在家练腰力的5种方法及注意事项，简单有效快收藏

在家练腰力的5种方法及注意事项，简单有效快收藏

腰部肌肉锻炼方法主要有以下5种：

平板支撑，能增强腰腹核心力量，要在保持身体呈直线状态下持续15至60秒，需进行3至5组。对于初学者而言，是可缩短时间或者采用跪姿来做的。

对于小燕飞，它能强化竖脊肌，采取俯卧姿势，抬起胸和腿，保持2至3秒，每组做10到15次，每天进行2至3组。而有腰椎问题的人要谨慎对待。

3. 臀桥：用于对腰臀协调性予以锻炼，将髋部抬起，使得肩部与膝盖形成一条直线，每组进行 12 至 15 次，共进行 3 组。要防止腰部出现代偿发力的情况。

4. 仰卧卷腹：对腹直肌以及腰部稳定性予以训练，缓慢地抬肩胛骨，每组进行15至20次，共3组。椎管狭窄的人能够改成抬腿。

5. 侧卧抬腿这项动作，其能够对腰方肌起到强化作用，采取侧卧的姿势进行抬腿，抬腿的角度保持在30至45度，每一侧抬腿15次，一共做3组。对于骨盆前倾的人而言，要留意呼吸的节奏。

重要提示：要按照逐步推进的方式来，在训练之前以及训练之后都要进行时长为五至十分钟的拉伸动作，要是出现了疼痛或者麻木的情况那就需要前往就医。在日常的时候要维持正确的姿势形态，防止长时间坐着不动，要去挑选中等硬度的床垫。