下班后没时间去健身房？在家就能练腰力的4个动作分享

下班后没时间去健身房？在家就能练腰力的4个动作分享

原创内容，擅自搬运者必究！

如今之人，下班后归家，待吃罢晚饭已然九点，而后去洗澡，再看会儿电视便已十多点，盲目地工作致使他们欠缺时间去运动。

由于缺乏运动，长期保持久坐的习惯，这无异于慢性自杀行为，它会一步步地对自身身体进行摧残，会加速脂肪的囤积，进而致使体能素质下降，身材变得肥胖，并且会让你的免疫力大幅降低，不如从前。以往感冒发烧都会避开你，如今一到换季就患病。

增进运动能够提升自身的免疫能力，抵抗细菌的侵入，维持充沛的体能情形，防止身材发福。那么，对于那些忙于工作的人而言，无法确保锻炼的时长，没有时间前往健身房以及户外进行锻炼，怎样才能够保持健康且年轻的身体，拥有标准的身材呢？

事实上，我们能够借助零散时间来进行锻炼，在下班回到家后，花费 20 分钟时间，便会致使你全身出汗，达成强身健体的功效，提升男士的战斗能力水准。

那么接下来，要分享出来的是，4个，适合于，居家进行锻炼的，自重动作，持续坚持6周的时间，之后，身体状态，就会变得，大不一样了。

动作1、箭步蹲

箭步蹲适宜于居家开展锻炼，此动作能够用于锻炼臀部肌群，还能锻炼腿部肌群，与此同时可提高身体平衡能力，进而加强自身稳定性，箭步蹲能够使你增强下肢力量，防止腿部肌肉流失，达成让人老腿不老的效果。

动作标准：

一条腿往前跨一大步，大概是2个肩部的宽度，

保持身体平衡，上半身直立；

然后慢慢下蹲，后腿的膝盖不要磕到地上；

前面的大腿跟小腿互相垂直时，可以稍停一下；

然后慢慢按照原来的轨迹，从屈膝状态，恢复直立起来。

身为生手之时，能够不将前腿收回，待具备一定经验之后，我们能够试着把前腿收回，从而恢复到自然的站立姿势。

每次左右侧各进行10-15次，循环3-4组。

动作2、俯卧撑

俯卧撑是一种能锻炼上半身的动作，它对胸肌、二头肌有作用，是复合动作的一种，它能够让手臂跟胸肌维度增粗，能起到强化手臂力量的效果，还能使人自身的健康指数得到提升。

那种一次性能够连续做出30个俯卧撑的男士，还有能做8个俯卧撑的女生，表明你的身体健康指数处于及格以上的水平，然而好多人往往都是并没有达标的。

日常的时候，缺少运动方面的锻炼，没去做那种带有重力的劳动，致使手臂的力量出现流失，手臂没办法撑起身体。不过，持续坚持一段时期以后，你能做的俯卧撑个数会显著得到提高。

动作标准：

俯卧状态，手臂跟双脚立于地上，

保持身体的肩部、臀、腿在一条直线上，

大臂跟身体的夹角为45度-60度，

让胸肌跟手臂带动身体往下，手臂从直臂状态慢慢屈肘，

当大臂跟小臂为垂直状态，稍停一下，然后再拉起身体。

动作3、简易波比跳

这个动作融汇了深蹲以及跳跃类动作，能对身体多个肌群起到锻炼功效，能够加速提升心肺功能，致使你呼吸变得急促起来，心跳也加速跳动，有益于综合素质的提高，还能够增强下肢的爆发力。

合乎标准的波比跳训练，其难度相对较高，进而导致能够完成的个数会比较少。我们能够选用简易波比跳作为起始，把俯卧撑变更为俯卧直臂支撑形态，如此一来便会更加容易持续下去标点符号。

动作标准：

宽距站姿，然后像深蹲一样慢慢下蹲；

蹲下后身处双手撑在地上，双腿向身后支撑，变成俯卧支撑状态；

然后再收回双腿跟双手，恢复深蹲的姿势；

之后开展恢复站立的状况，然后将双手举到头顶上去，而后促使身体向上进行跳跃，如此循环持续进行。

动作4、高抬腿

这个动作等同于原地跑步，能够激活身体的脂肪用以供能，推动身体燃烧脂肪，助力你减去大象腿、肥臀以及肚腩赘肉，锻炼心肺功能，与此同时促使你缓缓变瘦，达到瘦下来的效果。

动作标准：

保持自然站姿，避免弯腰驼背，收紧腰腹肌群；

进而交互性地高高抬起双腿，在大腿抬到跟地面处于水平状态之后，放下这一条腿，去更换为另外一条腿。

手臂可以跟着动起来，动作重复进行。