刚接触健身时，好多朋友对胸肌渴望极强烈，这就是新手练胸，老手练背，高手练腿，所说的呀。的确，饱满胸大肌能带来超有视觉冲击的第一印象，能让咱显得更挺拔，还能带来更多自信呢。在我接触的客户群体里，绝大多数客户都表达过想让胸肌大些，这样能看起来更强壮。综合这些情况，能看出胸肌锻炼很有必要的。
说起胸肌的锻炼，多数人首先会想到的是卧推，的确卧推是我们塑造强壮胸肌的关键动作。然而你真的清楚卧推吗？
针对平板杠铃仰卧推举此动作而言，是需要脚部、核心、肱三头肌、前锯肌、菱形肌、三角肌等诸多肌肉一同参与其中的，它属于极为基础但着实极其复杂的复合型训练动作。要是你已历经一段时期的训练，那么在进行卧推时或许会存有如下问题：
你推了好长时间的杠铃卧推，然而不是肩膀地方疼，就是手腕处疼，要不然便是背上面疼，肘也疼，极为巧妙地躲开了胸大肌应有的反应，在这个时候，是不是应该重新去检查自身的动作是不是正确的呢？
前面说过了，鉴于卧推着实是极为复杂的动作模式，故而我们今日来讲两个实实在在的干货。
或许并非是你做卧推这个动作时出现了差错，而是在你展开训练以前，差错就已然存在了，——先要着手去解决有关肩胛骨的问题。
否则你的胸大肌再怎么推也不会有非常明显的进步。
【内容提要】
卧推时肩胛骨应该处于什么状态？
卧推是一种动作模式，它既归属于推，又归属于拉，依据力的作用是相互的原理，推和拉是同时存在的，所以在进行卧推时，看上去我们训练的是胸大肌，实际上需要肩胛带肌群同时做功参与，才能够完成一个标准的卧推动作，故而要想学会卧推，一定要从了解肩胛骨着手。
倘若你在进行卧推时，肩胛骨所处状态并非正确，那么随之而来的结果便是，卧推结束后的次日，胸肌毫无反应，然而却出现后背极为疼痛的状况，这里所指的背疼是上背部分，也就是肩胛骨内侧位置呈现出极度酸痛且乏力的情形。
所以在训练时，我们常说得肩胛骨得天下。
肩胛骨
肩胛骨在图中的蓝色之部分，它是呈三角形的扁骨，其贴于胸廓的后外面，处于介入第2至第7肋骨之间的状况。它能够被划分成二面、三缘以及三个角。肩胛冈朝着外侧展开延伸的扁平突起，被称作肩峰，此肩峰与锁骨外侧端相互衔接。当上肢下垂之际，通过肩胛骨下角所作出的垂线，是胸部的标志线。
肩胛骨的运动，主要是由五块肌肉来达成的，这五块肌肉，分别是斜方肌，肩胛提肌，菱形肌，前锯肌以及胸小肌。
肩胛骨能够完成六种动作模式，分别是上提，下抑，前伸，后缩，上回旋，下回旋，而这五块肌肉可以达成这些动作模式。
肩胛带肌群
卧推之际，肩胛骨保持稳定，这极为有必要，其能使我们的肩膀处在一个相当安全的位置，进而减小动作的活动范围，运用正确的肌肉群去安全且有效地达成卧推。
在这里，有一点需要特别加以注意，那就是，单单只要让肩胛骨保持稳定就行，并非是要特意去做肩胛骨收缩的动作，也就是说，不要过度地把肩胛骨往一块儿挤，不然的话，你的卧推动作将会受到抑制，永远都没办法找到那种感觉，并且还会非常危险。
菱形肌与前锯肌
肩胛骨与菱形肌，前锯肌，和胸小肌的关系。
菱形肌
菱形肌收缩
源于现代生活还有工作方式致使我们产生圆肩驼背的情况，菱形肌长时间处于被被动拉长以及紧张的状况之中，因而平常必须留意对菱形肌予以放松以及强化。
前锯肌
前锯肌收缩
现代人那种长时间坐着、很少活动的工作方式，致使我们的前锯肌变得越来越紧张，因此，若想让肩胛骨处在正常的位置上，就得对紧张的前锯肌进行放松强化。
你的卧推有可能是在推胸小肌！
你的卧推，有可能一直推的是胸小肌，那这该怎么去理解呢，首先 ，我们来看一下胸小肌所处的位置。
胸小肌
胸小肌收缩
现代人们的工作以及生活致使圆肩驼背这种现象极为多见，实际上，好多人的圆肩驼背跟胸小肌的紧张存在着很大的关联，要是意识不到此问题，在做诸多动作之际都会致使胸小肌紧张的程度持续加重，因而我们平常在训练之前要对胸小肌予以放松。
首先，有不少人觉得将其推得越远，训练效果则愈发好，然而实际并非是这样的。其次，我们所要做的仅仅是使胸大肌得以充分收缩就行了，并非是动作自身的表现形式。然后，要是你当真推得很远，那么你的肩胛骨必定是未处于稳定状态的。接着，如此一来问题便开始循环了，你越是使劲推，你的圆肩驼背就越发严重，并且胸大肌就越难以得到锻炼。
所以，我们理应在进行卧推之前，先将肩胛骨的位置寻觅妥当，如此这般才真是最为正确的卧推方式，会把胸大肌充分地锻炼到。具体的操作呈现如下图示：
最后让我们再次重述一下卧推的正确的动作要领：
平板杠铃卧推
小结：
关于初练卧推时，切莫盲目去追求大重量练习，要先知晓相关肌肉的功能，之后建立起正确的动作模式，跟着再逐渐增加力量，如此才是正确的训练顺序。
问题不是出现在训练动作上，而是在训练之前就已经存在了。
多谢您进行阅读以及予以关注，我身为力量体能教练Limy，设于倘若您存在任何关乎运动范畴的问题，那么均能够给我留下留言或者作出评论，怀着欣喜之情为大家去解答其中疑惑！