杠铃卧推提升上半身力量，掌握正确动作与呼吸很关键
一个能刺激训练者胸大肌、三角肌以及三头肌的全身性复合动作是杠铃卧推，训练者于杠铃卧推里能够举起的负重，常常要比其他上半身动作所能承载的重量大得多，所以杠铃卧推理所当然地成了提升上半身肌肉力量与围度的首要动作，你推举的杠铃重量越大，胸大肌就越发发达。
以下是一个标准卧推动作的步骤顺序：
1.躺在卧推椅上，眼睛位于杠铃正下方。
2.握距比肩宽稍宽，大拇指握紧杠铃。
3.伸直手臂出杆。
4.下落杠铃至胸大肌的中下部。
5.向肩膀上方推起杠铃直至手臂伸直。
麦当劳叔叔最高点没有伸直手肘
首先，当手臂伸直之后，要在其到达最高点的那个位置停留整整一秒钟，接着呼气，随后重新去吸入一大口气并且憋住，之后再次让杠铃下落，在推起杠铃的时候要确保臀部紧紧贴在椅面上。
防止肩部疼痛，下落杠铃之际，要保证大臂跟躯干维持70°左右的夹角。别只想着胸肌的拉伸感觉，致使杠铃下落之后大臂与躯干成90°。70°左右乃是确保「无痛卧推」的根基。
和深蹲以及硬拉不一样，在标准的杠铃卧推里，杠铃的行进轨迹并非垂直于地面，它是一条自胸中下部朝着肩膀正上方延伸的斜线。当杠铃遵循这样的行进轨迹时，卧推的安全性是最高的，训练者能够推起的重量也是最大的。
在达成限定的次数之后，就能够把杠铃放置回到卧推架之上，这般的进程被我们叫作「回杆」。一般来讲，训练者于完成最后一次卧推之际会相对费劲，在将杠铃放回之前，先要确保发力让手肘伸直，此一进程称作「锁定」。锁定之后，把杠铃从肩膀正上方沿平行方向朝着卧推架倾倒，等到杠铃与卧推架相贴合之后，继而屈肘把杠铃下放到卡槽之上。
以上所述的便是卧推从开始出杆直至完成回杆的标准流程，想必诸位都已然对其熟悉到了极致。接下来我们会进行一番讲述，在开启出杆操作之前，我们应当先去做好哪些准备方面的工作。
卧推准备工作
除去针对器械做调整架高、摆正卧推椅等准备工作（若使用卧推架则无需此步骤），我们还得针对自身开展一系列卧推前的相关准备事项。要是握杆位置发生偏差，就会致使手腕出现后伸情况；要是肩胛骨未收紧，就会引发肩部出现不必要的移动。一旦卧推动作开启，训练者便丧失了修正错误的时机，等待他们的将会是持续下落的重物。所以，充足的身体准备乃是提升卧推动作及力量的关键环节。以下是具体的准备步骤：
每组卧推之前，都得做上述那一串准备工作。准备工作越详尽，卧推动作技术就越稳固。稳固的技术会提高动作效率，进而再提高卧推重量。不管是轻重量热身，还是大重量做组，都要认真对待这些准备细节。
同之前文章所讲的硬拉那般，你的卧推动作同样取决于你的身体构造，倘若你跟我相同地，不幸存有一组宽肩膀，那么你的握距相较于肩窄之人会更宽，要是你的小臂过长，下落时大臂与躯干形成的夹角就会更小，切记不要盲目去模仿其他人的卧推动作，除非你们的身体构造是一样的。按着下面21个卧推要点去做，你将会轻松获取完美的卧推体验：
在进行卧推时，你是否完全做到了这21个注意点呢？首先是握杆，需用手掌下方沿着从虎口至小鱼际下方的连线来握杆才对。接下来是握距，要把手掌握在杠铃环的内侧才行。再者杠杠铃下落至最低点的时候，小臂得垂直于地面。关于拇指，要采用全握握法，也就是大拇指环绕包裹住杠铃，千万别使用半握握法，因为若你使用了，很可能会被砸到。说到手腕部分，杠铃与手腕以及手肘要处于同一条直线上呢，千万不要向后伸手腕，不然会提升受伤的风险。然后是大臂，在最低点时，大臂与躯干得呈70°夹角。还有小臂，不管从任何方位去观察，小臂都一定要垂直于地面。最后是肩膀，要向后收紧，紧紧贴在卧推凳上。在到达最高点之际，切莫朝着天花板的方位去耸肩。上背需下沉，而后朝着后方收紧肩胛骨，以此来增添身体的稳定性。胸部要朝着天花板的方向挺起胸膛。在下落杠铃之时，胸部要主动地向上挺起。头部在出杆之前，眼睛处在杠铃的正下方位置。后脑紧贴于卧推凳上，既不要抬起来，也不要使劲朝着凳面去下压。下背要维持生理反弓。下背和凳子之间的空间，能够容许手掌塞进去。臀部在整个过程中要始终让臀部紧紧贴着卧推凳。不要图通过抬起臀部来借助外力。双脚要踩在地面上，而不是处于悬空状态。脚掌位于膝盖的下方，其距离与肩宽相等。出杆时，要伸直手肘抬起杠铃，待稳定后，再缓缓将其移动到肩膀上方。杠铃下落前，需施加扭矩。杠铃在下落至最低点时，大臂同身体的夹角约为70°。在杠铃处于底端时，手腕要直立，小臂需垂直于地面，且杠铃要落在胸大肌的中下部。推起杠铃时，在最低点不能泄力，要沿斜线推至肩膀上方才能锁定。在最高点时，手肘要伸直进行回杆动作。回杆时，在手臂伸直的前提下，先向后倾倒杠铃，直至杠铃贴合卧推架后，再把杠铃放到卡槽上。杠铃的路径是直线，是沿着胸中下部至肩膀正上方，并非直上直下。呼吸上，在最高点大口吸气，憋住气并下落杠铃。推起到接近最高点时，再呼气。
和硬拉相比较而言，卧推的要点，从数量方面到难度程度，都相对地要低一些。然而，这并不能够表明卧推动作就容易被掌握。相反地，鉴于上肢过度地灵活，以及人处于仰卧位时对于空间方位的不适应之情，致使训练者在进行卧推的时候出现了一连串花式的错误。因为躯干被固定在凳子上面，卧推之时训练者的重心更加趋向于稳定，所以他们常常出现了动作差错却自己并不知晓。由于篇幅受到限制，接下来我将会着重去讲解一下卧推的时候杠铃下落的位置以及大臂与躯干夹角的问题，期望能够对大家重新审视自身的卧推起到一定的帮助作用。
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大臂角度与下落位置详解
在所有卧推错误当中，杠铃轨迹直上直下这种情况是最为常见的，这样一种卧推动作，会致使两个结果出现，首先，在最低点的时候，杠铃会下落至脖子附近，而非胸大肌中下区域，其次，在最低点阶段，大臂与躯干呈现出90°夹角，这种卧推动作在健美界受到了一定程度的推崇，在这里面有不少职业健美运动员，比如50年代的美国健美运动员Vinve Gironda，他把它称作「开肘卧推」，觉得它对胸大肌的拉伸感相较更为强烈，对胸部肌肉增长最为具有效果。
大臂位置不正确可能会导致杠铃砸脸
然而事实上，“开肘卧推”对毁掉你的肩膀来讲也是最为高效的。每当杠铃下降到最底部的时候，你的肱骨即大臂会致使你的肩袖肌腱对着肩峰关节进行挤压。杠铃的每一回下降，都会给肩袖带来不良的刺激，最终惹恼它们，结果便是你的肩膀出现疼痛。训练者不能把疼痛归咎于卧推这个动作自身。错误的动作模式所造成的“肩峰撞击”才是主要缘由。
有着些训练人员的解决办法是去缩减下落的幅度，也就就是所谓的「半程卧推」。因为进而大臂并不需去下落至最深处，这样肱骨自然而然不会把肩袖肌群朝着肩峰关节进行挤压，于是训练者便不会再受到肩膀疼痛的困扰。并且呢，正因为做功距离减小，如此「半程卧推」也就准许训练者去使用更大的重量，从而更能够满足装x的需求。可是实际上，「半程卧推」对三头肌的刺激更为显著。胸大肌是在杠铃在下方放置到最低点的时候，才会达到做功的顶峰。所以呀，「半程卧推」虽说能解决肩膀的不适，不过却并不能确保胸部的训练效果。
所以，要是想躲开肩痛，还能同时确保训练成效，正确的做法是：其一，杠铃落到胸中下的区域；其二，最低点的时候大臂跟躯干夹角大概70°。从俯视的角度去看，最低点时你的大臂呈现「八」字形处在躯干两边。具体的角度，由你的肩宽、胳膊长度等决定。但不管怎样，最低点时你的大臂也不会和躯干呈90°。
更多关于卧推的知识点，以及常见错误的分析，因为篇幅有限，所以不在此处逐一进行讲述。