卧推技术细节全解析，掌握这些助你突破重量瓶颈
对于众多人而言，健身练习中，卧推是那种被频繁开展的训练动作，并且它还是打造厚实胸肌的不错方式。大家对卧推的重量极为关注，而常常处于停滞状态的卧推重量，也着实让人苦恼。
许多优秀的力量举选手，体重不大，却能卧推超大重量，着实令人惊叹，不得了。他们的卧推技术，相当精彩，精彩极了。卧推时的动作，稳定干脆，干脆得不得了，标准规范，规范得没话说。这既符合人体力学结构要求，又能够充分利用调动肌肉，以实现最大发力效率，进而推起很大的重量，重得吓人，吓死人了。
卧推是有种饱含技术含量的动作，这里面涵盖着诸多细节。起始于准备动作，接着到出杠，再到下降，然后推起，最后放回杠铃这一连串过程，每一步都存在好多我们得留意的地方。对这些细节予以完善以及提高会有助于我们在整体层面上实现质的提升，助力突破瓶颈，能推起更重的重量。
卧推平衡点与肩关节
进行深蹲动作的时候，足心乃是整个体系的平衡点，只要重心出现偏离平衡点的状况，就会导致造成不必要的力臂，这也是为什么当人上身向后倾时不容易站稳，在处于偏离平衡点的情形下举起重量也是要困难好多的原因所在。
在卧推中，肩关节就是平衡点；肩关节代表了整个力体系的支点。
想一下扳手，螺栓作为支点，扳手柄当作力臂，因为若手柄越短，使用时就会越费劲，鉴于肩部如同“螺栓”，所以我们得尽可能减小所有力臂，以此提升杠杆作用。
因此，在进行卧推这个动作时，要做到把杠铃维持在肩关节的正上方这个位置，并且要尽量地去减少力臂，以此来提升发力的效率。
卧推杠铃的轨迹
实际上，从理论层面讲，直线卧推的确是具备最高效性的。可是呢，鉴于肩部存在着盘根错节的解剖结构情况，它没办法达成这一目标。
假如你实现将大臂打开外展从而形成一条线样之物，且此线样之物与杠铃杆保持平行状态进而向上做推举动作，那么你的肩关节便会出现“撞击”这种情况。要是手肘打开至大约90度的时候，你肩部内部的骨质就会与肩袖（Rotator Cuff）产生碰撞。
老是采用这样有着完全外展样式的卧推形态，有时甚至会致使肩袖遭受磨损情况，进而引发肩峰撞击综合征。
转而从另外一个方面来讲，要是杠铃的落点距离肩膀过于远，那么就会致使更大程度的肩关节前屈出现，这对于推起大重量是不利的。所以，得去挑选一条更契合实际情况的中间路线。
有一种作法是降低肩关节前屈的难度，同时要避免那种“直上直下”的卧推方式，以此来“优化”杠铃路径，新手在进行卧推的时候，常常会一开始直直地往上推，然而优秀的力量举选手并非如此，他们在卧推的时候，都会先快速地将杠铃推回到肩关节前侧正上方的位置，之后再慢慢地把手伸直。
着重的是，当杠铃缓缓离开胸口之际，要记住把自身的手肘配合着一同往外转出去，时间节点大概就在杠铃快要经过上胸的那一瞬间，这同样是腿部驱动的意图所在。
当你要把杠铃从胸口推离之际，夹紧自身屁股，并借助脚跟力量朝着身体方向施加力量，此时你的胸口会略微变高一些，如此能够帮你迅速把杠铃推至理想位置，减轻肩关节前屈的负担。
将杠铃杆越快推回到肩关节上方就越好，原因在于这可是能够获取杠杆作用最为良好的那个点。当杠铃杆处于肩关节上方之际，它们相互之间的力臂是为零的。所以，相较于一条有可能呈现向后倾斜情况的直线而言，一条如“J”形的杠铃路径会更为恰当一些。
卧推握距和握法
借助采取宽握距的方式，我们能够使为了达成完全的移动幅度而杠铃所移动的距离得以缩短。
握距相对较宽，致使杠铃杆朝着肩部方向靠近，然而，因为运动范围有所缩减，在肩部旋转度保持一致的情形下，杠铃杆所处位置变得更“深”。
也就是说，你在进行此项动作时，无需如同窄距卧推那般，把杠铃放置到靠近胸部较为靠下的位置，如此一来，便能够切实有效地降低肩关节前屈的难度。
总之，宽握距显著地缩短了运动的范围，同时还减少了肩部与杠铃杆之间的杠杆臂。这两点因素，都能够辅助你在具备同等力量的时候，使得卧推起更大的重量。
杠铃杆在手上所占的位置，是极为关键的。好多新手会把杆放置到靠近掌心的地方，然而这样便会在手腕与杠铃杆之间营造出不必要的力臂，如此一来会直接致使发力效率下降，进而无法举起重量。
要把腕关节处的力臂减到最小，杠铃杆就得尽量挨近掌跟处。事实上，正确的卧推握法是，先把杆置于手掌底部，接着用手指包起来捏紧。
卧推起桥拱背技术
一个好的拱形背部是优化卧推技术中最关键的部分之一。
此动作的运动范围被拱背显著缩短，拱背还可使杠铃落点更趋近于肩部，其原理与宽握距相同：运动范围越少意味着，将杠铃降至胸部时，只需开展较少的肩部旋转。
把宽握距结合起来，达到足够程度的拱背，如此一来，举重者能够将肩部与杠铃杆之间的力臂给最小化，也能够减少杠铃的运动距离。
1 肩胛骨后缩。
肩膀朝后缩，给我们带来了两件关键之事。其一，上背部肌肉得以收紧，在卧推时稳定性有所增加。其二，肩胛骨后缩，致使肩膀更朝后进入到关节窝当中，这会让你整体的运动范围减小。在整个卧推进程里，肩胛骨始终得维持在向后缩的状态。
2 脚往回缩。
脚部回卷可制造出总体最大的背部拱形，因为它能让较下侧的脊柱（胸椎与腰椎）更伸展，这是因为回卷脚部使近乎整个下半身甚至包括臀部都进入伸展状态。
要是你的整个身体链都呈现出伸展状态，那么所形成的拱形便会越大。可是呢，这种形态的拱形，其最高点位于腹肌顶上或者胸骨底部。对于那些偏好低落点的选手来讲，这明显是极为理想的。
卧推起桥方法：
滑入法
1）将脚尽可能地放在卧推凳顶端（脚尖踮地）；
2）在杠铃的另一侧坐起（身体在杠铃杆错误的一侧）；
3）脚尖蹬地，并利用杠铃杆抵住架子，滑入一个拱背姿势；
4）脚不移动向上顶身体，强化拱形；
5）尽量将脚放平踩实地面。
踩凳法
1）将头直接放到执行卧推时的理想位置；
2）将脚抬起并将脚跟放在凳子上；
3）将脚尽可能地移近肩部，同时将自己上推成拱形；
4）一次将一只脚前踢并收回至凳子下方；
5）尽量将脚放平踩实地面。
卧推腿部驱动
腿部驱动，它是一个概念，这个概念处于准备以及执行的中间位置。究其实际情况而言，腿部驱动存在于这两个阶段之中。
卧推里的腿部驱动，是借由双脚蹬地，主动去调动下半身，你要用力把双脚“驱动”到地面里。
运用腿部驱动存有两个办法。其一，它可把身体系统里松弛的部分予以消除。要是你用力拿脚蹬地，你会将整个动力链延展至地面。
由腿部传来之力，会致使你整个身体紧绷，进而强化拱背动作致胸部更高，更紧的准备姿势意谓着能举起更多重量。
要开始腿部驱动，得先有准备动作，而且在整个举重步骤里都要保持着。就如同你举很重的东西时会憋住气，你的腿部驱动同样得一直憋着气，让全身各处都紧紧绷着。
采用的第二个借助腿部驱动的办法，是特意于下半身留存些许松弛度，是在该形式之下，那举重人员唯有在接到指令而后，才会着力予以腿部驱动行为了，才为此制造出一种“颠起（jolt）”效应，以此来驱动杠铃杆的。
卧推背阔肌的调动
在卧推中，和腿部驱动一样，背阔肌的调动参与也十分重要。
其一，收紧背阔肌存在十分关键的缘由，这缘由有两个方面。其二，它对整体紧绷度有所助益可言。其三，当你实施收背阔肌这一动作时，肌腹会出现缩短之状况。其四，因为在如此情形下肌肉的两端会被拉得更近。其五，背阔肌被拉得越近，胸部挺起的高度就会越高。
如果你不会主动收紧背阔肌，最好的提示就是“掰断杠铃杆”。
你将杠铃杆掰断之际，你的肩部会朝着内侧旋转，这一动作能够助力你把背阔肌锁定。请一定要保证，在将杠铃杆移出之前，就把背阔肌收紧，以此使胸部高度以及身体紧度达至最大化水平。
卧推动作的执行要点
1 卧推的呼吸
就如同所有别的力量训练动作那般，当我们进行卧推的时候，应当屏住呼吸，一口气把动作完成。
要是你把气给呼出去，那肺部就会有所下降，如此一来胸部的高度也就变低了。除此之外，当你屏住呼吸的时候是会增加腹内压的，进而能够提升稳定度以及力传输。
再度强调“全身绷紧”之重要性，身体里存在的松弛之处越少，便会有更多的力径直传至重量，而非去填补松弛。
2 卧推的夹肘
进行适当夹肘的动作，这能够对我们推起更大重量起到帮助作用，借助夹肘这种方式，能够增加肱三头肌的募集程度，进而对身体发力模式予以优化。
然而，要是过度地夹紧肘部，致使手腕和手肘并非处于一条直线，这就会造成手肘和杠铃杆之间产生不必要的力臂。
你仅仅将焦点放在杠铃于胸部的着点位置上时，那必需的“夹肘”就会自动达成。因其身体不会主动去产生不必要的力臂，而且无需过度留意肘部夹紧是否实现到位。
步骤1：设置握距；
步骤2：拱背；
步骤3：绷紧身体：攥紧并掰杠铃杆，屏住呼吸；
步骤4：移出并降下杠铃，作短暂停顿；
步骤5：推起杠铃。
卧推重量提升计划
1一周三练计划。
训练日 动作 强度 组数 次数
周一 杠铃卧推 75%-85% 4-6 8-10
上斜卧推 75%-80% 4 8-12
双杠臂屈伸 自重 4 12-15
哑铃飞鸟 60%-65% 4 8-12
周三 哑铃卧推 75%-85% 4-6 8-12
暂停卧推 70%-75% 4 6-8
窄握卧推 70%-75% 4 8-10
绳索夹胸 60%-65% 4 8-12
周五 杠铃卧推 65%-75% 4-6 8-12
上斜哑铃卧推 65%-75% 4 8-12
下半程卧推 75%-80% 4 8-10
双杠臂屈伸 负重 4 8-10
2 一周两练计划。
训练日 动作 强度 组数 次数
周一 杠铃卧推 75%-85% 4-6 8-10
上斜卧推 75%-80% 4 8-12
暂停卧推 70%-75% 4 6-8
双杠臂屈伸 自重 4 12-15
哑铃飞鸟 60%-65% 4 8-12
周四 杠铃卧推 65%-75% 4-6 8-12
上斜哑铃卧推 65%-75% 4 8-12
下半程卧推 75%-80% 4 8-10
窄握卧推 70%-75% 4 8-10
绳索夹胸 60%-65% 4 8-12
3 一周一练计划。
训练日 动作 强度 组数 次数
周一 杠铃卧推 75%-85% 4-6 8-10
上斜卧推 75%-80% 4 8-12
暂停卧推 70%-75% 4 6-8
窄握卧推 70%-75% 4 8-10
双杠臂屈伸 自重 4 12-15
绳索夹胸 60%-65% 4 8-12
小结
卧推，是一种对于发达胸肌以及提升上肢力量而言极为优质的训练动作，众多人于训练期间会遭遇瓶颈状况，这或许跟动作技术未达足够优化存在关联，进而致使发力效率出现降低情况。
卧推的各个环节有许多技术细节需要把握和完善。
一，是为了让杠铃行程被缩短一点，做功距离得以减少一些，像增大握距呀，起桥拱背之类的操作。
其一，优化身体力学结构，其二，提高稳定性，其三，提高发力效率，例如，收缩下沉肩胛骨，再如，收紧背阔肌，又如，腿部驱动等。
第一点是说要提升动作安全性，第二提及的像杠铃握法，第三讲到肩膀收紧，第四则是大臂适当内收等情况。