卧推训练秘籍大公开！新手老手都能找到适合自己的方法
那最能展现雄性气息的肌肉是胸肌，你不管何时去到健身房，常常能瞧见卧推架上有个人正吭哧吭哧地推杠铃。国外做过一回小调查，卧推是72%男性最为喜欢的训练动作。
现在的情形是，女生们对胸肌训练的重视程度正呈现出越来越高的态势，通过依靠卧推这种方式去对胸肌展开训练，能够让胸部的基底得以加厚，进而促使胸型朝着更加挺拔的方向转变，练或者不练卧推，甚至能够被当作衡量女生训练水平高低的一处标准体现出来。
然而，健身房存在着这样一群人，他们从来都不进行杠铃卧推练习。这些人给出的理由十分简单，那便是害怕受伤。针对于比较瘦弱的男生以及多数女生而言，20公斤的空杆确实是不轻的，因而他们所怀有的担心是具备一定道理的。
此时Keep君要告知大家卧推正确之练习办法了，不分敢于进行此项即便是新手，还是已历经多年卧推训练的老手，均可瞧见那是你所希求之物。
一、准备姿势
刚接触卧推的新手，最怕的就是杠铃意外脱手。一根沉甸甸的铁杠在自己脖子上方晃荡，还没正式开始推，力量就先减弱了一半。就算是卧推多年的老手，独自面对极限重量的杠铃时，这种恐惧之感依旧存在，它甚至变成了卧推训练的最大阻碍。为了战胜这个阻碍，我们要把握住稳定的卧推预备姿势，它能在很大程度上减轻心理负担，使你摆脱不敢卧推的恐惧。
稳定肩胛骨
耸肩 → 挺胸双肩后张 → 双肩下压
杠铃被举起之后，双肩不单单是手臂运动时的轴心所在，更是整个重力支撑结构的根基所在。要是卧推之时未能将肩胛骨稳定住，那就如同楼房直接放置在平地上却没有地基一样，只要重心出现哪怕一点点的偏移，便存在倒下来的风险。所有的教练都会再三强调卧推时要把肩胛骨夹紧，这是卧推准备姿势当中最为重要的一步。
在另外一方面，使得肩胛骨保持稳定，能够让胸大肌去发挥更为强大的力量，进而减少肩部以及手臂在进行卧推这一动作之时的参与程度，修炼到你内心最为渴望去锻炼的那块肌肉。
关于握法
选以大拇指下方的那块肉也就是专门所说的大鱼际去支撑杠铃，握距大概是1.5至2倍肩宽的幅度，寻觅出一个你自己所感最为舒适的距离来。
卧推之际手腕出现疼痛状况，缘由在于杠铃太过靠近掌心，致使重心位置跟小臂骨骼并非处于同一条在线；能让杠铃重力自掌根传导至手臂之上，更为自然而且稳定的乃是正确握法；本文配图里部分所采用的是拇指与四指处于同一方向的半握法，这种方法存在杠铃滑脱的风险，不适用于初学者。
二、怎么推
Keep君之前跟大家分享过一个公式：
训练效果 = 训练内容 × 完成质量－训练外的影响
要是你卧推时出现动作不正确情形，即便动用的是极为出色的训练规划，最终也会只是徒劳无功罢了，弄不好说不定还会受伤遭罪。任何一位具丰富经验的健体人士都会对你不厌其烦地再三着重强调动作规范的关键意义。
·出杠
杠铃处于双眼正上方位置，肩胛维持固定状态，双脚紧紧踩住地面，伸直手肘去推起杠铃，出杠姿势对肩关节压力较大，在进行5RM以上大重量时，务必找旁边朋友帮你出杠。
·运动轨迹
要把杠铃下放到乳头所在位置，推起的时候杠铃恰好处于胸肌的正上方。整个过程当中存在着一个小幅度的前后的位移。这么做的目的是为了保证手臂能够顺着肩关节最为自然的活动角度去进行相应的运动。
·下放深度
杠铃下落至胸肌有拉伸感的深度即可，不必强求杠铃触胸。
·推起
推到最高程度的时候，手臂没办法完全处于伸直状态，要是那样的话，会致使杠铃的重量借助骨骼径直朝着下方进行传递，进而使得胸肌出现泻力的情况。如此这般的确是会显得更加轻松些，然而却不存在锻炼所产生的效果。
·呼吸
杠铃下放时吸气，推起杠铃时憋气，推过最困难的点时快速呼气。
三、怎么练
标准俯卧撑等同于推起百分之七十的体重，假定你体重七十公斤，卧推如若不能达到五十公斤的重量，对于胸肌的训练成效或许还比不上俯卧撑。反之，要是你连几个俯卧撑都做不起来，那就不妨先去练习俯卧撑吧。
建议：能做15次以上标准俯卧撑，再进行卧推训练
1初学卧推
学习卧推动作，这是卧推入门重点所在，要找到胸肌发力那种感觉，先将身体原本具备的肌肉力量给开发出来，而后借助增加负荷达成增肌效果。不少人听闻过“8至12次力竭是增肌最佳重量”这种说法。这说法没错，可并不契合初学者，原因在于达成如此效果的前提是即便力竭动作也不变形。
才刚开始学习一个动作，就持续挑战力求达到力竭的训练方式，最终的下场便是，仅仅会强化在力竭状态时那些借助外力发力的肌肉。
Keep君更建议大伙先开展低重量的快速卧推训练，这般就能最快使你养成动作发力习惯，从空杆着手，练习快速卧推，要是第6次动作的速度明显比第5次慢，那就可以停下了，第6次若还有余力，第二组就增加一点重量。
建议采取这样的做法，把这套训练当作你日常的某一天，每周进行2次训练，持续大概3至4周的时间。
2卧推进阶
要是你的胸肌发力有着绝佳体验，临近力竭时动作依旧严整规正，并且整个过程顺畅自然仿若一体，手肘也不再出现晃动现象了。诚可恭贺你，你已然大致掌握卧推的技巧门道了。紧接着便是改变动作的节奏韵律，想方设法实施各种不同负荷情况的卧推，分别从爆发力、绝对力量、肌肉肥大这三个独到角度着手去展开训练。
符合进阶计划的可能性会比较大，在训练之前，最好找旁边的小伙伴来帮忙保护一下。要是实在找不到人，那么建议在设有安全杠的深蹲架上进行练习。每周进行1至2次，将其作为你常规训练的其中一天，在训练末尾，可以依据自身需要加入肱三头肌或者肩部训练。
头一个动作训练仍旧是快点卧推，这样的节奏能够明显提高爆发力，爆发力提高你力量增长的速率，帮你冲破瓶颈期。
Keep君从前和大家讲过，第二个动作乃是卧推的绝对力量训炼，肌肉是在力量的增多之上构建起来的，力量有所增加表明你神经对肌肉的调动本事增强了，神经能够更出色地调动肌肉去开展训练，才能够对肌肉的生长予以刺激，5次力竭是一个既能使肌肉增加又能让力量增长的负重范围。
第三个动作，借助哑铃比杠铃运动幅度更大的优势，开展10次力竭的增肌训练， 1秒起、3秒下的节奏，能加深胸肌的微损伤，促使胸肌自我修复后变得更壮实了。
怎么会不存在上斜、下斜卧推呢？这篇内容重点在于针对卧推这个动作展开学习以及实现提升，至于胸型的训练，那可是另外一个话题喽。
如果有什么你想知道的东西，记得留言告诉Keep君哟。