身为长时间留意腰椎健康的过来人，我察觉到好多人在练康复动作之际，容易踏入“幅度越大越好”这个误区，实际上动作精准才是重点所在。
摘要：本文详细地介绍了，标准小燕飞这个腰椎康复动作的标准做法并述其细节要点，还对五点支撑，也就是拱桥式这一腰椎康复动作详述其标准做法与细节要点，另外对护腰垫支撑放松这个腰椎康复动作说明其标准做法及细节要点，同时配有相关配图，以此来帮助腰突人群安全且有效地进行康复训练。
1. 标准小燕飞（唤醒腰背深层肌群）
请留意配图提示内容，其中呈现的是，有一位成年人处于俯卧状态，其位置在瑜伽垫之上，该成年人的双臂朝着前方自然地伸直，并且掌心处于相对的状态，双脚的脚尖呈现自然上翘情形，手脚是同步地进行轻微抬离垫面的动作，这个抬离幅度是2至5厘米，同时要做到核心收紧，腰背呈现自然延展状态，不能仰头，也不可塌腰，还要用黄虚线加上圆点来标注相关内容，具体为“脚尖自然上翘，放松发力”以及“核心收紧，避免过度后仰”。
动作说明
开始的姿势是，趴在瑜伽垫之上，两只手臂朝着前方自然而然地伸直，手掌心相对着，两条腿伸直并且并拢在一起，额头轻轻地贴在垫子的表面。
动作进展情况为，慢慢进行吸气的动作，与此同时，把上前胸、双臂以及双腿轻轻地往垫面以上抬离，抬离的高度仅仅是2到5厘米，在此过程中去感受下背部肌肉出现收缩并开始发力，致使身体呈现出自然延展的如同飞燕一般的状态，并且腰部不要过于向后仰。
要点细节为，脚尖要自然地向上翘起，做到放松且发力，颈部需保持放松状态，视线得看向地面，要避免抬头，在整个过程当中要保持核心收紧，不能借助惯性去甩动身体。
最终完成动作：呼出气体，以缓慢的状态把身体放回到垫面之上，让全身的肌肉都放松下来，稍微进行休息以后再重复。
2. 五点支撑（拱桥式）（强化核心与臀肌）
配图提示：有一位成年人，他仰卧在瑜伽垫上，他屈膝，双脚踩实垫面，双脚的宽度与髋同宽，他双臂自然地贴于身体两侧，双臂掌心朝下朝着下方，他髋部向上抬起，使得肩、髋、膝呈一条直线。用黄虚线加上圆点标注两点，一点是“核心收紧，髋部发力”，另一点是“腰部不要过度拱起”。
动作说明
你要躺卧于瑜伽垫上头，双膝弯曲着，两只脚稳稳压住垫面，宽度与髋部相同，双双胳膊自然贴近身体两边，手掌心朝着下方，这便是起始姿势。
过程动作：慢慢吸气，与此同时，把髋部和核心收紧，将髋部往上面抬起，致使身体呈现出拱桥形状，一直到肩、髋、膝处于一条直线上。
以下是细节要点，下巴微微收起以避免颈部过度发力。腰部不要过度拱起，要去感受髋部和下背部的发力。保持动作稳定，不要让其左右晃动。
停下动作，进行呼气，缓缓地把髋部放回到垫面之上，让全身的肌肉都松弛下来，稍微休息一会儿以后再次重复。
3. 护腰垫支撑放松（缓解腰椎压力）
若要配图提示，那么是这样的情况，即在一幅画面里，有一位成年人，其呈现仰卧的姿态，是躺在瑜伽垫之上的，而且把护腰垫，也就是那种可以卷成圆柱状的毛巾，垫加到其腰处在下方的位置，同时，其双腿呈现屈膝的状态，双脚稳稳地踩实在垫面之上，另外，双臂自然地放置在身体两侧的地方，此时身体处于完全放松的状态。之后，要用黄虚线加上圆点的方式来进行标注，分别标注“腰部自然贴合支撑物”以及“选择硬度适中的支撑物”。
动作说明
起始姿势为，仰卧于瑜伽垫之上，把护腰垫（或者卷成圆柱状的毛巾）放置在腰的下方，双腿呈现屈膝状态，双脚稳稳地踩住垫面，双臂自然地摆放在身体两侧。
将姿势维持5至10分钟，使腰部顺其自然地粘连住护腰垫，去体会腰椎的舒缓与伸展。
要素细节：挑选硬度处于合适程度的支撑物品，防止出现过软或者过硬的情况；要是腰部察觉到有不理想的感受，能够适度对护腰垫的位置或者高度予以调整；在整个过程当中维持自然呼气吸气的状态，做到身体在完全的程度上放松。
结束动作，缓慢地把身体朝着一侧进行滚动，从而离开护腰垫，接着坐起来，如果突然起身会有不良影响，所以不要采用突然起身的方式。
腰突康复必练：3个动作，稳护腰椎不踩坑
在平常你进行小燕飞练习之际，是不是存在着将其抬得过高的那种习惯呢？欢迎于评论区域之中分享你自身康复这方面的经验，一块儿避开那些更具实用性的坑洼地带。
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