男士必看！练出八块腹肌的几个有效动作，赶紧试试

每个男士都梦寐以求的是八块既结实且迷人的腹肌，然而，练出腹肌并不是一天就能达成的。紧接着，下面是小编为大家整理的，借助合理的方法，从而练出腹肌，那就快点行动起来吧!

一、卷腹

有人可能对卷腹这个词感到陌生，它跟一般的仰卧起坐不一样，卷腹能更优地刺激腹直肌，仰卧起坐仅仅刺激腰部周边。

身体姿态要求：以平躺的状态处于地面之上，使膝盖呈现弯曲的样子，将双手放置在耳朵一旁的附近位置，收缩腹部进而进行卷起的动作。

二、摸脚后跟

其开始的动作和卷腹是一样的，不一样的地方在于双手要张开，处于身体的两侧位置，肩部以及头部向上抬起，使它们脱离地面，朝着两边左右的方向向上卷起，与此同时手部要去触摸自己的脚后跟。这是相对强度比较大的单个动作，将其安排在卷腹过后，能够更为充分地刺激到腹肌所在的上端部位以及两侧。

三、轮流抬腿

身体平在地面上，双脚小幅度向上抬起，比地面约高5厘米，有一条腿向上抬形成与地面90°，之后双腿进行交换，腿一直不和地面接触，一个看着简单的动作，对腹部下侧具有极大刺激，无疑是减小肚子必定所需动作。

四、反向卷腹

现下开始有那么一点儿难度了，保持平躺姿势状态，将双腿并拢在一起，把双手放置于身体两侧部位，使膝盖呈现弯曲状态然后向上进行卷起动作，促使大腿尽可能地靠近胸前区域。在练完整套动作以后会感觉到整个腹部位置都处于一种燃烧感觉之中。

无需特别繁杂花哨的腹肌动作，只要练到相应程度就行，腹肌训练得如同锻炼其他肌肉部位那般专注，且具备针对性，刺激程度不足的人能够进行负重训练，与此同时练腹肌时加入硬拉深蹲一类动作，效果会更为显著。

依照上面的动作，只要能够长时间持续坚持去练习，你呀，就是那个有着八块腹肌的美男子喽！

怎么才能拥有腹肌呢？

一、降低体脂率

腹肌，每个人都有，然而不同的是，有的是块数上的差异，有的是大小方面的不同，另外还有能不能被看见这样的区别。

身体上面的体脂率较高，腹部的肌肉也就是被腹部位置那厚厚的脂肪给遮盖住，唯有如此，腹肌仅仅能够被触摸到，却是无法看得见的。

想要腹肌展现出来，就必须得降低身体的体脂率，也就是减脂。

运用有氧运动再加上饮食结构进行调整，从而将体脂率降低下来，如此一来腹肌便能够看到轮廓了。

体脂率查询方法：

二、腹肌强化

有了较低的体脂率，能看见腹肌还远远不够。

有句话叫做：瘦子的腹肌，胖子的胸，根本没什么卵用。

要想让腹肌呈现出有型，且具备有力之感，那便需要针对腹肌展开强化训练，众人或许最为熟知的，便是借助仰卧起坐这个动作来锻炼腹肌了。

小嗨这儿要说，仰卧起坐并非一项极为适配的动作，鉴于新手倘若动作未达标准，极易致使自身受伤，并且动作难度偏高，对腹肌发力不利，此动作乃是针对整个腹肌锻炼的综合动作。

腹肌是由多块肌肉构成的，包括上腹的肌肉，中腹的肌肉，下腹的肌肉，侧腹的肌肉等等，因此借助不一样的腹肌训练动作，针对各个部位的腹肌展开有针对性的训练并强化，将会收获更好的训练成效。

训练若要有更好效果，得靠科学方式才行，当下较知名的课程有P4P（八分钟经典腹肌）以及腹肌撕裂者，这两套课程难道并非不同，P4P适合新手，其动作安排适宜新手开展进阶训练过程，是逐步去强化腹肌的一种方式，是一步接一步强化腹肌的。