想练公狗腰？控制体脂+这些动作，助你提升腰腹力量

想练公狗腰？控制体脂+这些动作，助你提升腰腹力量

男性们常常凭借腹肌的数量以及清晰度去判断自身身材是不是达到标准，可是，除去那清晰的六块腹肌以外，核心部位的爆发力与柔韧性同样有着极其重要的地位。最近，“公狗腰挑战”在健身领域里引发了一阵热潮，好多年轻男性都积极参与，展现他们那令人眼红羡慕的腰部力量。网友们都说道：“这一届年轻人实在是太会玩啦！”。

面对这般诸多炫酷的展示，你可曾也心动起来了没有，呢么，怎样去练成同款有着力量并且结实的腰腹，记住，你能够不存在明显的肌肉线条，还能够不存在完美的身材比例，然而一个强大的腰腹是绝对不可以缺少的，想要具备迷人的公狗腰，首先要保证腹部脂肪被控制在一定范围之内，一般来讲，体脂率维持在10%左右，你的腰部线条就能够初步呈现出来。

想要在40岁时，依旧充满活力，拥有充沛体力吗？如此，强化腿臀熬炼，是绝不可轻视的一项，而除了强化腿臀，腰腹的锻炼也同等重要，它是维持我们日常活动，保持身体稳定的关键所在。下面，老沈会为大家介绍10个经典腰腹训练动作，这些动作能助力你全面提升腰腹力量，迎接更为健康、活力的中年生活！

1. 俄罗斯转体 (Russian Twist)

目标锻炼部位：腹斜肌

当要锻炼身体侧腹肌时，具体动作要领为，先坐在地上，接着利用双手握住哑铃或者重物，然后进行左右转体的动作，在此过程中特别注意务必要保持核心收紧，并且保证动作状态流畅。

2. 平板支撑 (Plank)

目标锻炼部位：核心整体

动作需要掌握的要点是，呈现出以肘部进行支撑的姿态，身体要维持成一条直线的状态，脚尖触碰地面。要留意腹部以及臀部收紧，保持呼吸处于稳定的状况。

3. 仰卧屈膝提髋 (Hip Raise)

目标锻炼部位：下腹部

首先，要平躺在地板之上，接着，是将双手放置于身体两侧之处，随后，把膝盖弯曲起来，并且要慢慢地抬起臀部，之后，再慢慢地把臀部放下。需要注意的是，要运用下腹部的力量来驱动这一系列动作。

4. 仰卧时，进行交替着去触碰脚踝的动作（交替触踝），（Alternating Heel Touch）

目标锻炼部位：腹内外斜肌

如下动作要领：需呈平躺姿势，把双手放置于耳旁位置，将双腿弯曲起来并且抬起，然后交替着运用肘部去触碰对侧的脚踝。同时要留意保持整个动作连贯以及稳定状态。

坐姿，剪刀式，踢腿动作，名为Seated Scissor Kick。

目标锻炼部位：腹直肌

要掌握的动作要领是，采取坐姿，双手撑于地面之上，双腿伸直同时进而抬起，以交替的方式开展上下踢腿这样的动作，特别留意保持背部呈现挺直的状态，依靠腹肌来对动作加以控制。

6. 仰卧触踝 (Heel Touch)

目标锻炼部位：腹直肌上部

需要做到的动作要点是，先保持平躺的姿势，然后将双手放置在身体两侧的位置，接着把双腿伸直之后再抬起来，随后要用双手去触碰脚踝，还要注意运用上腹部部位的力量把肩膀抬离地面。

7. 平板撑上推 (Plank Step-Up)

目标锻炼部位：核心整体

动作的要领是，需呈现平板撑的姿势，接着将一只手臂伸直并且抬起，与此同时，另一只手臂以及腿要配合着移动，如此重复去进行，从而锻炼整体的核心力量。

8. 平板撑爬行 (Plank Walk-Out)

目标锻炼部位：核心整体

动作的要领是，要呈现出平板撑的姿势，接着双手以及双脚相互配合着，朝着前方进行爬行移动，要留意保持核心处于收紧的状态，动作需稳定。

9. 交叉摸膝卷腹 (Cross Crunch)

目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部

平躺，双手放置在耳朵附近，双腿弯曲然后往上抬起来，交叉着用肘部去触碰另一侧的膝盖，要留意运用腹肌的力量来驱动这个动作。

10. 自行车卷腹 (Bicycle Crunch)

目标锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：平躺，双手放于耳旁

除腰腹训练之外，我们另外要留意饮食以及休息的调整，合理的饮食能够给身体供给充足的营养与能量，充足的休息能助力身体恢复与重建，经过这10个经典腰腹训练动作的锻炼，我们能够全面提升腰腹力量，重塑健康活力，让我们一块儿行动起来，迎接更为健康并且充满活力的中年生活吧！