增肌的关键准则明晰，锻炼是给予肌肉激化，使其产生破损，然而肌肉切实生长，得依靠休憩以及养分补给。不少人增肌未见成效，常深陷这些误区——每日锻炼同一肌肉群，大肌肉群（腿部、胸部、背部）需间隔3天予以休息，小肌肉群（手臂、肩部、腹部）则要2天，否则肌肉持续遭受损伤而无法得以修复；一味追求大重量致使动作走样，实际上动作规范才是塑造大肌肉的先决条件，先将诸如二头肌弯举、卧推等基础动作做好，而后逐步增大重量；组间休息时间过长，增肌阶段休息60至90秒便足够，切莫练完一组便玩5分钟手机，白白浪费肌肉泵感。
科学训练得讲究方法，像分化训练，一周3练的话，可以安排上肢加核心、下肢加核心循环着来；一周5练的情形下，就是胸肩三头、背二头、臀腿核心循环进行，每个肌群每周会被刺激2次，且间隔48至72小时。多去做深蹲、卧推、引体向上这类复合动作，能够同时锻炼多个肌群，促进激素分泌，相较于孤立动作增肌的效果更好。每周必须得练一次腿，腿部那儿占身体60%的肌群，练腿能够提升生长激素以及睾酮，推动全身肌肉生长，可千万别因为疼就给跳过了。仍旧要持续坚持那种渐进式超负荷的方式，每一周都要相较于上一次增加一些重量或者次数，举例来说，像卧推这种运动，要从60公斤提升到62.5公斤，从而促使肌肉不断地去适应新的刺激，以此防止身体在适应之后出现停止生长的情况。
饮食方面，增肌可不是简单的堆肥，对于男生而言，保持15%的体脂率最为合适，而女生保持20%左右的体脂率才最具效率，要是体脂过高，那增肌的效果就会大打折扣。每天应当保持300到500大卡的热量盈余，就如同从减脂期的1800大卡转换到增肌阶段，可通过每周增加200大卡的方式，历经4周慢慢达到2600大卡，以此让身体逐步适应，防止快速堆积脂肪。蛋白质需足量摄取，每日每公斤体重为一点五至二克，像七十公斤的人每日要摄入一百零五至一百四十克，从鸡胸肉、鸡蛋、鱼肉当中进行补充，在锻炼之后三十分钟内补充快速碳水化合物与蛋白质，像牛奶搭配香蕉、白面包加蛋白粉，以助力肌肉修复。碳水合物不可缺乏，它是肌肉的能量源泉，可补充肝糖原从而促进恢复；脂肪同样要适量，否则激素失衡会对增肌造成影响。
睡眠休息以及习惯同样不可被忽视，每日睡眠时长保持在七至九小时，若熬夜便会致使睾酮以及生长激素降低，进而对肌肉修复产生影响。不要进行过量的有氧锻炼，每周三次，每次二十分钟即可，否则会消耗肌肉。另外还要戒除抽烟喝酒的行为，因为这些会对代谢以及器官功能造成影响，从而阻碍肌肉生长。
增肌相较于减脂，难度要大得多，是以年作为衡量单位的，千万别怀揣着几个月就能练出那般美观肌肉的幻想。健身并非是要与他人进行比较，实则是自己跟自己较劲儿，肌肉量是由时间年限逐步堆积而成的。做事情如同慢工出细活那样，持续坚持三个月才会显现出一定轮廓，历经半年朋友才能够察觉到有变化，脚踏实地、稳步前行远比其他任何方式都更为可靠。