要是想拥有那迷人的马甲线，核心训练可是关键所在！马甲线可不单是腹肌的一种展现情况，更是核心力量跟身体线条的美妙结合呈现。就女性而言，核心训练不但能够塑造出优美的腹部线条状况，还能够让体态得以改善，并且增强身体的稳定性情况。今日，我们会分享一套适合女性去练的核心训练动作，每天只要15分钟就行，坚持着去练习，就能轻松练出马甲线！
一、什么是马甲线？
被称作马甲线的，是腹直肌与腹外斜肌之间的线条，因这般形状类似马甲所以有此称呼。它的露面需两个条件，一为低体脂率，二是强健的核心肌肉。针对于女性而言，体脂率通常得把控在18% - 22%左右，方可使马甲线展露出来。所以，除了核心训练之外，合理的饮食以及有氧运动同样是不可或缺的。
二、核心训练的好处
实现马甲线的塑造作用，借助具有针对性的核心训练方式，能够强化腹直肌以及腹外斜肌等肌肉群组，进而使腹部线条变得更加显著明晰。实现体态的适当改善作用，核心肌群属于身体的“力量中心”，具备强健状态的核心，能够助力你维持挺拔的身姿姿态，从而减少腰背部位产生的疼痛状况。实现运动表现维度的提升作用，不管是跑步、瑜伽亦或是力量训练类型，拥有强大状态的核心，均能够使你的动作变得格外稳定且高效。实现脊柱的保护作用，核心肌群能够分担脊柱所承受的压力，以此降低运动损伤出现相关危险的可能性。
三、适合女性的核心训练动作
在下所呈现的，是一组适配于女性的核心训练动作，每日仅需十五分钟，持续进行练习，便能够瞧见显著成效！
1.平板支撑（Plank）
以俯卧姿势趴在地面之上，使双肘弯曲从而进行支撑，此时肘部的位置要与肩部处于同样的宽度，让脚尖接触地面，使得身体呈现为一条笔直的线，并且将核心部位收紧予以保持，持续这种姿势30秒到1分钟的时长，要留意不要让腰部出现塌陷或者臀部出现翘起的情况。
2.卷腹（Crunches）
躺在地面呈仰卧状态，双膝弯作弧形，双脚平平放置于地面之上。双手轻轻搁在耳侧位置，将腹部收紧，把上半身往上抬起。于最高点处停留一秒时间，而后缓缓返回到起始的位置。每一组进行十五至二十次的动作，总共做三组这样的动作。
3.俄罗斯转体（Russian Twists）
呈坐姿于地面之上，双膝呈现弯曲状态，双脚自地面抬起来。双手或紧握成拳，或握持哑铃，上半身朝着左右方向进行转动。每一组要完成20次（左右各仅进行一次便算作一组），总共需做3组。
4.仰卧抬腿（Leg Raises）
背部平躺在地面之上，将双手放置于身体两旁或者臀部下方位置，双腿把关节保持伸直状态，缓慢地向上抬举直到跟地面呈现垂直态势，再缓慢地把双腿向下放落，然而却不可以让双腿完全跟地面相接触，每一组要做十五次，总共做三组。
5.自行车卷腹（Bicycle Crunches）
躺在地面呈仰卧状，将双手缓缓地轻轻放置在耳侧位置。而后把双腿向上抬起，开始做出蹬自行车的动作，与此同时运用左手肘去触碰右膝，再用右手肘去触碰左膝。每一组要做20次，这里规定左右各一次算作一组，总共需要做3组。
6. 侧方支撑同时进行臀部摆动动作后形成下凹姿势（Side Plank with Hip Dips）
躺在地面维持侧卧姿势，利用一侧的手肘对身体予以支撑，将双脚进行叠放。把臀部向上抬起，致使身体呈现为一条直线，随后缓慢地把臀部下放，快要接近地面但并不接触。每一组要做10 - 15次，左右两边各自做3组。
四、训练计划安排
开展训练之前，要进行时间为5分钟的热身活动，像跳绳、开合跳这类，以此来防止出现运动损伤，每个动作相互之间得休息是30秒，从而维持心率处于稳定状态，在训练完毕过后要来进行拉伸，使得腹部以及背部所有肌肉能够得到放松。
五、饮食建议
倘若期望练出马甲线，除去训练之外，饮食同样极为关键。以下是若干饮食方面的建议：
做到控制热量的摄取，要避开那些高糖以及高脂肪的食物，转而多去吃富含蛋白质还有纤维的食物。要多吃各种各样优质的蛋白质，就好比鸡胸肉、鱼类以及豆类这类东西，以此来助力肌肉进行修复与生长。得增加蔬菜的摄入量，蔬菜富含纤维，可增加人们的饱腹感，与此同时还能提供丰富的维生素以及矿物质。要多喝水，每天起码喝2升水，依靠其来帮助身体进行代谢以及排毒。
六、常见问题解答
1. 练核心会让腰变粗吗？
2. 多久能看到马甲线？
3. 生理期可以练核心吗？
七、总结
每天进行15分钟的核心训练，这不仅能够助力您练出马甲线，而且还能够提高整体健康水平的提升，加以坚持是关键所在，再配合合理的相应饮食以及生活习惯，您必定能够拥有令人羡慕不已的腹部线条，从今天起始，行动起来吧！