你是否存有这般困扰，明明并非是胖，然而一旦穿上衬衫，穿上吊带，却会觉着上半身欠缺造型。瞅瞅镜子里那松紧要靠拉扯、松松垮垮的手臂、圆润突出像圆饼的异常明显的圆乎乎的肩膀，连好看的衣服都没胆量去穿。同样是一件白 T 恤，其他人穿着干净整洁、干脆爽利，而你穿上却显得没精神头、身姿不挺拔。
事实是，好多人在进行减肥以及塑形之时，仅仅是把注意力聚焦于肚子、腰还有腿这些部位，然而却遗漏了肩以及手臂，要知道肩和手臂才是对自身气质起着决定性作用的关键之处。肩膀可是上半身的所谓“门面”，当手臂变得紧致起来的时候，整个人看上去就会显得更加精神并且更加显瘦。一旦锻炼出清晰的肩线以及紧实的手臂后，哪怕穿着最为简单的衣服，也会颇具高级感的。
今儿，BING 哥会给大伙带来一组哑铃肩臂综合训练，精心挑选 10 个实用动作，助力你，标点符号。
温情提示，假设肩膀以及手肘当下存在疼痛之情或者感觉不太舒服，那么暂且不要进行练习，重量挑选自己能够以标准状态完成即可，安全是首要的。
肩部训练：练出直角肩的基础
人们平常所说的直角肩，实际上就是三角肌前束练到位，三角肌中束练到位，三角肌后束也练到位，使得肩膀看上去既平直，又有适当的宽度，且与脖子构成美观的视角。以下这4个动作，乃是锻炼肩部的核心动作。
动作 1：坐姿哑铃推举 —— 练肩必做王牌
最能有效增加肩膀整个厚度，整个宽度之中的动作，就是这个动作之一啦。坐姿能够减少身体晃悠而借力，使得让发力更加集中在于肩膀之上哟。
身体处于坐在凳子上的状态，要保持腰背挺直，双手握住哑铃，将哑铃举到耳朵两侧位置，此时大臂要与地面呈平行状态，小臂需垂直于地面。然后向上推起哑铃，使得手臂逐渐要接近伸直状态，停顿一下之后再慢慢地将哑铃放回去。
呼吸推起时呼气，下放时吸气。
BING哥实际考量情况，坐姿哑铃推举对于三角肌前束以及中束，其激活出来的程度是非常高的，此为拓宽肩膀的首先选择项。建议采用那样的重量，即能够进行8至12次的，去做4组。
动作 2：哑铃侧平举 —— 决定你肩宽不宽
特意去操练三角肌中束，乃是塑造直角肩宽度的关键动作。去练习中束，一旦肩膀变宽，在视觉上面腰部就显得细了。
无论是站着，还是坐着，均可，双手握住哑铃，使其自然下垂，手肘稍微弯曲一点。稳住身体，将哑铃向两侧平举，直至大臂与地面呈平行状态，感受肩膀外侧发力，之后再缓缓放下。
常见的错误是，不要去让肩膀耸起来，不要去甩那个哑铃。重量方面宁愿选择轻一些的，也不要选择虚假不真实的，动作达到标准比重量更为重要。
经 BING 哥实际测试，当手肘维持在稍微弯曲的 10 至 15 度状态时，中束所产生的发力感觉会更为强烈，并且还能够对手肘起到保护作用。
动作 3：俯身哑铃飞鸟 —— 补全肩后侧线条
有一些人，从正面去看的时候，还算可以，然而当从侧面以及背面去看时，就会显现出单薄的样子，这是由于忽视了肩后束所导致的。而这个动作，能够使得肩膀在各个角度，也就是 360 度的情况下，都呈现出好看的状态。
俯身，背要打直，几乎要与地面呈平行状态。双手握住哑铃，自然地下垂，手肘微微弯曲，然后如同小鸟展翅那般，朝着两侧后上方举起，去感受肩后侧收紧，接着再缓慢放下。
小技巧：腰不好的人，可以趴在斜凳上做，更稳更安全。
动作 4：哑铃耸肩 —— 让颈肩线条更自然
这么一来，这个动作所练习的是斜方肌了。好多人惧怕斜方肌变大进而会显得壮实，实际适度练那么一点儿后，颈肩之间的过渡将会更自然些，直角肩也不会显得那般生硬。
保持站立的姿势，双手将哑铃握住使其处于下垂的状态。肩膀以直直的方式朝上进行耸动，仿佛是试着去碰触耳朵，在达到顶峰的位置停留一至两秒，之后再缓缓地将其放下。
注意不要转肩膀，直上直下效果最好。
手臂训练：练出紧致麒麟臂
并非是粗才称得上好看的手臂，而是能够拥有线条，且足够紧实的那种。好看的手臂主要分为两块：一块是位于前面的肱二头肌，另一块是处于后面的肱三头肌。我们平常所说的拜拜肉，大多情况是由于手臂后侧出现松垮状况所造成的。
动作 5：哑铃交替弯举 —— 练出饱满二头肌
经典练手臂前侧的动作，交替做更容易专注发力。
以站立或者坐姿作为特定姿态，哑铃呈自然下垂状态，以手肘当作转动的轴，一侧手臂朝着上方进行弯举动作，与此同时小臂微微地向外旋转，手掌心朝上。在到达最高点的时候停顿一下，体会二头肌收紧的感觉，然后缓慢放下，更换到另一边。
关键：大臂贴紧身体，不要晃。
做弯举动作时，BING哥实际测试发现，小臂稍微进行一点向外旋转，二头肌发力的那种感觉会显著比之前更强，是这样的情况。
动作 6：哑铃锤式弯举 —— 让手臂更厚实
这个动作主要练肱肌和前臂，能让手臂从侧面看更厚实、更立体。
动作要点是，双手握住哑铃，掌心处于相对状态，呈现如同握锤子时那般。大臂保持固定，进行向上弯举动作，在到达顶峰之时收紧，接着缓慢放下。
对比：锤式弯举对手腕更友好，也能上稍大一点的重量。
动作 7：颈后哑铃臂屈伸 —— 专门消灭拜拜肉
肱三头肌所在位置，是于手臂后侧那儿，属于最容易出现松弛表象、最为凸显肥胖视觉反应的区域。此动作，有的是针对性，并且这种针对性程度相当高。
坐着的姿态要点，双手托住一个哑铃，把哑铃举过头顶，手肘保持固定，慢慢地将哑铃弯到颈后，感受那种拉伸，接着发力伸直手臂，在顶峰的时候收紧。
注意：手肘不舒服就跳过或用极轻重量。
动作 8：俯身哑铃臂屈伸 —— 精准雕刻三头肌
孤立练三头肌最好的动作之一，线条全靠它。
动作要点为俯身，会有一只手去撑凳子从而稳定身体，还有另一只手握住哑铃，此时大臂要紧紧贴着身体且保持平行于地面。要以手肘作为轴，将手臂向后伸直，去感受三头肌收紧，之后再缓慢地回，做到这些。
BING哥实际测试得出，手腕维持在中立的状态，既不弯曲也不翘起，发力那种感觉会提高不少。每一组是12至15次，注重感受而非重量。
综合收尾：让肩臂线条更流畅
动作 9：阿诺德推举
经典复合动作，一次练到三角肌前三束。
掌心起始朝着自己，哑铃处于胸前位置，推起之际缓缓转动手腕，在最高点时掌心朝前面向外，下放之时又转回到起始状态，这便是动作要点。
动作 10：哑铃直立划船
同时练肩和斜方肌，让肩臂衔接更自然好看。
首先要保持站立的姿势，然后双手握住哑铃放置在身前，其间距稍微比肩部窄一些。接着沿着身体的方向向上拉起哑铃，直至大臂与地面保持平行状态，此时手肘的位置要高于手腕，停顿一下之后再按照原来的路线将哑铃放回去。
终极自检清单：你到底练对了吗？
同样动作，有人越练越好看，有人没效果还疼，多半是细节错了。
1. 练肩时：是肩膀酸，还是脖子酸？
要是侧平举完成后，斜方肌比肩膀还要酸痛，那便是出现耸肩情况了。要牢记需时刻保持沉肩，借助镜子看着进行练习，效果对比好多了。
2. 弯举时：是二头肌胀，还是全身晃？
身子一摇一晃的，即便重量再怎么大，那也起不了啥作用，全都是借助外力。要是想达成较好的效果，那就得让身体保持固定状态，把重量减轻些，专心于肌肉的收缩动作。
3. 动作节奏：快起快落，还是慢控停顿？
进行举起动作，持续1至2秒的时间，到达顶点位置的时候，停留1秒的时长，然后做下放动作，用时3至4秒。这样的节奏，对于肌肉的刺激是最为强烈的，比起毫无章法地随意甩动，效果要好得多。
4. 练后感受：肌肉酸胀，还是关节刺痛？
肌肉出现酸胀的情况，等于练习时做对了的关节却产生刺痛，那就是动作有错，或者是重量太大，重量以8到12次力竭最为合适，要是能够轻松做15次，那就应该增加重量。
训练计划建议（直接照着练）
持续坚持几周，你就会显著察觉，那紧实起来的手臂，挺拔了的肩线，愈加好看的穿衣效果，还有全然不同起来的整个人的气质。
牢记，堪称完美的那种“衣架子”身材，并非短时间就能练成的。持续进行这套训练，搭配合理的饮食以及充足的休息，经历两个月之后，你将会于镜子当中瞧见一个全然不一样的自己，肩部呈现挺拔姿态，手臂线条清晰明显，撑起的不光是衣物，更是充满自信的那种气质。
现在，拿起哑铃，开始你的第一次训练吧！