35 岁后追求身体实用性？一对哑铃的全身功能性训练来了

到了35岁之后，事业以及家庭渐渐趋于稳定状态，时间与精力变得有限起来，好多人不会再去追求好看的那种“面子肌肉”了，而是会更加追求身体的实用性了。

这个时候全身功能性训练可以加入我们的训练日程了。

与传统健身训练相较，功能性训练借助模拟日常动作模式，诸如推、拉、蹲、此旋转、行走以及提起重物，来提升生活与活动里的实际本事，能够改善平衡、协调、敏捷、关节稳定性以及核心力量，进而构建起高效动力链。

这个日子，阿惠所介绍的那4个针对全身的具备功能性的训练，仅仅凭借一对哑铃便能够达成，同时男生的话在此其中建议使用5至10KG这个范围的量，而女生则建议使用2.5KG这个量。

一起练起来吧！

动作一.哑铃左右交替龙步蹲

训练步骤：

动作要领：相较于传统深蹲，龙步蹲能够更佳地灵活髋关节，强化膝关节，并且对臀部的刺激成效更为良好，进行时要保持核心收紧，重心处于前腿。

动作二.哑铃左右交替上摆

动作步骤：

当你起身之际，腰背务必保持挺直状态，核心要全然收紧，切不可致使腰部受到伤害。于左右手交替之时，一定要紧紧握住哑铃，千万不能使其脱手，同时要时刻留意安全状况哟。

动作三.哑铃俯身划船+硬拉

动作步骤：

其动作要领为，在进行硬拉操作时，要维持腹部处于收紧状态，而哑铃下放的深度会因个体的不同有差异。当你察觉到髋关节无法再向后屈，腰椎即刻就要出现代偿现象时，此时哑铃便不要再继续往下放了。

动作四.哑铃俯卧抬腿+火箭推

动作步骤：

动作要领：此动作能够对腹部、臀腿、手臂以及肩膀起到训练作用，并且燃脂成效颇为出色。留意站立起来之际，先是双腿蹬地进而发力，接着抬起膝盖与髋部，切莫一开始就抬屁股，不然容易对腰部造成损伤。