当今之世，不只是个比拼脸蛋、考验脑力的时期，更迈进了一个展示身材展现肌肉的全新层次。在健美领域，流传着这般一句话“一半凭借锻炼，一半依靠饮食”，若想练就强健的肌肉，没人指导着实会有些困难。别看那些明星的六块腹肌引发众人尖叫，那也是有专人对他们在锻炼以及饮食等诸多方面进行层层把控才得以练成的。所以，今日小编就要告诉你，身为一个未来的肌肉男性，没有教练和营养师的你此刻该去做些什么？
明星的肌肉是如何练成的？
金钟国：起床会先运动一个小时
談起肌肉方面，有部分人腦海中會浮現出韓國版RunningMan裡的金鐘國，他渾身的肌肉使得眾多男性都不禁心生艷羨之情。金鐘國曾在接受採訪時鄭重地表示，自小就格外熱愛運動，“每天早晨起床後都會先進行一個小時左右的運動。小時候喜好拳擊、搏擊以及摔跤，並且我也曾是一名跆拳道運動員”。
李晨：先吃胖在练成肌肉
“能力者”大黑牛李晨，是中国版《奔跑吧兄弟》里的成员。只因一身肌肉，他在节目中声名远扬。在《奔跑吧兄弟》这个节目里，李晨身形比从前壮实许多。他透露，这是录制前特意训练的成果：先是吃胖十公斤，而后逐步练成肌肉的。当时吃鸡蛋极其夸张，一顿就得吃上七八个。
宁泽涛：泳坛小鲜肉
身为型男，要是此刻你竟不清楚宁泽涛是谁？那可着实是过时啦！他既是小鲜肉，又是新晋男神，还是亚洲飞鱼……他凭借着打破亚洲纪录的这般神勇发挥，夺得了男子100米自由泳冠军，并在此迎来申川亚运会第三金，早已成功掳获了许多女观众的心。
吴尊：享受吃，很重要
吴尊，这位被唤作文莱“王子”的人，其身上的肌肉，想必对于众多女孩而言，是极为喜爱之物。据悉，在吴尊出道之前，他曾开设过健身会所，并且自己担当健美教练一职，怪不得吴尊的肌肉这般结实。有记者曾经询问吴尊，怎样健身才能够避免成为那种大块头肌肉男。吴尊表示：“吃是非常重要的，就像‘优格’之类的都得吃，各种营养都得具备。”吴尊还说，实际上他特别喜欢吃东西，什么种类的食物他都吃，他讲：“每一天都要怀揣着一颗开朗的、迎接的心态去尽情享受。”。
吴尊特别看重饮食的均衡，要是前一天吃了很多油腻丰盛的食物，那么第二天他就会很自觉地去吃全麦面包、水果以及蔬菜，以此来防止摄入过量的肉类。辰亦儒有一次讲述过，吴尊在吃饭之前都会拿着一个计算器去计算卡路里。
吴尊成为艺人了，这种情况下锻炼身体遇到的机会就变少了，时间方面也是了，不过，骨子里对健身怀着的热爱，那真的是怎么都挡不住的。身边存在挚友爆料过，吴尊常常在忙碌之中抽空，于晚上11时去做运动，吴尊自己，也忍不住去抱怨讲：“就连睡觉的时间都达不到两个小时了，更哪儿来时间健身，如今常常会用快步走的方式去替代健身了。”。
那么，要是你不打算聘请教练，却又企望成为肌肉型男，那就得格外留意下述几点：
1、循序渐进，力所能及
这乃是于健身锻炼期间应当严格遵守的基本准则，尝试举起的重量绝不能够超过自身所能承受的能力范围，特别是在中断了训练之后，当再次开始进行训练之时，不可以急切地去增加运动负荷，这里所说的运动负荷涵盖了重量、强度、密度以及时间等方面，而且也不适宜去采用以往曾经运用过的训练重量，必定得拥有一个恢复的阶段，以此促使肌体能够逐渐地去适应。
2、动作规范、灵活运用
给予关节、肌肉以及韧带带来意外损伤源于不规范动作，比方说，做仰卧飞鸟期间，双臂下降到很低程度，超过关节承受范畴，致使主动肌对重量丧失控制，如此就造成肩关节或者肘关节出现受伤状况，亦或是韧带拉伤。再比如说，进行练杠铃深蹲时，要是含胸弓腰，那么不但对训练质量能产生不利影响，而且还会引发腰椎损伤。
许多动作需达成一定规范后才可更优地预防运动损伤，然而标准并非恒定不变，偶尔的欺骗动作更能够促进肌肉的生长，比如做哑铃侧平举之际，略微借力摇晃能够增添肩关节的扭矩，进而提升哑铃施加于三角肌上的压力，同理，欺骗动作在杠铃弯举时同样具备效果，所以要知悉自身锻炼的动作，何时需要规范，何时取巧更具成效。
3、组间不是必须休息
每一组跟每一组互相之间，得始终维持住肌肉所具备的那种活性，在每组完结以后形成的那个空当期间，得运用那些强度并不是很高的动作呢来试一试目标肌群的收缩活动，依照这种方式做就能够促使神经系统针对于肌肉的掌控本领得到明显的提升了。就好比说在针对腿部展开训练的组间空当之际，可以尝试去做一下弹力带进行侧向移动的相关练习。
把给肌肉创造最佳合成代谢环境的次数范围设定为6至15次每组、将它安排为实现增肌功效最为适宜的训练频度区间，在该计数范畴以内凭借筛选得以择选出适宜的承重于练习达至力尽效果，由此达成对肌肉的最佳合成代谢环境的构架。于展开训练活动之随后，须加大蛋白质这种物质的摄取数量幅度，借助使更多的氨基酸物质流入肌肉细胞层面的方式起到襄助促成其合成的作用。若能始终如一持续一定的时间阶段，你就会目睹到成效出现之情形。
4、状态不佳时降低运动量或停止锻炼
人体的运动机能存在着高峰期以及低谷期，当身体状态处于不佳状况的时候，就需要去降低运动量，或者休息一两天，以此来进行调整。千万不要勉强去做，因为受伤常常是在状态不佳时因精力不济而造成的。
5、大负重时请伙伴或教练保护帮助
执行大负重动作时，要请健身伙伴保护帮助；碰到完成难度大的动作情形，要请教练保护帮助，以此做到有备无患。
6、注意力集中，加强自我保护
将注意力加以集中，这不但能够提升训练的质量，而且还可以防止出现意外受伤的情况。在锻炼的进程当中，一旦身体出现了诸如疼痛这类不适的征兆之时，那么就应当适当地去降低运动量，或者是停止进行锻炼，并要加强自我保护。
7、保证休息
当健身锻炼之后，身体出现了透支的情况，肌肉细胞遭受了大量的损伤情形，此时，需要有充分的休息条件，目的在于促进肌体恢复以及肌肉生长。休息涵盖了充足的睡眠，还有其他对身心健康有利的娱乐活动。要是休息得不好，这不但会影响肌体的恢复状况，而且还容易造成训练过度以及运动损伤的结果。
8、补充蛋白要重质量
增肌的人大多晓得，肌肉生长需补充蛋白质，然而补充多少以及补充怎样的蛋白质却不清楚。我们给出建议，蛋白质摄取量要达成每天每公斤体重1.6至2克。明显地，像这般多的蛋白质要是单靠食物获取，不可避免地就会带入过多脂肪。所以，乳清蛋白对初学者而言是最佳的蛋白质来源。
这是由于乳清蛋白能够被身体迅速地消化，能够在训练之后营养吸收的黄金时间段快速地补充蛋白质，进而促进肌肉合成，减少肌肉分解呢。跟其他蛋白质来源相比较而言，乳清蛋白可以加速组织当中的蛋白质的合成速度并且提高净蛋白获得比率，减少身体的负担句号。
9、适时补充碳水
最容易被健身刚起步、想要增加肌肉的人给忽略掉的，便是碳水化合物的供给了。正在开展力量训练之际，如果能补充质量上乘、数量足够的碳水，那么就能够让运动持续的时长得以延长，能够减缓疲劳状况的出现，还能够防止肌肉遭到分解。
补充碳水的时机是有讲究的，在运动前2小时，建议补充那种具备低升血糖指数，也就是低GI的碳水。低GI的食物，其不会引发血糖出现大幅的波动。并且，它的供能时间相对较长，如此一来，能够增添运动前的糖原储备，能够给增肌训练持续不断地供能。全麦面包，粗加工的麦片，以香蕉，还有运动这个饮料以及能量棒等这类东西都算是很不错的选择。
超过1小时时长的运动，建议在运动期间补充诸如运动饮料、能量棒等具备专业补充体能功效的优质碳水，以此避免给肠胃带来太过沉重的负担，而且还能够延缓疲劳的产生，并保持运动能力。运动结束后马上补充每公斤体重1.5克的碳水化合物，能够迅速补充肌糖原的含量，减轻肌肉酸痛之感，防止肌肉进行分解供能。运动结束后补充得越快效果就越好，此时高GI值的食物是最为合适的选择。
10、合理选择运动营养补剂
一般来说，初级增肌者的训练，要是经由专业健身教练指导，便能取得不错效果，然而，他们常常欠缺正确的运动营养常识，所以很难科学合理地安排增肌饮食，如此一来，一方面会致使训练效果大打折扣，另一方面还会损害增肌者的信心，进而影响下一步的训练。乳清蛋白、健身饮和肌酸，是初级增肌者常用的运动营养补剂。
这三项运动可以适当试一试
方法1：收腹举腿
这样练：先让身体仰卧于斜板之上，接着使两臂朝伸直的状态摆，随后双手去握住头后的支撑之物，此时要让上体保持固定而不动弹，紧接着把双腿拉向伸直的样子而后向上做收腹举腿的动作，要让两腿尽可能贴紧胸部之后再放下，之后再次举腿，按照这样的顺序依次做下去。
斜板固定角度，能依据自身体能状况来定，要是腰腹力量较好那斜板坡度可更大些，，若力量小则坡度可小些。收腹举腿时，两腿得伸直，膝盖不能弯曲。腿放下时，，速度要减慢，如此可拉伸腹部肌肉。一组做10至15次，做完后休息1至2分钟，，接着做下一组练习，能做2至3组。每周做2至3次。
作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
方法2：仰卧两头起
练习方法是，平躺在地板或者床上，将两腿并拢，使其自然伸直，把两臂放在头后，让其自然伸直。在起坐的时候，两腿以及两臂要同时上举且下压，朝着身体中间靠拢，以胯作为轴，让身体形成对折，之后恢复成原状，接着继续做两头起的运动。连续做10至15次，每次练习做2至3组，每周锻炼3至5次。可以利用早晨起床之后，或者在进行其他运动之后，借助辅助练习来进行锻炼。
两头起坐时，四肢需自然伸直，膝盖不可弯曲，动作 simultaneous，不得先后错开，两头起时吸气，腿放下时呼气，不可有意憋气，初练时，协调性或较差，手脚无法同时起，对折角度小，手脚碰不到一起，这无妨，随时间推移，可使动作做得完满。
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
方法3：负重踢腿
练习方法：
1、身体保持直立状态，以一腿作为支撑（体质较弱之人可以去扶支撑物），另外的小腿部位绑上沙袋或者是别的重物，然后做出前踢腿的动作，踢腿之时所达到的高度要和气上体去形成直角样子，踢动5到10次之后，接着变换成另一腿持续开展。
步骤二，准备动作与方法一相同，不过并非向前踢腿，而是朝着身体侧方踢腿，朝着侧方踢腿时，幅度越大越有利，踢腿5到10次之后，再换另一侧腿进行踢动，两侧各交换3次。
此方法与上述方法存在些许不同，并非踢腿动作，而是屈伸动作。具体操作方式为，先坐在高凳之上，将脚把哑铃勾住，或者挂上其他重物，又或者在小腿绑上沙袋，此时上体自然且略微含胸，两只手分别扶在高凳两侧，不负重的那条腿自然下垂，然后让负重的腿进行屈伸运动，当屈伸达到 10 次之后，换另一条腿继续进行，两腿如此交换 3 - 4 次。
规定：在开展前踢、侧踢腿动作之际，腿部应当保持伸直状态，切忌弯曲膝盖，并且上体维持固定不动；于进行高凳屈伸动作之时，上体同样保持静止，以膝关节作为轴来开展屈伸运动。
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。