度过30岁之后，每年都会悄悄地少掉1公斤肌肉，脸部开始松弛，腰部变得粗壮，新陈代谢也变得缓慢，这比皱纹更能提前暴露年龄。
这并非是吓唬，英国运动医学期刊才刚对一万名成年人进行了检测，每周两次做举铁练习的那些人，其端粒长度相比同龄人要长出9%，生物年龄直接给拉回到五年前。端粒是什么？它是染色体的小帽子，这帽子越长，人就越显年轻。
肌肉可是端粒的保镖，30岁过后，它每年会溜走1%到2%，到了40岁就加速到3%了。肌肉一旦减少，基础代谢就如同滑梯一般朝着下方猛冲，即便吃的是同样的饭，却会比别人多胖上两斤，而且它还会先胖肚子。
好多人将希望寄托于跑步、跳操，然而体重却停滞不前，肉还变得松弛，有氧仅仅能燃烧当下的热量，力量训练才可为未来增添收益，每增长1公斤肌肉，每天会多消耗50至70大卡，一年下来就是两万多卡，这等同于少增长三公斤脂肪。
更具厉害程度的是激素，深蹲这类动作，推举这类动作，弯举这类动作，将大肌群逼迫至极限状态，于是脑下垂体马上分泌生长激素，夜间之时仍在持续释放，皮肤着手修复、胶原进行合成、脂肪予以分解，形成一整套流程。医美注射一针要几千块，而身体自身便能够产生，无需花费且具有安全性能。
骨头凭借它来延续生命力，哈佛医学院历经十年追踪探查，寻觅发现那些每周进行三次负重训练活动的女性，其髋部骨密度相较于仅仅开展瑜伽运动的女性要高出7.6%，骨折风险降低了一半呀，人到老年最怕摔倒，一旦摔倒卧床不起，肌肉又会减少10%，进而直接陷入恶性循环呢。
再来谈一谈体态，拜拜肉，虎背熊腰，扁屁股，并非是胖，而是深层的肌肉处于沉睡死亡的状态，将它们激活，背部挺直，胸部打开，视觉上的年龄瞬间减少五岁，衣服直接能小一号，比滤镜还要管用。
有人担忧练出犹如金刚芭比那般的身材，实际情况是，女性体内睾酮水平仅仅是男性的十分之一，想要练得粗壮比考入清华大学还要困难，使用1公斤的小哑铃，锻炼20分钟，仅仅能够让线条变得紧致，却不足以让腿部变粗变长。
以何方式练呢 你可要记好八个字 那便是全身参与 以及短时高效。紧接着下面这套独具特色的动作呀 它可是男女通用的 仅仅在客厅的一块地砖之上就能够顺利完毕。针对女生而言是1至2公斤 针对男生来说情形则是3至5公斤 要先去练习动作而后再增添重量呢。
第一步，做出弓步弯举动作。要使得前腿呈弓状而后腿向上翘起，膝盖得精准对准第二脚趾那位置，与此同时要去弯举哑铃。这样一下子就能搞定腿、臀、手部的锻炼，每做15下就要换腿，总共做三轮这种动作。做完之后心跳会飙升到120，燃脂的状态瞬间就被打开。
二来，是站姿推举情况。双脚要与肩膀保持同样宽度，核心部位需收紧，哑铃要从耳朵旁边位置推到头顶上方。要做十二下，总共三轮。肩膀得打开，锁骨会显现出来，衬衫扣子不会再崩开了。
三，进行交替弯举，让手肘紧贴肋骨，缓慢放下持续3秒，去感受肱二头肌发热发烫，每次做12下，一共做三轮。到了夏天穿着短袖时，那线条就能直接展示效果了。
四，进行仰卧臂屈伸的动作。身体躺于地面之上，手肘朝着天空的方向，将哑铃缓慢地下放至额头位置之时，再伸直手臂。完成12下，进行三轮该动作。拜拜肉是最难以隐藏住的，经过两周时间就会平复。
五，进行仰卧飞鸟动作，手肘微微弯曲，呈现出如同环抱树木一样的姿态，让哑铃缓缓下放直至胸线位置，而后再夹回原位，重复此动作做12下，完成三轮，这时胸肌猛地一挺，能使得内衣原本空杯的状态转变为满杯状态。
六，进行仰卧举腿动作。腰部紧紧贴着地面，腿部笔直向上而后笔直向下，重复做10至12下，完成三轮。下腹部位是最难进行锻炼的，坚持一个月时间，裤腰会松掉一格。
七，进行侧平板抬髋动作，手肘要处于肩的正下方位置，髋部此时做上下的移动动作，每一侧都要完成10下，总共进行三轮。在做这个动作时，要将侧腰向内收拢，如此一来人会显著显得瘦三厘米。
八个，采取跪姿做俯卧撑，膝盖着地，胸部贴向地面之后再推起，做，大概十到二十下，完成三轮，胸部肩部以及手臂同时被唤醒，其中手臂后侧部位体会最为明显，效果最为显著，最能被感受到。
整个过程为二十分钟，借助手机进行倒计时，动作要缓慢去做且保证做对，相较于快速做且猛烈做更为厉害。练习一天之后休息一天，给予肌肉长达四十八小时的修复时间，只有这样它才愿意增长。
吃的方式不对，那所有的锻炼就都白费了。在完成锻炼30分钟之后，要摄入20克蛋白质：可以是三个蛋清，也可以是一盒牛奶，或者一勺乳清蛋白。肌肉如同工地一般，蛋白质就好比砖块，砖块供应充足，大楼才能够更快地建成。
存在这样的变化，两周的时候，就能触摸到自身的改变，具体表现为，上楼梯的时候不会气喘吁吁，抱孩子的时候胳膊不会酸痛，下午三点之时不会感到困倦。到了四周，同事会询问你是不是变瘦了，实际上体重或许没有变化，然而线条变紧致了，衣服穿在身上显得空荡荡的。八周的时候，用原相机自拍也能够直接发布，连滤镜的钱都节省下来了。
如果现在不做，那么所损失的并非仅仅是肌肉，而是往后十年的人生质量，是这样的情况。同样是45岁这个年龄，有的人能够去爬山滑雪，可有的人就连上下楼都得扶着墙才行。而其中的区别就在于今天有没有把哑铃拿起来，就是如此。
动作表我已放置于上面，直接进行保存操作，如此一来明天便能够开始进行练习。不要等待去办理健身房的会员卡，也不要等待各类装备全部齐全，客厅的地板就是最为理想的抗衰中心。