《《形》动作指南进阶一》：哑铃胸训练，塑造坚挺丰满胸肌！

今日，身为国防在线的「“型”动指南进阶篇」，给大伙呈上第一课「胸部肌肉训练」，凭借器械训练助力大家更迅速地塑造出厚实的胸部！

哑铃卧推

先是平躺在长凳之上，双手同时各持着一哑铃，接着双脚稳稳地踩实地面，然后肩胛骨进行后缩下沉的动作。随后促使胸部发力，进而使得上臂朝着身体中间的方向靠拢，在到达最高点的时候肘关节微微弯曲，稍微作片刻停顿，之后缓慢地向下落，期间小臂一直垂直于地面，一直下落至哑铃下沿与胸部处于同一高度处，再稍微作一下停顿。

【呼吸】：推起时呼气，下落时吸气。

强调一下，当推起之时，胸部会主动地、发力地产生收缩感，而且这种收缩感是十分明显的，在到达最高点的时候，会存在强挤压感，肩部以及上臂后侧起到辅助作用，会有轻微收缩感。

窄距哑铃卧推

身体呈躺状于长凳之上，双手紧握哑铃，掌心朝着相对方向，双手把哑铃做推起之动作直至胸部上方位置，手臂以缓慢态势弯曲，将哑铃往下降至靠近胸部之处，而后迅速把哑铃推至胸部上方，于顶部稍微做停留，在最高处对胸部予以挤压，稍微停留一会之后进行还原，肩膀一直保持后缩下沉状态。

【呼吸】：下放吸气，上推呼气。

将其推起的时候，上臂要向内侧夹拢，胸部以及上臂后侧都会有显著的收缩感觉，在达到最高点之际，胸部会产生强烈的挤压之感。

哑铃飞鸟

要领如下：平躺在长凳之上，双手分别握住一个哑铃，大腿借助发力来帮助举起哑铃，一直到胸部上方位置，双脚稳稳踩实地面，肘部稍微弯曲着，手臂在两侧以大弧度向下放低，落到哑铃下沿跟胸部处于同一高度，促使上臂朝着身体中间靠近，在最高处对胸部进行挤压。

【呼吸】：下放吸气，上举呼气。

关照要点为，往上推起之际，胸部自主发力致使收缩感觉显著明晰，于最高点的时候具备强烈的挤压感觉；往下降落抵达最低点时，胸部存有轻微的牵拉感觉。

仰卧屈臂上拉

要领如下，平躺在板凳之上，把自己的双腿微微弯曲膝盖，腰腹部分的核心要使出力量，哑铃放置在头部的上方之处，双手盘住哑铃的一端，双臂进行弯曲，将哑铃快速地提拉至胸部上方的位置，同时收缩背阔肌，之后缓慢地把哑铃还原到起始的位置，刚开始练习之人一定要记住使用适合自身重量的哑铃，避免受到伤害。

【呼吸】：上拉时呼气，还原时吸气。

哑铃下落之际，要凭借胸大肌以及背阔肌的力量，对哑铃予以控制，促使其缓缓下降。