王陇德
出版社：
人民卫生出版社
若欠缺体育锻炼，多呈现为肌肉松弛，尤其是肩、腹、背部的肌力有所下降，皮下脂肪出现增多状况。哑铃操乃是针对性解决这些部位问题，特别是针对肩臂部肌力的颇为不错的锻炼方式。
哑铃操
手持哑铃开展健身锻炼，不会受到场地以及气候的影响，故而实用性相当强，因哑铃操的动作简单从而易于学习，并且其锻炼效果颇为显著，结果是大量健身者都将它当作自身的一种主要健身方式，应用极为普遍。哑铃的重量应当是一次连续举起10至15下为适宜的状态。当然在先开始做之时的重量理应更为轻一点，遵循循序渐进的原则，逐步去增加重量。
能够依据自行的身体特性来予以设计、组合的哑铃操。下面对几种主要的锻炼姿势加以介绍。
两手交替前平举
双足分开站立，双手握持哑铃，手臂伸直垂于身体两侧，手掌朝向后方。而后两臂伸直交替向前水平举起，直至与肩部平行。此项练习着重发展三角肌，尤其是三角肌前部的肌肉力量，同时也对前臂肌群的力量起到锻炼作用。
注意事项
练习之际，身体务必要维持正直状态，绝不能够因为手臂施加力量，从而随之在前前后后晃动。此一练习，也行得通做成两手同时朝着前方水平举起。
直臂侧平举
两腿分开站立，双手各握住哑铃，双臂在身体两侧呈垂直状态，且握拳的一面朝着前方。随后，双臂笔直地用力朝着身体两侧上方举起，直至与肩膀处于平行位置。这样的一种练习，主要是为了发展三角肌，尤其是发展外三角肌的力量。
注意事项
练习之际，身体上部一直稳固维持直立状态，向上举起之时，肘部稍微朝着前方有些弯曲，在手所处位置跟肩部平齐之际稍微停顿一下，还原的时候速度有点缓慢。
俯立两臂侧平举
将两脚向左右两边分开，使得分开的宽度大于肩部宽度，让上体向前屈曲，与下肢形成直角状态，致使身体呈现俯立样子，双手握住哑铃，两臂自然地下垂，并且拳眼朝着前方。接着，两臂运用力量向侧面水平举起，直到手部微微高于肩部所处的位置。此项练习主要是为了发展三角肌的力量。
注意事项
当两臂用力向侧面举起的时候，上体应当保持成直角状态，腰部需要绷紧，上体不可以因为手臂用力而出现上下摆动的情况。
仰卧侧绕举
直直地躺在长凳上，两只手紧紧握住哑铃，拳眼彼此相对应，两条笔直的手臂安放在身体两侧。紧接着，两条手臂伸直着经由身体前方交叉朝着脑袋后方举起，一直举到脑袋后方，随后，两条手臂又经由身体前方交叉还原。这个练习主要是发展肩膀部位肌群的力量，对于胸部的大肌肉以及背部宽阔的肌肉也有着促进发展的作用，并且还能够增进肩关节的柔韧性。
注意事项
从事练习之际，动作的节奏应当迟缓，当两手进行交叉之时，要防止哑铃相互碰撞。针对此动作而言，也能够以两臂分开的方式去实施练习。
两手弯举
坐在凳子之上，身体上部保持挺直状态，拳心面向前方，两只上臂紧紧拥挤靠近身体。而后，两只手臂一同使出力量致使肘部产生弯曲，把哑铃举起到双肩下方的位置之处。此一练习同样能够采用站立的姿态，运用拳眼朝着前方的方式来开展练习。这两项练习主要是对肱肌以及肱二头肌的力量予以发展。
注意事项
两臂用力要均匀，上体不能因手臂用力而前后晃动。
直立交替推举
首先，双脚分开站立，接着，双手握住哑铃，此时拳心相对，随后提哑铃至肩膀位置，之后两臂就交替向上举起哑铃，还能够双手同时进行推举，此动作主要是发展肱三头肌以及三角肌的力量。
仰卧飞鸟
身体保持仰卧状态，两手紧握哑铃，拳心呈相对的样子，两手以直臂的方式将哑铃放置在胸的上方位置。接着两臂稍微弯曲，把向上举起的哑铃向着身体两侧拉下，使其与肩部处于平行状态。随后两手以直臂的状态将哑铃用力朝着上方收拢，直至到达胸上部位。这种练习主要是为了发展胸大肌的力量，对于三角肌、背阔肌的发展同样是有效果的。
注意事项
当把哑铃从向上举起的位置朝着侧面下拉之时，要去控制运行的速度情形，防止出现忽然被拉下的状况。在使劲用上举的方式举起哑铃之际，得去防止两个哑铃相互碰撞到一块儿。
头后屈伸臂
两脚分开，使两脚之间的距离等同于肩膀的宽度，然后笔直站定，将两只手中分别握住一个哑铃，让拳头的眼儿朝着前方，接着把两只手举着哑铃一直到最高的那个点，随后把肘关节弯折朝着后方，再把哑铃放置在肩膀的后部位置。
用上臂后部进行用力，也就是把肱三头肌运用起来，将哑铃举到最高点，使得全臂处于伸直状态，这一连续动作的练习主要是为了增强肱三头肌的力量。
注意事项
上身切勿呈现晃动姿态，在上举期间，手臂要尽可能地伸直，当向后下放携带的哑铃之时，上臂需维持静止状态，且尽量将其放至最低的位置，此动作具备一定程度的危险系数，并不建议采用较重的哑铃来开展相关操作。
模拟跳绳
向来的观念觉得，跳绳或许会致使关节受到损伤。实际上，跳绳并非属于高冲击运动 ，而是一种低冲击运动。跳绳之际对膝关节产生的冲击力仅有跑步冲击力的1/7至1/2。通常来讲没必要跳得特别高 ，脚跳离地面的高度不应当超过3厘米。
跳绳具备诸多益处，它能够对心脏状况予以改善，能够让主要肌肉组织以及膝关节周边小肌肉和韧带的强度得以增强，甚至能够对这些部位已然存在的问题起到改善效果，它又能够使骨质疏松状况减轻，并且能增强协调性、灵活性以及平衡感。跳绳不受条件的限制，在任何时间、任何地点均可开展进行。每分钟进行120至140次的跳绳运动，持续30分钟能够消耗300至500千卡的热能，这对于保持体重以及减肥而言有着很好的作用。
有所谓的模拟跳绳，它是在室内开展的，类似跳绳的那种运动。锻炼者手中不拿绳，只是单纯模仿跳绳的动作促使身体运动起来，动作要领和跳绳完全一样。较为不错的跳法是单脚交替跳动，以及双脚同时起跳轮流着进行。如此一来不但跳动频率高，并且两种动作交替，能够跳动更长的时间。刚开始练习的时候，跳3至5分钟就行，之后再逐步增加。
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