腰突养护里头不存在捷径，与找寻复杂的康复办法相比较而言，将简单的护腰动作练到精准到位，并且持续坚持下去，这才是最具实用性的，特别是那种适合中老年人的轻量动作，无需特意去寻觅场地，在日常当中随手就能够开展练习，对于腰椎的保护效果更为持久。
摘要：本文由一位有着20年腰突病史的老病友进行分享，分享的是3个简便且容易操作的护腰小动作，这些动作没有场地方面的限制，发力要求也比较低，它们适合中老年人以及那些久坐久站的人群，在日常的间隙之时就能够进行练习，其能够有效地缓解腰部的僵硬状况，从而做好腰椎的基础养护。
是不是和我这般情况 ，坐上仅仅5分钟 ，便无法站起身来 ，疼痛到就连打喷嚏都得扶着腰？有着20年腰突病史 ，这把我折腾得极为够呛 ，尝试过无数繁杂的康复办法 ，要么是坚持不下去 ，要么是发力出现错误 ，反倒对腰造成伤害 ，直至慢慢探寻出几个轻度的小动作 ，这才终于使得我的腰能够“缓口气”！
近年于腰疾问题上“较劲儿”，最大的体悟是这般的情形，护身之腰并非依赖一回两回的高强度康复方式所致成效，实则是借助日常里琐碎的细微之处、细小的动作达成的。众多友人同我倾诉怨言，腰部一旦出现不适之感，便会在浏览时碰到形形色色难度颇高的教程，光是瞧见便心生畏惧之感，尝试操练几次便选择作罢舍弃，反倒致使所付出的努力没有得到应有的回报，徒增损失。
实际上，咱们当中的老年人，以及那些长时间坐在办公室、长时间站着干活的朋友，腰椎的核心问题大多是因为长时间坐着、长时间站着致使腰部肌肉出现僵硬状况，进而引发腰部出现酸胀、隐隐作痛，接着逐渐加重腰椎承担的负担。所以说，护腰的关键在于，要把能够缓解僵硬、放松腰部这一类的小动作恰如其分地融入到日常当中，既不需要花费专门的时间，也不需要寻觅专业的场地，随手即可开展练习、持续坚持进行练习，其效果相较于生硬地练习复杂动作要好得多。
今儿就把我坚持好些年的那3个护腰小动作分享出来，这些动作都是经过亲身测试，证实有着显著效果，并且完全没有难度的那种，每个动作在进行练习的时候都让人感觉十分轻松，大家把它们记下来，在日常的间隙时段就能够去做，以此来护住咱们的腰椎。
动作一：坐姿旋腰放松，久坐党必备
针对那些长时间坐着的朋友，有这样一个动作，不管是在家中追剧，或者坐在沙发上休息，又或是从事办公而长时间坐着后，腰部出现发僵状况时，马上就能够去做，整个过程都在坐着，无需起身，极为便利。
方式：于椅子的上面或者沙发上面坐着，腰部位置以及背部位置自然而然地挺直起来，不存在含着胸部以及驼着背部的情况，两只脚平稳地踩在地面之上且两脚与肩膀处于同样的宽度；两只手自然而然地放置在腿部的表面位置，先是慢慢地把上半身朝着左面进行转动，一直转到腰部位置有着轻微的被拉伸的感觉的时候就停止下来，维持3秒钟之后再转动回到正位；紧接着朝着右面进行转动，同样是有着轻微的拉伸并且维持3秒钟，左面以及右面各自进行操作10次作为一组，长时间坐着的时候每间隔40分钟练习一组。
关键要点是，旋转的速度一定得慢些，不要用力过于猛地去转，拉伸的感觉要以那种“轻微适度且有一种令身体感觉舒适之状态”做为准绳，不用一味去追求幅度特别大，其中核心的指向在于松弛腰部两侧的肌肉，以此来缓减长时间坐着而产生的僵硬不适之感。
动作二：站姿扶腰摆胯，久站、遛弯间隙练
适合那种长时间站立干活的朋友，像是在那家中进行做饭，以及去收拾家中事务，又或者是外出到外面去遛弯，在买菜的间隔期间，站着便能够开展练习，能够使得腰椎两侧的肌肉获得放松，进而缓和长时间站立所带来的腰部呈现下坠的那种感觉。
站法：身体自然伫立，双足处于与肩膀同样宽度的间距，膝盖程度很轻微弯曲的状态，并且不处于锁住的状态，两只手轻轻放置于腰部侧边；利用髋关节作为核心点，逐步把胯部向着左侧来展开平面的移动，再逐步实施向着右侧的平面移动，使用轻柔缓慢以及有一定节奏晃动胯部的方式就行，这种动作的幅度不需要特别大，从而去感受腰部两旁地方肌肉进行展舒，左右两边各自实施有节奏轻微晃动胯部15次作为一组，在长久站立达到半小时来练习一组。
要领：胯部摆动之际，上半身需维持稳定状态，不可相随晃动，膝盖微微弯曲，如此能够减轻腰部所承受的压力，整个过程无需施加力量，完全凭借轻柔舒缓的摆动来实现放松。
动作三：俯身轻揉腰侧，睡前放松超合适
这个动作适宜在临近睡眠之时，于平躺于床之际，或者坐在床边之时所来进行操作，它能够以直接的方式对腰部后侧的肌肉起到松解放松之效，从而缓解经由一整天历程所积攒下来的腰部酸胀之感，当做完该项练习再去进入睡眠状态时，腰部会呈现出特别舒适的状况，不会存在那种紧绷的特殊感觉。
情形是这样的：先坐到床边，接着双脚自然地向下垂放着，然后腰背稍微地弯曲一些，随后双手手掌贴在腰侧之肌肉上；紧接着缓缓俯身，上半身朝着膝盖的方向些许地弯曲，与此同时双手轻轻地揉按腰侧肌肉，俯身至腰部有舒缓拉伸之感便停下来，维持5秒后再慢慢地起身，反复去做8至10次就可以了。
着重之处在于，俯身之际切勿强行按压，无需刻意追求触碰膝盖，应以腰部舒适为宜，揉按力度需轻柔，配合俯身动作，使腰部肌肉在拉伸当中得以放松。
这三个动作，是我这些年依据自己腰椎间盘突出的状况，逐渐琢磨出来的，不存在丝毫难度，并且不会给腰椎增添额外的负担，关键所在就是“轻缓、放松、接着坚持”。好多朋友跟随我训练了一阵了，都回报告知说是腰部那个僵硬的感觉已经轻了，之前因为久坐着或者长时间站着之后所产生的那种又酸又胀的感觉也少了不少。
实际上，护腰事宜如同养生那般，其关键在于日常点滴的慢慢积累。咱们既没必要与腰椎出现的问题进行强硬对抗，也无需去追寻那些表面上好似“有效果”的繁杂做法，而是要把这些简易的小动作融入到每一天当中，从而促使腰部的肌肉始终维持在放松的情形下，降低僵硬程度以及劳损状况，这便是对腰椎较为良好的一种保护。
我作为有着20年病史的腰突老病友，一直以来都坚定地认为，那种能够促使众人轻松且持续坚持下去的护腰方式，才是切实具备效用的方式。期望这3个微小的动作，能够对每一位遭受腰部问题所困扰的朋友给予帮助，咱们一同将腰椎护理妥善，减少遭受的痛苦，增添舒适程度。
饱受腰突之苦的滋味我深有体会！你是否也遭受着腰疼，同时还被腿麻所困扰呢？赶紧尝试这三个动作，练习完毕之后回来跟我讲一讲你的感受～。
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