没有哪个男人不期望自己是以六块腹肌呈现，而非肚腩长满赘肉的那种模样。然而呢，在实际的生活当中，我们常常能够瞅见肚子鼓起来很大的中年人士，却很难发现有那般拥有六块腹肌的男性。
想要塑造出具有迷人特质的六块腹肌，可不是一桩简易度高的事情，仅仅做卷腹这一训练方式，也没办法助力你练出腹肌的线条。要是你怀揣着啤酒肚、以及小肚腩这种状况，还期望练出如同巧克力那般的腹肌，那么势必要依照这3个步骤来做。
第一步：管理饮食，降低卡路里摄入
常言说，“三分练，七分吃”，倘若想要减去肚腩，那就必须要降低热量的摄取，以此才能够减少脂肪的堆积。要是你一天的热量摄入把控为平常的70%左右，仅仅只需坚持2个月的时间，你的腰围便会减少一圈。
然而研究显示，每日摄入充足的膳食纤维，能够切实有效地促进肠道蠕动，并且也对减少腹部脂肪堆积有所协助。所以，为达成这一点，针对碳水化合物的摄入你需要加以控制，要降低精制米面以及糖的摄取量，转而增添全谷物、蔬菜以及水果在饮食中的占比。
进行建议，食物要维持低油盐的烹饪方式，每餐之中，应让蔬菜摄入的数量占据总食物的一半，主食当作饮食的基础，要减少至一拳头的量，并且应以粗粮作为主要的食物类型 ，像燕麦、糙米、薏米、土豆等食物。
第二步：加强有氧运动
假使你希望减去肚腩，那么你得挑选有氧运动，而非腹部训练。每周起码开展三次有氧运动能够提高活动代谢，促使体脂率降低，进而减去腹部的顽固赘肉。
你能够挑选开合跳、跳绳、慢跑、健身操等之类的运动项目，每日安排超出半小时的时长，如此这般一周时间里累计运动达到210分钟，伴随体体重逐一递减，腰围渐渐变小，你的身体也会变得愈发轻快起来。
第三步，进行腹部训练
你腰围缩小，肚腩赘肉降低，靠的是有氧运动，而练出六块腹肌要靠腹肌训练。保持隔天一次的腹肌训练，像仰卧脚踏车、俄罗斯转体、平板支撑、卷腹等动作，能强化腹部肌肉。
劝告，每一个动作去开展三至五组，每组十五至二十次，间隔一天进行一回训练，做到劳逸结合，如此能够提升肌肉的维度，塑造具有魅力的腹肌线条。
下面分享一组练腹动作动图，在家就能练出巧克力般的腹肌！
动作1、抬腿卷腹
使身体呈平躺姿态于瑜伽垫之上，将双腿伸直，缓缓地向上抬起，与地面构建起大约 90 度的夹角，与此同时，对上半身开展卷腹动作。要留意，双手并非用力地去拉扯头部，而是轻轻地放置在耳侧那个位置，凭借腹部所具备的力量来带动上半身向上抬起，如此能够对得上腹部肌肉形成有效的刺激，每一组进行 15 至 20 次的操作，总共做 3 组。
动作2、反向卷腹
身体处于瑜伽垫之上躺着，双腿呈现屈膝状态并把腿抬起，臀部位置稍微离开地面，凭借腹部所拥有的力量朝着胸部方向将膝盖靠近。对动作的节奏以及幅度加以控制，防止借助惯性。每一次进行三组动作，每一组要做十五到二十次。
动作3、俄罗斯转体
当以坐姿处于瑜伽垫之上时，将双腿弯曲成屈膝姿态，让背部呈现出微微向后仰的状态，把双手用于握住重物，随后使身体进行左右方向上的转动。务必要维持身体的稳定程度，不能出现晃动幅度过大的情况。给出的建议是每组进行 20 次这样的动作操作，总共完成 4 组。
动作4、俯卧登山
双掌撑于地面，维持俯卧撑姿态，双腿迅猛急促交替朝着腹部收拢，每组执行30秒，进行上3组。
动作5、屈膝收腿跳跃
呈俯卧支撑这种状态，接着弯曲膝盖收拢腿部，在进行瘦腹跳跃之际把膝盖尽可能地往胸部靠近。每一组 perform 20 次动作，总计有 4 组。