健身者常忽视下斜推胸训练，胸肌下沿训练还有替代动作？
胸肌训练，差不多是所有健身者迈出健身第一步时就接触学习的动作，“新手练胸，老手练背”这话所言的，也是练胸对健身初学者所具有的吸引力，然而，于胸肌训练进程里，一般健身者会因更看重平板推胸以及上斜推胸，进而忽视了下斜推胸的训练。
对下斜卧推的误解
其实，下斜卧推不受待见的更实际的原因还跟动作本身有关系。
一、动作不好驾驭
卧推当属胸肌训练，然而，于整个动作进程里，双脚所起作用不容小觑。双脚蹬地乃卧推进程中极为关键的一步，“脚下有根”不但能维持身体稳定，还可助力肌肉发力。而下斜卧推偏偏要求双脚离地，这对诸多训练水平欠佳的健身者而言，无疑加大了驾驭动作的难度。“脚下无根”会影响发力，致使核心难以发力，增加身体姿态控制难度，甚至会出现寻觅不到胸肌发力感的状况，又因其对胸肌训练的贡献相较于平板卧推较小，索性把下斜卧推舍弃掉算了。
双脚离地
二、有替代动作
若讲非要把胸肌下沿的训练纳入训练计划里头，想必大家会更倾向于挑选双杠臂屈伸动作。
斜向下进行卧推，和双杠臂屈伸，这两者对于胸肌下沿而言，都有着相当不错的训练成效，仅仅去讲两者之中谁能够替代谁，这对于这两个动作来讲，都是不公正的。因为，鉴于动作角度不一样，轨迹不一样，发力感也不一样等方面的缘故，两者针对胸肌下沿的刺激方式是存在差异的。要是可行的话，将两者都纳入训练计划，才是更为“完美”的抉择。
有的动作出现是有其存在意义的，下斜卧推它是针对胸肌下沿训练特别不错的动作，要是大家想让自身胸肌在塑形方面收获更理想的效果，不妨对胸肌下沿的训练予以重视。
胸肌下沿的训练其实很重要
许多人觉得下斜推胸有点像鸡肋，缘由是对整个胸肌的提升不若平板和上斜，属于那种“练了也瞧不出啥”的类别。实际上，这种看法对于胸肌训练来讲有点片面了。我们开展涵盖胸肌在内的各类肌肉训练，塑形的需求占了挺大比例，所以，为了使经过训练的胸肌形态更美观，也别忽视胸肌下沿的训练。
胸肌训练通常所指的是针对胸大肌形态展开的训练，“方形”这种胸大肌的形态，乃是众多健身者所追求的审美标准，我们大概没办法练出职业健身者那般宏伟的胸肌维度，不过却能够借助全面的训练使得胸肌形态变得好看。
中缝和下沿线条对胸肌塑形都很重要
胸肌下沿的强化，与胸肌中缝的强化，是同样的道理，皆是强化边缘来塑造，从而达成胸肌整体形态的提高，既然二者都能够使胸肌变得美观，那么为何平板推胸、上斜推胸都做了，却不把下斜推胸也纳入训练计划当中呢？
胸大肌看似是个整块肌肉，然而从它的构造来讲，不同起点的纤维有着不一样的止端，锁骨部纤维是从锁骨向外止于肱骨大结节嵴，胸肋部纤维来自胸骨和上位 5 ～ 6 肋软骨，腹部纤维是腹直肌鞘前壁纤维，其向外止于肱骨大结节嵴，锁骨部后部上下交叉，不同的起点和止点，要让胸大肌全面发展，就需要不同角度的刺激，胸肌下沿延伸至腹肌部分，这正是我们在肌肉训练中追求“分离度”时所要重视的部分。
总结来说，胸肌下沿训练对于胸肌塑形的作用：
1.让胸肌得到更全面、更多角度的训练；
一方面，要强化跟腹肌等相邻的肌肉在视觉方面的分离度，另一方面，要使得胸肌变得更加“棱角分明”。
如何正确进行下斜推胸
一、动作细节
1.躺在下斜椅上，双脚固定于椅子一端，选择合适重量的杠铃；
2.正握杠铃，慢慢将杠铃落至胸肌下沿处；
3.胸肌发力将杠铃慢慢推起至手臂尽量伸直。
二、需要注意的问题
在动作过程中，下斜卧推与平板卧推以及上斜卧推需要调节的细节存在着略微的差异，为了促使动作能够安全且有效地开展，以下这些细节大家是需要加以留意的。
1.倾斜角度
从对于胸大肌刺激效果来讲，下斜卧推时最好的角度是处于20 - 40度这个范围，一般情况下，下斜椅所固定的倾斜角度恰恰就在该区间以内，所以，大家对于角度方面无需存有担忧。在此要明确指出的是，要是倾斜角度比这个区间更大了，那么肱三头肌所做的功就会增大。
最佳角度区间内对于胸肌下沿的刺激变化
2.身体姿态
于做下斜卧推之际，双脚会离地，所以，于开展此动作之时，更得经由下斜椅尾端的固定构造把自身双脚稳固好。不少觉得动作不稳当，要么发力费劲的友人极有可能遗漏了双脚于动作进程里的发力固定。
于动作进程当中，双脚必然处于发力情形，并非只是放置于其上而已。双脚发力之时与不发力之际开展动作，对于动作的推进所产生的影响是极为显著的。
3.握距与手肘角度
和平板卧推不一样，下斜卧推握距比较理想的情形是跟肩同宽，如此对下沿内侧的刺激会更为充分，与此同时，大家也能够搭配宽握距，宽握距对外侧部分会形成更大的牵拉。
握距与肩同宽
并且要留意，当杠铃下降的时候，需要还要留意肘部的夹角向着外侧展开，尽可能地降低肱三头肌的参与程度，设法让胸部起主要作用的力量获得最为充分的施展。
4.不要耸肩
因为下斜卧推角度的缘故，头部角度得更低，并且双脚要离地，人会本能地去提升身体的紧张感，而人体一旦紧张，就会不自主地收紧斜方肌产生耸肩的情形，一旦有了耸肩的情形，卧推最基本要求之一的“沉肩”要求肯定做不到，进而就影响了整个动作的准确度以及效果。
卧推动作必须要做到“沉肩”
如此一来，便产生了你一环出错，进而环环皆错的连锁反应。所以，尤其是刚开始学习的人，或者是对动作掌握不太熟练的朋友，一定要在身体先适应这样一个并非正常的角度之后，再去开展动作。
5.顶端收缩
在进行此刻的动作时，因为握距相对平板卧推而言更窄，所以当杠铃被推至顶端之际，会更易于感触到胸肌的收缩情形，在这个时候，必须要稍微停顿一下，从而能够让胸肌尽情去全面感受顶端最为极致的收缩体验。与此同时，需要留意的是，手臂尽可能伸直并不等同于将肘部锁死，倘若使得肘部锁死，一方面很容易致使肘部出现受伤状况，另一方面还会增添肱三头肌的相关参与。
6.杠铃轨迹
下斜卧推时的杠铃轨迹跟平板卧推不一样，要想让胸肌受到最充分刺激，杠铃上下移动的基准线是胸肌下沿的位置，也就是杠铃跟胸肌下沿处于同一个垂直平面，要是过于靠上或者过于靠下，不但不能够让胸肌获得最佳刺激，还会致使小臂过度参与其中。
7.组间休息
在下斜卧推的时候，于组间休息阶段可要更加留意了！这不单单是肌肉以及精神方面的休息，更为关键的则是助力血液循环。因为下斜卧推致使头部处于较低的角度，所以就是在动作实行的过程当中，会有更多的血液流淌到头部那儿，因而，每做完一组动作都须从下斜椅上缓缓起身，之后再以稍微走动的形式去放松。千万别在做完一组动作后立刻起身，亦或是坐在那儿一动不动，而这些不合适的细节会让动作的潜在危险系数有所提高！
总结
在重新认识了下斜卧推这项运动以及胸肌下沿所具备的重要性以后，各位能够尝试着把下斜卧推增添至自身的训练计划当中。训练计划并非是始终固定不变的，积极地去尝试各种各样不同的动作，对于训练所产生的效果而言是有好处的。或许当你知晓新动作所带来的益处之后，还会埋怨自己为何没有更早采用它呢。