#健身练肌肉有啥用?#说起练肌肉，好多人的第一反应是 “男生练了显壮实，女生练了成金刚模样”，甚至还觉着 “普通人没那个必要，纯粹是在浪费时间”。然而身为带过 3000 + 会员的健身教练，今天要告知你：练肌肉是性价比超高的 “健康方面的投资”，它并非仅仅是为了颜值，更是给身体安上 “防护盾”、给生活增添 “buff”，从 20 岁直至 80 岁，每个人都离不了！
这篇文章，不止将练肌肉的关键价值完整详尽地讲明白，还附带了新手小白能够直接拿去照着执行来自我训练的入门计划，避免盲目胡乱练习，防止身体受到损伤，看过之后便可晓得知“原来我同样是有着练肌肉的需求的”！
一、不要仅仅把目光聚焦于“马甲线、麒麟臂”，来看看练肌肉的五个必不可少能带来好处的方面，其一，它是减脂塑形的“加速器”，意味即便处于躺着的状态，也会比其他人显得瘦，而且不会出现反弹的情况！
将身体之中的“耗能大户”认定为肌肉，对于每公斤肌肉来讲，其在每日所消耗掉的热量情况，是脂肪所消耗热量的3倍情形且十分明确呢，即使是在你处于坐着且完全静止不动的状态之下，或者是于睡眠的状态之中时，肌肉仍然是在默默地进行着燃脂的行为动作呀。
比方说，同样是体重 60kg 的情况，肌肉较多的人每日相较于肌肉较少的人，会多消耗 200 至 300 大卡，这等同于少喝 1 杯奶茶，以及少吃 1 包薯片。并且，锻炼肌肉能够让身材变得更为紧致，并非是那种“干瘦”的模样，而是呈现出“穿衣彰显线条，脱衣具备质感”的状态。对于女生而言，锻炼后是“紧致 S 型”，对于男生来说，锻炼后是“穿衣有型”，同时还能够防止减脂过后皮肤出现松弛现象。
2. 健康 “防护盾”：护关节、强骨骼，老了少遭罪！
不少人在二十多岁的时候，就出现了腰酸背痛的状况，等到了四十岁往后，又会有膝盖疼，并且容易发生骨折的情况，其最主要的原因在于，肌肉量是不够的，肌肉它就如同关节的那种起到缓冲作用的垫子，还似骨骼的支架。
3. 对抗衰老：比护肤品管用的 “冻龄秘诀”！
人一旦超过30岁年龄节点，每年便存在自然流失1%至2%肌肉的情况，这正是“中年发福、皮肤松弛、体力下降”现象产生的根源所在。肌肉流失之后，新陈代谢会变得更低，进而容易胖起来；皮肤会失去支撑作用逐渐变松；力量会下降，导致爬楼梯时出现喘气现象。
然而持续坚持进行肌肉锻炼，可以使得你在三十岁时的新陈代谢状况能够比得上二十岁时的，在四十岁时的体力不比年轻人差，甚至当到了六十岁的时候还能够轻松地抱起孙子、提起重物，这样的情况才是真正意义上的 “冻龄”！
4. 生活 “便利 buff”：解决 90% 的日常麻烦！
练肌肉不是为了举铁，而是为了更好地生活：
5. 心理 “强心剂”：自信翻倍，抗压力 MAX！
锻炼肌肉的进程，是持续突破自我的进程，先是做不了一个俯卧撑，而后能做二十个，接着起先举不动五千克哑铃，随后能举起十五千克，这般“我可以”的成就感，会渐渐延展至工作以及生活里。
并且，在进行运动之际，身体会分泌出多巴胺，也就是快乐激素，它能够有效地缓解焦虑以及抑郁这种状况，相较于刷手机而言，更能够使得人放松自在。大量学员都反馈表示：“在锻炼出肌肉之后，身材不仅变得好了起来，人整个变得更加自信，面对压力的时候也更加从容淡定之”。
二、针对小白的练肌肉入门计划，零基础同样适宜开展，无论是处于居家环境，亦或是身处健身房环境，这项计划都堪称妥帖适配。
刚开始练肌肉不必一味去追求那种“大重量、大块头”的效果，对于刚开始接触的新手而言，从“轻重量、多次数、标准动作”这样的方式起步，便能够逐步实现肌肉的增长。整个过程分为2个阶段，只要依照相应的方法去练习就可以了！
第一阶段：入门 0-3 个月（重点：激活肌肉，找发力感）
每隔一周练习三到四次，每一回三十到四十分钟，即便不借助器械同样能够练习，关键要点在于唤醒那些较大的肌群，进而构建起动作的模式。
训练模块
动作名称
组数 / 次数
发力要点（避免受伤）
核心激活（必做）
平板支撑
3 组，30-60 秒 / 组
手肘在肩膀正下方，身体成直线，别塌腰、翘臀
核心激活（必做）
臀桥
3 组，15 次 / 组
臀部向上顶到身体成直线，感受臀部收缩，别用腰发力
练胸（大肌群）
跪姿俯卧撑
3 组，10-15 次 / 组
胸部靠近地面，感受胸口发力，胳膊酸就是动作错了
练背（大肌群）
弹力带俯身划船
3 组，12-15 次 / 组
后背夹紧（想象肩胛骨靠拢），别含胸、别用胳膊拽
练腿（大肌群）
徒手深蹲
3 组，15-20 次 / 组
大腿尽量平行地面，膝盖跟着脚尖方向，别内扣
第二阶段：进阶 3-12 个月（重点：强化维度，稳步增肌）
先是把核心以及基础动作练得稳稳当当之后，接着采用 “推拉腿分化训练”，每周进行4至5次训练，每次训练时长为40到60分钟，并且配合使用简单器械（比如哑铃、弹力带），如此一来增肌效率就能够成倍增加。
训练日
重点部位
核心动作（居家 / 健身房适配）
组数 / 次数
进阶要点
推日
胸、肩、三头肌
哑铃推胸（居家）/ 平板卧推（健身房）+ 肩推 + 臂屈伸
各 3-4 组，10-12 次 / 组
逐步地增加重量，举例来说，哑铃从5千克开始增加到7.5千克，去体会目标肌肉出现酸胀的感觉。
拉日
背、二头肌
居住在家时进行的弹力带引体，在健身房做的高位下拉，加上俯身划船，还有弯举。
各 3-4 组，12-15 次 / 组
下拉时后背先发力，弯举别甩胳膊，控制动作速度
腿日
臀、大腿、小腿
哑铃深蹲 + 硬拉（轻重量）+ 弓步蹲 + 提踵
各 3 组，15-20 次 / 组
硬拉别弯腰，用臀部发力，提踵时感受小腿紧绷
休息 / 轻量日
放松 + 补弱
泡沫轴放松（大腿、背部）+ 平板支撑
放松 10 分钟，平板支撑 2 组（1 分钟 / 组）
放松能缓解肌肉酸痛，帮助恢复，避免僵硬
三、对于小白而言，在练肌肉这件事上必须避开的4个坑，可别白白耗费精力却毫无成效！1.坑1：女生心中存在这样一种担忧，害怕通过练肌肉会变成如同“金刚”那般。
实情是，女生荷尔蒙睾酮的水平只有男生的十分之一，想要练出那种大块的肌肉比男生要难上十倍！你所锻炼成的仅仅是“紧致的肌肉”，它能够使得腰部更细，臀部更翘，腿部更为笔直，反倒更加彰显出女性的曲线美 ，就像刘诗诗、李若彤那样紧致的身材，都是肌肉所带来的效果。
2. 坑 2：只练手臂、腹肌，不练大肌群
以下真相是，你瞧，手臂以及腹肌属于小肌群，它们在全身肌肉量里所占比例不到百分之十，仅仅练这些是没啥实用价值的！而胸、背、臀腿这些大肌群，才是增进肌肉结实显著的关键所在，锻炼大肌群能够带动小肌群一起运作，而且，还能够让整体的新陈代谢得以提升，如此一来，减脂以及增肌这两件事就能够同时达成。
3. 坑 3：追求 “练得多”，忽视动作标准
需要明确的是，增肌的关键所在是“肌肉发力”，并非“动作次数”。就好比深蹲时出现塌腰的情况，以及做俯卧撑时存在含胸的状况，哪怕进行了100个这样的动作次数，也无法锻炼到目标肌肉，而且还会对腰部以及膝盖造成损伤。对于新手而言，宁肯数量少一些但动作不能出错，5个标准动作相较于20个变形动作要管用10倍！
4. 坑 4：不吃饭、只节食，想 “减脂增肌”
事实情况是：肌肉要生长是需要蛋白质的，像鸡蛋、鸡胸肉、牛奶这类就是蛋白质来源，节食会致使身体把肌肉拆解用来补充能量，肌肉会随着节食越来越少，代谢也会随之降低，最终出现越减肥反而越胖的状况。正确的做法是：每天要摄入足够的蛋白质，例如体重是60kg的话，每天需摄入96g蛋白质，这大约等同于3个鸡蛋加上1块鸡胸肉再加上200ml牛奶，不要过度节食。
四、最后说句实在话
练肌肉并非那种可供小众去喜好的事物，而是属于每个人在健康方面所必须具备的需求，它能够达成这样的效果，让你在减脂之后不会出现反弹的情况，让你在步入老年阶段时不会遭受痛苦，让你的生活变得更加轻松，让你的心态变得更加自信。
别担忧自身身为新手，别纠结不存在器械，自今日起始，每日耗费 30 分钟去操练几个基础动作，3 个月过后你会发觉：不但身材得以改善，体力、精神状态同样会远远超越同龄人！