近来，时常有好些跑友反馈，处于跑步进程当中、跑步结束之后，下背部会领悟到存在压力，或者显现出脊柱产生疼痛的病症表现。而脊柱身为人体运动系统里最为关键的构成部分当中的一个，同样也是在最容易遭受损伤的部位范围里的一个。
那么，当出现腰背部的疼痛情况的时候，还可不可以继续进行跑步这项运动呢？要怎样去解决致使问题产生的根源呢？
跑步中脊柱疼痛，是何原因造成的？
首要的是，得区分开腰背部肌肉所产生的酸痛以及脊柱出现的疼痛，就好比在练完核心力量之后所呈现出的腰背部肌肉酸痛，这属于正常的疲劳状况，并不在这儿所谈论的范畴之内。脊柱疼痛主要是因为软组织、椎间盘而引发的症状，它跟肌肉酸痛存在着显著差异，跑步爱好者们应当注意可千万别弄混了。
常见的脊柱疼痛原因大概可分为三种：
>>>>1、姿势问题
因姿势致使的疼痛呈间断性，当腰椎关节周边软组织承受长时间压力之际，疼痛便会出现。
比如，存在这样一群人，他们长时间处于久坐状态，属于办公群体，长时间保持一模一样的姿势，导致脊柱长时间处于弯曲状态，并且一直处于受拉状态，却没法得到缓解。
>>>>2、功能障碍
关节的柔韧性欠佳，活动幅度很有限，尤其是髋关节部位如此，核心力量呈现不平衡状，并且核心稳定性差，灵活程度也比较低，下肢力量分布不均匀，最终致使疼痛出现。
有着一些功能出现障碍的情况，也存在着这样的可能性，那便是由错误的力学姿势所致，亦或是由急性损伤引发的，又或者是因椎间盘紊乱造成的。
>>>>3、紊乱
绝大部分下背部疼痛是因椎间盘紊乱所致，轻微的椎间盘突出能够致使脊椎变形，脊柱活动受限会进一步引发椎间盘突出，椎间盘突出有可能压迫神经根，还会影响运动姿势，进而造成恶性循环。
当中，核心肌群的力量以及平衡性针对脊椎损伤预防来讲是极其重要的。尽管跑步这件事本身对于腰背部而言不存在负重情况，然而在跑步这个过程之中，脊柱还有其周围的小关节、椎间盘等会遭受重复的震动力。
同时，腰背肌持续进行收缩，其目的在于维持躯干核心的稳定，并且还要支撑腿部动作，而这一系列情况，都会给脊柱带来一定的压力。
要是核心稳定性欠缺，脊柱所受的震荡以及扭动就会增多，或者核心力量不均衡，脊柱长时间处在不正确的跑步姿态当中，这便有可能致使原本就存在的腰背痛进一步加剧。
如果不加注意，跑步时间久了，原本存在的脊柱问题就会恶化。
最常见的核心肌群失衡：髋屈肌紧缩
我们已然知晓力量，然而力量处于不平衡状态，且其中髋屈肌紧缩这种情形最为常见，呈现出髋屈肌紧张却没有足够的力量，同时还伴有在骨盆前倾的状况。
在当今社会，我们每天在电脑前要坐上8到10个小时，始终处于髋关节屈曲状态，于是我们的髋屈肌以及大腿前侧的股直肌持续维持收缩状态，并且下背部处于长期向后突出、受弯的状态。
时间一长，脊柱会因长时间处于弯曲状态产生问题，严重的还会出现腰椎间盘突出，而且日常运动时的姿势更偏向于骨盆过度往前倾斜，进而进一步加大脊柱承受的压力。
另外，髋屈肌状态存有变化，变得越发僵硬，其肌肉弹性以及延展度持续降低，致使髋部后侧的臀大肌与股后肌群出现松弛状况，这种肌力分布不均衡的情形，会造成髋关节向后伸展受到限制，于运动当中，会引发腰椎代偿，进而产生过度后伸现象，给腰椎增添过多压力，最终产生腰椎疼痛。
那么，如何了解髋屈肌和股直肌是否僵紧？
髋部活动度可借助“托马斯测试”来予以检验，需坐在桌子边缘，使一边的脚做弯曲动作，接着双手把膝盖朝胸口去抱，随后慢慢向后躺，要让下背与桌面形成接触；而另一边的脚应当自然垂放。
理念之中，并非抱膝状态的那个大腿跟桌面处于有接触的情形，并且小腿和大腿呈现出呈直角的状况。测试所获结果的标准是下面这样的：
上图第1张：大腿上抬离开桌面，表示髋屈肌僵紧
上图第2张：大腿平贴桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵紧
上图第3张：大腿上抬而且小腿延伸，髋屈肌及股直肌僵紧
对于解决因现代人长时间坐着而致使的髋屈肌紧张，以及腰背部过度拉伸这种状况，其基本原则在于，尽可能地去减少脊椎出现过度弯曲、拉伸的时长，或者避免承担过大的应力，并且要运用相关的练习手段，以此来维持一定的关节活动度、柔韧性以及肌肉力量。
尤其是得强化那个属于臀部以及大腿后边一组肌肉群的力量，并且要使得髋屈肌群进行拉伸、放松，以此来改进核心肌群那种不平衡的情况。
推荐的力量训练动作：
>>>>1、仰卧挺上臀
步骤如下，先仰卧，接着膝盖弯曲至90度，随后将脚置于地面。然后抬起臀部与背部，直至身体自肩部至膝盖形成一条直线。保持5至10秒，之后放下。如此重复做10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
>>>>2、俯卧两头起
吸气这一动作，要收紧腹部，于此同时，手臂向上抬起离开地面，腿也向上抬起离开地面，以此拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌，稍微停顿一下，接着慢慢呼气放松，回到原始位置。重复此动作10到12次。
留意：此动作不可借助爆发力去执行，需要缓缓地使腹部肌肉产生力量从而带动手臂以及腿向上抬起，另外还要注意头部不要用力向后仰，而是跟随着上半身一同抬起。
>>>>3、俯卧手撑后抬腿
进行这样的动作时，要呈跪位，从以手肘与膝盖作为支撑的那种跪姿起始，借助手和一侧的脚当作支撑，将另外的手脚伸展开来，务必使身体维持水平状态，且两脚需交替着去做。持续坚持 10 秒，每一次要做 10 至 15 个。
>>>>4、仰卧抬臀踢腿
动作：将注意力汇聚于腹部，起始抬起左腿，把膝盖弯曲那个角度弄成打直状态，同时背要保持挺直，呼气，抵达顶部时维持在一秒钟的停顿处。
之后，左右腿相互交替进行练习，缓缓地返回至起始的那个位置，进行吸气，再重复以上提及的动作，每一次为10至15个。
推荐的拉伸动作：
除却上面所提及的，在缓解下背部疼痛方面，拉伸有着颇为显著的成效。每日持续运用下述的4个动作来进行拉伸，通过这般的坚持便能够让下背所感受到的疼痛逐渐地与你有所远离。
>>>>拉伸梨状肌
梨状肌处在臀大肌的内面位置，它是一种会对髋关节活动产生影响的深层肌肉，它从骶骨的前部开始，一直朝着股骨顶部的突起延伸过去。
处于髋关节由舒展状态转变为向外旋转腿部的这一过渡阶段中，梨状肌展现其主要功能，当髋关节弯曲幅度超过60度时，这块肌肉会引发内旋动作。
注意事项：
1.腿部要与腹股沟对齐。
2.膝盖不能过度弯曲。
3.背部的拱度不能不够。
4.骨盆的位置不要偏移。
保持初始姿势，尽量坐直并轻轻下压膝盖
警告，如果膝盖的内侧或者外侧呈现出疼痛的情况，或者腹股沟的区域在拉伸的过程当中有产生不适，那么就不要去做这种运动了。
>>>>拉伸髂腰肌
位于肌肉系统深处的髂腰肌，起始处在下腰椎以及髋骨的前侧，它们从耻骨前侧开始朝着下方延伸，一直连接到股骨上端的内侧。
髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背部向前拱。
注意事项：
1.身体躺的位置离桌缘太远，限制了悬空腿的活动。
2.身体躺的位置离桌缘太近，导致腰背部的拱度增加。
3.腿部向胸腔方向上提的距离不够。
为了加强拉伸效果，可以在腿上挂一个重物或背包
发出警告：在相关运动拉伸期间，如果腹股沟部位出现挤压痛，或者弯曲腿时存在挤压痛，又或者腰背部呈现疼痛状况，都不可以做这一运动。
>>>>拉伸股直肌
股直肌属于构成大腿前侧肌肉群的四块肌肉当中的一块，它是这四块肌肉里边仅仅连接膝关节与髋关节的那一块肌肉，所以说股直肌相当特别，原因是它能够对腰背部、臀部以及膝关节产生影响。
注意事项：
1.腹部要收紧，不然出现弓腰现象。
2.收缩髋关节，从而减弱拉伸效果。
3.膝盖离墙面太近，造成力度过大，背部无法挺直。
4.初始姿势膝关节的弯曲度不够。
5.后腿从墙面滑落倒向一侧。
警告：如果膝盖骨周围有伤病，请不要做这一运动。
>>>>拉伸股后肌群
在大腿后侧部位的肌肉，主要是由4块相互独立的肌肉所构成。其中，有3块肌肉的起始点位于臀部的坐骨处，另外1块肌肉的起始点则是在股骨后侧。这4块肌肉，均与小腿上端存在相连的关系。
股后肌群拥有这样的功能，它能够收缩膝关节，它可以伸展臀部，它会向后翘起臀部来，它还能减小腰背部的弓度。
注意事项：
1.向前、向下拉伸时弯曲背部，而不是弯曲臀部。
2.上半身前倾时膝盖不断弯曲。
3.放在地上的腿所处位置要靠后。
警示：于拉伸进程里，要是背部或者膝盖骨周边产生疼痛，又或者仅仅是跟腱有拉伸之感，那就别做此运动。
下背部疼痛，需要避免这些动作！
平常生活以及运动之际，要特别留意，以下这些常见的错误训练动作，可能会起到火上浇油的作用。它不但无法改善核心肌群的平衡，反倒会致使出现不必要的脊柱弯曲，进而增加脊柱损伤的风险，所以是必须要避免的。
动作1：错误的弯腰触脚趾的动作
这个动作原本是借由髋部屈曲，以此来拉伸股后肌群。可是容易出现的一种错误动作是，髋部并未充分屈曲，反而是靠着脊柱弯曲去尽量触碰脚趾。
动作2：错误的仰卧起坐
有可能你觉得仰卧起坐会对核心肌群以及腹部肌肉起到加强作用，然而实际情况并非如此，好多人在做仰卧起坐的时候，更偏向于弯腰，而非让髋关节发力进行屈曲。
这般一来，髂腰肌等核心深层的关键肌肉群，并未获得充足刺激，另外一个问题是，同样致使脊柱的过度弯折。
动作3：举（放下）重物时弯腰
当进行举重物这个动作之时，应当首先让膝盖弯曲，接着使髋部弯曲，随后才去弯腰，并且弯腰的幅度要尽可能地小。如此一来，下背部位置的脊柱所受到的弯曲应力会是最小的，受力的区域主要集中在腿部那里，而并非背部。
假如一开始弯腰，脊柱于受弯之际会直接承担重量，损伤的风险同样会有所增加，但是。
下背部疼痛，还可以跑步吗？
首先，跑步自身便是当代人用以缓解腰背问题的一味良药 ，尤其针对因长久坐姿所引发的最为常见的腰背疼痛感。
跑步乃是一种相当不错的改善方式，能够强化肌肉韧带，推动全身力量朝着平衡的方向发展，减轻脊柱所承受的压力。故而，要是疼痛相对较为轻微，以正确姿势进行跑步，不但不会有害，反倒会有益处。
倘若存在较为严重的力量不平衡状况，核心稳定性欠佳，柔韧性也不好等问题，那么跑步对于脊柱所产生的冲击就会比较大，这种情形下需要对跑量加以控制，并且借助力量训练以及拉伸这样的辅助手段来帮助实施纠正。
对于那些腰椎疼痛十分严重的跑者，并且在跑步之时症状会显著加重的情况，建议先停止跑步，要及时去寻求医生的医治。与此同时，能够开展其他一些对腰背部具备保护功效的锻炼形式，这其中涵盖了游泳，还有爬楼梯以及上面所提及的功能性力量训练等等。
当腰背部症状出现改善情况之后，才开展跑步活动，其标准是要保证第二天时，或是下次进行训练的时候，不会出现明显加重的状况，适宜这样进行。