跟着油管up主，解锁让肩膀变立体的秘籍及训练动作

跟着油管up主，解锁让肩膀变立体的秘籍及训练动作

你是不是老是心存艳羡之情，想着大佬们那又宽大、又饱满且极具立体感的肩膀？今日便跟随油管的up主一同去探寻解锁能让肩膀变得立体起来的秘籍。首先来瞧瞧杰里米，他生来锁骨就窄，腰肩比例为一比一，以往看上去又瘦又显得孱弱不堪，然而仅仅耗费了一年的时间，他的肩膀就发生了极大的改变，变得又宽又饱满的模样，仿若开了挂一般。杰里米还分享了他是怎样开展肩膀训练的，要记住肩膀训练并非在于动作数量多，关键在于精准到位，三个动作便已足够。

来先谈及三角肌中束，它是致使肩膀变宽的关键所在。众多人首要反应便是哑铃侧平举，然而杰里米并未将其当作主要练习动作。经过研究显示，绳索侧平举于整个过程皆能给予肌肉连续张力，而在运用哑铃侧平举至最高点之际，三角肌中束的收缩近乎达到最大程度，在这个时候肌肉的张力会短暂降低，原因是重量主要依靠骨骼结构支撑了一部分。

那绳索侧平举好似存在个小跟班，始终拉扯着肌肉，整个过程均匀承受力量。当然啦，哑铃侧平举也别丢弃，结合起来进行练习，采用哑铃时多挥动几次，做完全程对肩中束的刺激效果极佳。然而使用哑铃要留意重量别过大，不然动作会走样，斜方肌还会来捣乱。肩膀训练与其他的不同，运用能够掌控的重量，每组从 10 次开始训练，能够标准地做到 15 至 20 次了再增加重量。

先是肩后束，它能使整场肩膀更具立体感好多人肩后束都不发达，结合两幅图对比就晓得有多显著当两者方向匹配时，肌肉增长速度最快，后束肌肉纤维大致呈45度角伸展，因而绳索反向飞鸟极为适配动作轨迹与后束路线功能高度契合，手臂朝后方伸展，后束肌纤维先被拉长后收缩，如同拉弓射箭般，一拉一弹，有效刺激肌肉纤维。

你当然也能够去做蝴蝶机反向飞鸟，将凳子往上面移动，让屁股往后坐，把胸部倚靠在靠背上，此时手臂夹角便是后束走向。要是仅有哑铃，那就做哑铃俯身飞鸟，手臂夹角维持在45度。留意为不让背部肌肉胡乱参与，故而要把肩胛骨打开，手肘往后拉，去认真感受肩后束的拉伸。

在最后进行的是肩前束的锻炼，这没啥特别复杂之处，直接予以推的动作就可以完成。坐姿哑铃推肩这一动作，它能够称得是肩前束锻炼的王牌动作，相较于站姿稳能举起来更重的状况。然而大多数人在进行此动作时并不标准。首先，要是卧推凳靠背过于挺直，那么肩膀就会受到限制，所以要把卧推凳靠背的角度往后进行倾斜，起始的时候手肘略微向内收拢，掌心朝着前方，随后推起哑铃。在确保动作是标准的前提条件之下，杰里米给出了使用较大重量的建议。

动作已经讲完了，接下来给大伙安排一项计划，要是想让肩膀能够飞速地进步，建议你一周练习2到3次肩膀。

我是小翟运动健身，持续给大家更新实用的健身视频，记得关注。