健身房练肌肉计划表 推拉腿训练一周安排
第一阶段（1-4）周
在体能方面予以恢复，从而对心肺功能进行维持，对每一块肌肉的力量做好强化，将有氧的强度予以加大，使减脂的速度得以加快。
1.运动学习期2周
因为身体长时间没有适应运动，所以主要开展低强度的有氧性训练，进行一些小强度的伸拉性训练以及力量性训练，进而加速身体新陈代谢的循环，恢复自身的体能。
如何选择简单有效的增肌训练计划？
你的目标是，在最为短暂的时间之内，获取到数量最多的肌肉，在此建议你去参考下面这样的训练模式，也就是推/拉/腿训练法。
有这样一种模式，在非赛季这个阶段之时，被众多的奥林匹亚选手用以增加肌肉，其效果是极为显著的，并且在实际施行起来的时候，它是相当单纯简易的：
周一胸肩肱三头肌
哑铃斜板卧推 4*6-8
坐姿杠铃推肩 4*8-10
双杠曲臂伸 3*力竭
哑铃侧平举 4*10-12
仰卧杠铃/哑铃曲臂伸 3*10-12
绳索下压 3*12-15
周二休息HIIT有氧 或腹肌训练
周三背肱二头肌股二头肌竖脊肌
反握引体向上 3*力竭
杠铃划船 4*6-8
直腿硬拉 3*8-10
背部伸展（负重）3*10-12
杠铃弯举 3*10
锤式弯举 3*8
周四休息
周五腿臀小腿
颈前深蹲 4*6-8
哈克深蹲 3*10-12
腿屈伸 4*15-20
坐姿提踵 3*15
站姿提踵 3*15
周六休息HIIT有氧 或腹肌训练
周日休息
*6-8次重量为一组的训练，组间休息2-3分钟；
*8-12次重量为一组的训练，组间休息60-90秒；
*15+次重量为一组的训练，组间休息30-45秒
2.运动适应期2周
在这个循环里，要提升运动强度，借此让身体的新陈代谢得以强化，增添抗阻力训练内容，对相关肌群展开训练。
每日训练计划：
第一日
有氧运动，是进行慢跑五至十分钟，要是做不到的话可以去做间歇性训练，或者去参加各类有氧课程。在运动之前要进行简单的热身，要活动关节。
无氧运动：30--40分钟
对腿部，胸部，三角肌，肱三头肌以及腹部进行伸展，每次在训练的前面各都要开展伸展，每次在训练的后面各都要实施伸展，每次伸展的时长为30秒。
胸大肌，进行平板卧推，做哑铃飞鸟，分3组，每组8至12个，一开始从空杆着手推，逐步增添重量，直至最终使用最大重量的80%。
三角肌进行坐姿推肩这个动作时，可以做 3 组，对于其中每组而言，个数落在 8 个至 12 个的区间范围里，起始是从最大重量的 30%开始进行推举，随后要逐渐地增加重量，一直到最后一组的时候，要使用最大重量的 80%来做。
进行，坐姿推肩，3组，每组8至12个人进行练习，从最大重量的30%起始推起，逐渐增加重量，直至最后一组运用最大重量的80% ，肱三头肌：进行钢线下压，3组。
腹之肌群，仰卧收腹为三组，每组皆尽力达至力竭前之感下的百分之八十，元宝收腹亦三组，每组亦皆尽力达至力竭前之感下的百分之八十。
返回之后要是感觉有酸痛之感，那么就继续开展伸展动作。多多进行饮食方面的VB、VC摄入，还要多吃蛋白质含量较为丰富的食物。
伸展：10分钟
蛇基式腹部肌群 3次 （每次15--30秒） 后1次加转体
大拜式背部肌群 3次 （每次15—30秒）
压腿坐姿触脚 3次 （每次15—30秒）
股四头肌 3次（每次15—30秒）
按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的肌肉为主。
第二日
伸展腿部，伸展背部，伸展肱二头肌，伸展腹部。每次训练之前都要进行伸展，每次训练之后同样也要进行伸展，伸展所持续的时间大概为30秒。
高拉力器，用于背阔肌，坐姿划船完成3组，每每组以8减12个计，起始基于最大重量的30%展开去做，随后逐次递增重量，直至最后一组运用最大重量的60% 运用完成。
一组动作是坐姿肱二头肌弯举，另一组动作是坐姿交替肱二头肌弯举，每组要完成8至12个，起始是从最大重量的30%开始进行动作，随后渐渐增加重量，直至最后一组使用最大重量的80%。
伸展：10分钟
具有蛇基形式特质的腹部相关肌群，进行三次，每次时长处于十五秒至三十秒这个范围区间，之后再来一次附加转体动作。
大拜式 背部肌群 3次 （每次15—30秒）
压腿 坐姿触脚 3次 （每次15—30秒）
股四头肌 3次 （每次15—30秒）
第三日：休息
第四日：同第一日
第五日：同第二日
第六日：休息 之后以此类推
注意事项：
1、要是碰到特殊状况，致使训练停止，那么下次训练就依据上次结束的时候往后顺延。
2、要是遭遇到膝盖疼痛这种状况，或者对有氧运动提不起兴致，感觉其枯燥无味，那么就选用跳操，舞蹈，单车，或者椭圆机训练来予以替换取而代之。课程所持续的时间是1小时。并且也能够在完成运动之后开展进行。
3、根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。
4、开展训练时，在每组间歇的时候，能够少量地补充一些水或者是葡萄糖水，要是身体状况并非良好，那么可以适当地减少训练的量。在训练之前，至少一个小时之内不可以去进餐。在进行训练期间，要穿着运动服装加上运动鞋，还要准备好毛巾以及水壶。
如碰到女性处于生理周期的情况，那么就要将运动强度降低百分之五十。伸展训练予以停止。要是遇到任何身体不舒服的状况赶紧停止训练。
6、确认好身体健康，且无心脏病严重高血压，偏瘫等严重疾病。
饮食建议：
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
八点钟的时候吃早餐，有一杯麦片，两片全麦面包，两个鸡蛋，稍后还要喝一杯果汁。
10：00苹果1个
在十二点的时候进行一小时训练，训练完毕之后的半小时期间进餐，补充三个鸡蛋清或者三十克蛋白粉。
13时20分吃午饭，蔬菜200至250克（少油的那种），白色肉类100至150克，主食150克（是粗粮的）。
下午三点加餐，有一份水果或者一杯酸奶可供选择。主食的量在一百克到一百五十克之间，晚餐时可以补充营养补剂。
18时30分进晚餐，蔬菜需200克至750克，其中可食用些生蔬菜，不过务必洗干净，肉类为100克。
22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
其他注意事项：
蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌所需食品有，粗粮，包括豆类，还有去掉蛋黄的鸡蛋，煮好的土豆，白色的肉类，以及海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
把牛羊肉以及猪肉等这类呈现红色的肉类，按照适当的量去食用。能够较多地去吃一些鱼，还有去掉皮的鸡肉，以及海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。