增肌和减脂能同时完成吗？
一个需要热量盈余，一个需要热量亏损，看起来似乎可能不大
好多Fittimers认为，增肌期的饮食，能把一头猪撑坏，可是呀，减脂期的饮食热量，却少得让人觉得可怜，甚至还有人采取那种“极端”的措施。
什么人会了解这里说的“极端”是什么意思呢，是任何真正经历过增肌期的人吗，还是任何真正经历过减脂期的人呢。
为了实现增肌这一目标，身体需借助极为大量的食物，以此来适配高强度的训练，；然而为了达成减脂这个目的，身体则需要相对而言数量更少的卡路里，以及数量较多的有氧运动。
假使你尝试要于增肌以及减脂之间寻觅到平衡，那么其结局常常没办法让人顺遂如意，最终仅仅是在原地踏步罢了。
倘若，我们能够在同一时间之内，达成这两件事项,此处所说的两件事项即：在实施增肌行为同时实现减脂成效，或者是于追求减脂目的之际达成增肌情况。如此这般，难道不会展现出收获成倍效果，极具吸引力的状况吗，难道不是吗……
所以到底这两件事是否可以同时完成呢？
“同时减脂又增肌”的定义
要是把时间跨度设定为半年或者比半年还要长， 宣称在这段时间范围以内做到了增肌及减脂， 实际上是存在实现可能性的， 特别是采用先增肌随后减脂这样的模式来说， 或者是先减脂接着增肌这种模式。
于一天之中，亦存在于某一窗口期出现肌肉量增加以及肌肉量减少之状况的可能性，然而此量近乎能够被忽略不计。
要是讲在几个月以内，甚至是几周的时间里，肌肉的数量显著增多，脂肪又显著减量的话，这是办不到的。
抛下放开训练要求这一情况不说，我们都清楚，肌肉是在经过休息，以及营养补充之后，才能够获得恢复，进而实现增长的。
而增肌跟减脂在饮食上的热量要求完全冲突——
想要增肌，就得制造每日热量盈余出来，把它简单理解一下的话，要是不存在多余的热量，身体要怎么来增加原本就没有的那些东西呢？
而减脂则需要制造每日热量缺口，才能去消耗身体已有的东西
在存在热量缺口状况之时，人每日都处于一种有一定程度饥饿之意境状況 ，这般状况的时候 ，鉴于保护机制之缘故 ，要使身体留存已有的肌体组织已然是颇为艰难之事 ，又怎么能够去要求它塑造全新的肌体组织呢？
增肌不减脂的特例
但是存在几种特殊的实例，这些实例具备这样的可能性，即在显著增进肌肉时，显著缩减脂肪的总量，或是显著降低体脂率。
1.第一种主要出现在新手期
因刚开始展开训练，肌肉以及神经系统遭受此前未曾历经过的刺激，进而反应极为剧烈，存在出现力量增加、肌肉量增多，并且与此同时体脂削减的状况。
然而，当训练经验有所增加，这类增加一般是历经三个月到半年的时间，之后，此种状态便会消逝，并且，它与仅仅通过增肌而能够增添的肌肉量之间，是没办法进行比较的。
这也是为什么很多人在训练一段时间之后会觉得遇到了平台期
假设新手期已过，然而目标却依旧含糊不清，要是想把增加肌肉以及减少脂肪这两件事同时开展，那么最终呈现出来的最大结果就是根本不会有任何进展。
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2.第二种是停训许久后的训练者开始恢复训练的情况
人体的运行机制着实相当神奇，肌肉获取不易，保持艰难，且极易流失，然而倘若你历经诸多岁月的训练，使得肌肉量得以增加，在长时间停止训练致使肌肉流失之后，当开始恢复训练时，肌肉又会以极快的速率恢复至近乎原来的水准。
此情形下，即便脂肪总量未变，因肌肉量有所增加，故而能称作达成了并时增肌且减脂。
3.第三种则是人们常说的“天赋怪人”
他们具备一种跟普通人不一样的天赋，很简单就能让肌肉增多，然而脂肪却不容易跟上增加的步伐，从理论的角度来讲，存在出现这种情况的可能性。
也有可能是因为一定程度上类固醇的使用才会出现这种实例。
同时增肌减脂作为短期目标几乎“不可能”
能够这么讲，如果并非上述的任何一种情形，也就是在大多数普通人的绝大多数时间中，将与此同时进行增肌减脂这件事当作短期目标的话，那就几乎能够贴上“不可能”的标签了。
朝单一目标，特定时间段努力，达成后切换到另一模式，这是更易可能实现，更具效率，更为有效的方案。
多半健身模特，还有健美选手，以及平常生活里练得较为出色的人，一般会采用这样的循环模式，即运用6至8个月的时间来实现增肌，再利用2至4个月的时间去进行减脂。
然而，要是再深入去知悉身体各个系统是如何运作的，那我们便能够更出色地借助正确的运动以及营养，以此来达成“增肌减脂同步进行”这样的目标。
达成这一目的的窍门在于恰当地运用自身激素水准的上下波动，和对训练时间、进食时刻的调节，规划里既有减脂所需要的限制性饮食，又有增肌阶段的放纵性饮食，还要搭配针对减脂的有氧训练或者高强度间歇训练，以及增肌时期的力量训练。
下面教大家几个小妙招找到这个平衡点
有氧运动
存在一些有氧运动，需每周开展3至6天，且要在持续起来时间较长然而强度却比较低的有氧类运动，与高强度间歇那样的有氧类运动之间进行转换。
每周进行的次数最多只是 3 次，很理想的那种长时间有氧运动算是跑步机 45 分钟，它应当在力量训练日时间去开展。
有户外的冲刺跑或是跑步机上的冲刺跑，还有动感单车，它们都属于那种理想的高强度间歇运动，这种运动是在不是力量训练的日子去做的，而且每周要做两到三次喔。
当然啦，你绝对能够设计适配自身的间歇性训练，平常运动休息的时间把控在1比1或者1比2。
比如，一开始，先通过4分钟的慢跑或者慢慢骑行来进行热身，接着，进行时长为20秒的全力冲刺，之后，再开始40秒的慢跑，将这样的过程重复8到12组，最后，开展4分钟的慢跑以使身体恢复。
需要注意的是，每周不要超过3次恒速有氧和3次高间歇有氧
一般状态下新陈代谢处于普通水平的人，能够借助每周进行三次高强度间歇的有氧操进行脂肪削减，然而对于新陈代谢自身就处于较高水准的人而言，在一周之中或许仅仅需要开展一到两次高强度间歇下的有氧操形式的运动。
力量训练
在这个计划里头，有很关键，非常要紧的一个要点，那就是，为了达成燃脂能持续一整天这样的效果，给出的建议是在较适合于下午的、靠后的那个时辰安置力量训练，而且在开展训练之前，你得实施一种碳水化合物以及卡路里含量较低的饮食规划。
你得保证力量训练起码在睡前6个小时开展，这个时段你要摄取大批优质蛋白质与碳水化合物，推动蛋白质的合成以及糖原的补充。
如果太早进行力量训练，则会影响训练和燃脂效果。
理想的力量训练安排是，每周进行三次，分别在周一、周三、周五，或者是周二、周四、周六。
训练内容当中，理应涵盖部分训练部位存在重叠情况的大重量基础动作，也就是说，别在一回训练里单单去锻炼手臂。
你需要训练来刺激大量合成代谢激素的分泌以及肌肉的生成
以下是一周力量训练的示例呈现，此示例的难度程度较高，仅仅适用于具备一定经验的那些训练者，只是提供参考而已。
星期一，针对胸部和背部进行训练，抓举做三组，每次每组八到十二次，哑铃仰卧推举做三组，每次每组八到十二次，倾斜杠铃仰卧推举，采用中等握距，做三组，每次每组八到十二次，杠铃划船做三组，每次每组八到十二次，双杠臂屈伸，采用宽握距，做三组，每次每组八到十二次。
引体向上 3组 每组8-12次
周三，进行高翻挺举，共3组，每组8至12次；杠铃深蹲安排，3组，每组8至12次；展开臀桥练习，3组，每组8至12次；箭步蹲，每边3组，每组8至12次；罗马尼亚硬拉，3组，每组8至12次。
杠铃踏阶 3组 每组8-12次
周五的时候，进行借力推举，或者下蹲翻挺举，做3组，每组8至12次，开始杠铃硬拉，做3组，每组8至12次，接着做史密斯杠铃提拉，做3组，每组8至12次，然后是哑铃前平举，做3组，每组8至12次，再做斜托杠铃弯举，做3组，每组8至12次，还有上斜仰卧哑铃弯举，做3组，每组8至12次，最后是双杠臂屈伸，这是窄握距的，做3组，每组8至12次。
任何时候都能够进行腹部训练，只需保证你所开展的训练内容具备难度、拥有强度，并且覆盖身体各个部分就行。
饮食
饮食分为两个部分：低卡路里/碳水和高卡路里/碳水。
1 低卡路里/碳水
时间段：非重量训练日全天，力量训练日1/2天
卡路里摄入量：11-13倍体重（斤）
主要营养素比例：蛋白质50%，脂肪30%，碳水20%
2 高卡路里/碳水
时间段：只在重量训练日全天进行，从力量训练开始到睡前
训练之后的6到8小时以内，卡路里摄入量，如同低卡路里日那样，不过是依据11至13倍的体重（斤数）来进行控制的。
主要营养素比例：蛋白质20%，脂肪5%，碳水75%
3 维持卡路里/碳水
时间段：周末
卡路里摄入量：16-17倍体重（斤）
主要营养素比例：蛋白质50%，脂肪30%，碳水20%
日程安排示例
周一：早晨恒速有氧，下午力量训练
周二：高强度间歇有氧，时间任意
周三：早晨恒速有氧，下午力量训练
周四：高强度间歇有氧，时间任意
周五：早晨恒速有氧，下午力量训练
周六：高强度间歇有氧，时间任意，维持卡路里日
周日：休息日，维持卡路里日
*早晨恒速有氧运动可以根据个人情况自由选择。
为什么有用
借助力量训练，联同上述的分阶段饮食计划一起，不仅会燃烧脂肪，并且还能够让身体处于这么一种状态，也就是糖原缺乏状态。
于是，处于高胰岛素这般状态之下，随时都预备好了，去吸收那所有于短时间内通过高碳水饮食而摄取到的营养成分。
大量进食时，身体会做出反应，通过增加合成代谢激素胰岛素的水平，来 增加那些对蛋白质合成极为重要的细胞的含水量。
胰岛素若保持在高水平，会产生不好的影响，还能够致使脂肪增加，然而在高强度训练后的短时间内，我们能够将胰岛素合成代谢的力量以及肌肉的增长最大化，尽管会有一点超出限度，存在进入储存脂肪的危险。
在这段时间当中，以及在这之后，身体将会针对短时间而出现的大量进食这种情况作出相应的反应，进而分泌出更多的睾酮，分泌出更多的甲状腺素，还会分泌出更多的瘦素。
瘦素一般于节制饮食之际分泌，致使脂肪得以触发以及保持其的消耗，进而使得身体开始对肌肉进行分解。
借助大量饮食促使瘦素产生，我们还可确保脂肪消耗持续开展，与此同时，其它激素助力肌肉成长。
普通的有氧运动，需要在比较早的时间开展，这样子不但能够消耗更多的脂肪以及卡路里，更为关键的是，能够给予一整天的新陈代谢较大的刺激，在这些日子当中，减脂饮食对于燃烧脂肪有着极大的帮助。
同样，力量训练的时间，和身体通常开始从合成代谢转移到分解代谢的时间相吻合，借助下午的力量训练以及高强度间歇，我们能够在代谢合成激素开始自然减少之际，加大其分泌量，提高其灵敏度，与此同时，在新陈代谢减慢之时，刺激其程度。
进行我们所倡导的力量训练，配合高碳水饮食模式，如此这般便能构建起具备稳定性且呈现连续性特征的激素水平状态，与此同时完善饮食管理举措，进而能够在同一时间达成助力肌肉增长以及脂肪消减的双重功效。
补剂
虽然补剂不是必需的，但有些补剂还是值得考虑的
另外还有一点是非常关键重要的，在各个各不相同的时候，存有一部分的补剂是需要去吃下去的，然而另外又有一部分的补剂却须要去避开它。
一些有帮助的补剂：
蛋白粉：有氧训练后应吃乳清蛋白粉，力量训练后也应吃乳清蛋白粉，其余时间段，既能吃乳清蛋白粉，又能吃干酪素。碳水饮料：葡萄糖与麦芽糖糊精相混合，于重量训练后那是极为理想的。支链氨基酸BCAAs/谷氨酸：在恒速有氧及高强度间歇有氧时能吃，单纯恒速有氧期间能吃，力量训练之前能吃，力量训练之间也能吃，力量训练之后同样能吃。鱼油/亚麻籽油/其他优质脂肪：相当重要，应当当作你日常主要的脂肪摄入。硫辛酸：更建议摄入右旋硫辛酸，在高碳水大量饮食阶段可大量摄入。非麻黄类能量剂量的燃脂剂，在任何时候都能够吃，像酪氨酸、二甲氨基乙醇DMAE、绿茶浓缩液、脱氢表雄酮 7 - 酮 7 - KETO、人参等。一水肌酸粉，是用在增肌饮食期的。咖啡因，是在需要的时候食用的。