新手健身房入门指南！一周练胸+手臂计划，提升肌肉维度

原创内容，擅自搬运者必究！

诸多的人前往健身房开展锻炼，也有着想要开展重量训练的想法，目的在于提升肌肉线条，然而却不清楚从哪一些动作着手，在前往健身房锻炼之际呈现出一脸迷茫的状态，由于不存在一个科学的健身计划，所以健身效率便会处于低下的状况。

刚踏入健身房的新手，对于力量训练项目该如何去进行安排呢，我们需要去遵循这几个健身方面的原则：

力量训练之际，先从大肌群着手展开训练，借由大肌群去带动小肌群实现发展，我们身体之中，背肌、胸肌以及大腿归属于大肌群范畴，然而，腹肌、手臂、肩部还有小腿则属于小肌群范围哟。

2、选择动作之际，应当着手于复合动作起，此其一，它能够在一时间对身体多个肌群予以刺激。所以，复合动作优先于孤立动作，此其二。

3、选择那种重量进行训练，该重量是10到15RM，即10到15次刚好能达到力竭状态的重量，而这样的重量就是提升肌肉维度的最佳重量。

若要提高肌肉生长速度，提高肌肉维度，并非目标肌群训练越多就越好，而是要做到劳逸结合，大肌群训练之后，需三天时间来修复，小肌群则需要两天时间休息来达成修复，所以，我们得合理安排身体各肌群的训练。

以下安排了为新生入门训练准备以便能够助力其一并得以抬升肌肉维度同时去降低体脂率的整个一周的健身训练动作！

周一：练胸+手臂

对于每个动作而言，要进行十至十二次，之后重复四组，并且组与组之间的间歇时间是四十五至六十秒。

动作1、平板杠铃卧推

动作2、下斜哑铃卧推

动作3、上斜哑铃卧推

动作4、杠铃弯举

动作5、哑铃臂屈伸

动作6、双杠臂屈伸

锻炼身体力量后，可以依据具体情形去酌情商定，开展三十至四十分钟用于燃烧脂肪的有氧活动，对于身体脂肪率相对较为低些的人而言，能够挑选略过此项安排呦。

周二：练背+练肩

每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

动作1、（低位）引体向上

动作2、杠铃划船

动作3、绳索下拉

动作4、杠铃推举

动作5、杠铃硬拉

动作6、哑铃侧平举

力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

周三：练腿+练臀

每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。

动作1、负重深蹲

动作2、负重深弓步蹲

动作3、杠铃臀推

动作4、站姿提踵

动作5、保加利亚分腿蹲

力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。

周四：重复周一的训练内容，进行胸肌、手臂训练

周五：重复周二的训练内容，进行背肌、肩部训练

周六：重复周三的训练内容，进行腿部、臀肌训练

在周日这个时间，能够去安排进行腹肌训练，从中挑选5至6个动作，以全方位的方式去雕刻腹部的肌群，塑造出腹肌呈现的线条。

这个健身计划持续4至6周时长，你的身体会实现蜕变，身材渐渐变得紧实起来，在这个阶段我们要优化调整这一健身计划，提升训练强度以及负重，才能够让肌肉持续发展，身材缓缓变得强壮起来！