核心肌群训练，低强度有氧运动，柔韧性练习，姿势调整训练，水中的运动等这些方式，能够使不太好的腰得到改善。腰部有不舒服的情况，有可能和诸多因素，像肌肉劳损，腰椎间盘突出，骨质疏松，腰肌筋膜炎，脊柱侧弯存在关联。
1、核心肌群训练
使腹横肌以及多裂肌得到强化便能够减轻腰椎所承受的压力，推荐比如平板支撑、鸟狗式这类的静态动作，每一组都要保持十五秒到三十秒的时长。这样的训练可以增强脊柱的稳定性，患有慢性腰痛的患者每周做三到四次，要留意避免出现塌腰或者臀部抬高这类错误姿势。要是训练之后出现疼痛加剧就得立马停止。
2、低强度有氧运动
快走能促进腰部血液循环，骑固定自行车这个运动也能促进腰部血液循环，每次持续时间是20到30分钟。建议选择平坦路面，穿使用了具有缓冲功能的运动鞋。运动强度以微微出汗作为适宜标准。椎管狭窄患者要避免后仰动作，运动前面要做好热身运动，运动完之后要做好拉伸运动。
3、柔韧性练习
猫牛式能改善腰背肌群柔韧性，仰卧抱膝也能，每个动作重复8至10次，练习时要保持呼吸均匀，动作幅度以无痛范围为界限，腰椎滑脱者需避免过度前屈，可改用侧卧位牵拉练习，瑜伽中的婴儿式需在专业人士指导下开展。
4、姿势调整训练
凭借靠墙站立、坐姿矫正之类练习构建正确体态，每日累计练习时长为30分钟。办公之际可运用腰靠垫维持腰椎生理曲度，长时间坐着时每30分钟起身活动一番。脊柱侧弯患者要配合矫形支具加以使用，规避单侧负重等不良习惯。
5、水中运动
水中漫步、浮板踢腿之类可借水的浮力减轻腰部负荷，水温建议维持在28至32℃之间。急性腰扭伤恢复期能从水中站立训练着手，逐渐加大活动范围。骨质疏松患者要避开跳水等冲击性动作，泳姿推荐仰泳或者侧泳。
锻炼身体之际，应当身着透气且能吸汗的运动服装，运动场地要挑选防滑且平整的地面，运动之前与之后能够开展15分钟的局部热敷，温度不超过40℃，饮食方面需要留意补充钙质以及维生素D，每日摄入300到500ml的牛奶，睡眠建议采用侧卧屈膝的姿势，两膝之间夹着枕头以保持骨盆中立，要是锻炼之后持续疼痛超过48小时或者出现下肢放射痛，应当及时前往康复科就诊。