在家练出好身材，7 大自重黄金动作，跪姿俯卧撑效果惊人

你可曾有过这般感受——去健身房办下一卡，然而一年之中去的次数不足十回；购置了哑铃、弹力带，最终其皆在家中遭受搁置。而后有这么一天对镜自照，发觉肚子比胸部还要凸显，肩膀依旧是那种“直男肩”模样，就连背部都开始呈现出圆润的态势了。

从业健身领域十几载，目睹繁杂如此类的友人众多。实际上呀，若真心期望练就出色身形，并非必定要每日都沉浸于健身房之内，甚至于并非必定要借助器械工具。只要精准把握一套自身重量训练金字塔当中的极具价值的动作，你于家中便能够夯实基础，成效较盲目训练可要优越多了。

此刻，我需要特别跟你阐述一下这7个具备不可替代特性的自重动作，它们所起到的作用犹如构建房屋时的根基部分，要是缺失了它们，无论你后续进行怎样的努力与尝试，最终所达成的都如同处于空中的楼阁一般，无法稳固成立。

1.俯卧撑 —— 胸肌&核心的入门神器

别轻视俯卧撑，它是不少人健身开端之点，亦是众多人始终做错之动作。标准俯卧撑需达成：

我存在着这样一位学员，起初的时候，连一个都没办法完成做到，后续呢，是以呈现出跪姿的形式作为俯卧撑入门起步，历经一个月的时间之后，能够连贯地一口气去做20个符合标准规范的动作，胸部的形态发生的变化极其显著明显。

2.引体向上 —— 背阔肌的王者

许多人的噩梦是这个动作，然而它却是增宽背部、改善驼背的关键手段。要是当下一个都拉不起来，能借助弹力带辅助，或者做澳式引体，是在矮杠上，脚着地借力的那种。

牢记，进行引体向上时，并非运用手臂去生硬地拉扯，而是借助背部的力量将身体往上升起，要设想自身仿佛处于“划船”的状态。

3.深蹲 —— 下肢力量的根基

不单是练腿才涉及深蹲，它差不多把你全身的大肌群都调动起来了。对于标准深蹲而言，需要留意：

众多女生畏惧深蹲会致使腿部变粗，实际上，正确的深蹲方式只会令腿部愈发紧实，线条更为好看。

4. 平板支撑 —— 核心稳定的底线

别觉得平板支撑仅仅是保持着不移动，它实际上是训练核心具备抗旋转、抗屈能力时的关键所在。其标准姿势为：

我常跟学员说，平板支撑能坚持两分钟，你的核心基本够用了。

5.弓步蹲 —— 单腿力量&平衡

这个动作可对深蹲所存在的不足予以弥补，促使左右腿力量朝着更为均衡的方向发展，并且还能够在顺便的情况下练到臀部。进行这个动作操作的时候需要重点留心：

很多跑步的人膝盖疼，就是因为单腿力量不够，弓步蹲能帮大忙。

6.倒立撑（或靠墙倒立） —— 肩部力量的极限挑战

这样的动作针对肩部所产生的刺激极为强烈，然而其难度同样很大，刚开始学习的人能够先起始于靠着墙壁进行倒立，以此促使身体去适应倒立的姿态，随后再逐渐试着去做倒立撑。

倒立撑不但能够锻炼肩部，而且还可以促使血液进行回流，进而缓解因长时间坐着所引发的下肢出现浮肿的情况。

7.桥式（臀桥） —— 被忽视的臀部&后链之王

不少人单单聚焦于胸部以及手臂，然而却遗漏了臀部还有后链。桥式能够极为出色地激发臀部肌肉，进而改进骨盆前倾。动作的关键要点如下：

练好桥式，你的腰、背、腿都会感谢你。

为什么这7个动作是“黄金”？

因为它们符合自重训练金字塔的原则：

我邂逅过好些人，耗费几千块购置私教课，最终所练却是这些动作的各异组合。你全然能够居于家中，以零成本夯实这些基础条件，而后再思索增添重量、启用器械。

自重训练最大的益处便是能够随时开展，无需场地，无需设备，只要你愿意坚持。好多人老是讲没有时间，实际上每天抽出 20 分钟，将这 7 个动作每个都做 3 组，成效会比你随意练两小时要好得多。

并且，自重训练存在一项潜藏的益处，它能够使你对自身身体拥有更为深入的认知，明确哪部分较为薄弱，哪部分较为强壮，通过这种方式，往后不管你运用何种器械，均能够更为迅速地寻得感觉。

平常你会去做什么样的自重训练，有没有哪一个动作，在做的时候会让你酸爽到对人生产生怀疑，通过留言来讲一讲，瞧瞧谁才是真正的健身人士！