宅家抗疫
身体健康至关重要
想要健身却担心没空间？没器械？
居家如何有效锻炼身体？
一套组合训练等你来实践
上一期，小体介绍了
5个快速强化臀部肌肉的动作(点击查看)
今天，小体又为你准备了
5组上半身肌肉强化训练
放下手机，抬头挺胸
一起动起来吧！
俯卧撑
胸大肌以及手臂后侧能够通过俯卧撑予以训练，运动之前要准备好瑜伽垫。要是上肢相对比较发达，那么可以挑选标准俯卧撑；要是上肢力量并非足够强，那就可以选择跪姿俯卧撑。这个动作每一次训练需做3组，每组时长为40秒，每完成一组之后要间歇20秒来休息。
注意事项：
先是双手撑地作为起始动作，接着双膝跪在地面之上，然后手掌摆放位置要略宽于胸，且要与胸保持持平的状态，随后向下屈肘直至达到九十度，之后向上手臂伸直然而不能将关节锁死，最后要感受胸大肌产生的收紧感。
进行这个动作之际，需达成挺胸以及收腹的要求，要防止出现塌腰的情况，不然会致使腰部承受过于沉重的压力进而产生不舒服之感，并且要让上半身呈现为一条直线进行上下的运动。
位置不该太靠前，以防肩部压力太大，头颈要保持在一直线。要回避头颈过度往前伸致使颈部肌肉借这个力。倘若上肢力量较为薄弱，做跪姿俯卧撑还是撑不起来，那就可以选撑在沙发边缘，或者撑在床的边缘，去做俯卧撑，这样同样能够训练胸大肌与手臂。
自重臂屈伸
这个动作着重锻炼手臂后侧肌肉，首先得寻觅一个距地面有一定高度之处，诸如床边、茶几之类，接着把双手撑于支撑物上，双脚踏实让身体与臀部形成夹角，主动促使臀部朝地面靠近，随后推起返回原本位置，该动作每次训练做3组，每组40秒，做完每组间歇20秒休息。
注意事项：
在整个运动进程当中，持续保持背部处于一直线状态，如此一来，能够让动作变得更为稳定。
倘若于训练进程里察觉到手腕展现出不适状况，那么建议在将躯干下放以及上推之时，留意小臂跟支撑物保持垂直，如此一来能够减轻手腕所承受的压力。
过了一阵子训练之后，要是感觉动作变得容易了，那就能够试着把双脚也搁在一个支撑的物件上，如此一来能够强化手臂后侧经受的压力。
俯身飞鸟
进行动作之前，要准备两个矿泉水瓶，俯身飞鸟有利于绝佳地强化背部的肌肉，做这个动作期间，得收紧肩胛骨，尽可能凭借背部来发力，该动作每次训练实施3组，每组持续40秒，每完成一组后间歇20秒进行休息。
注意事项：
第一步，双脚稳稳地踩实在地面之上，接着，将腰板挺直，然后上半身缓缓地往前倾，努力使得身体尽量和地面处于平行状态。之后，双手用力地紧握矿泉水瓶，手臂直直地伸展开来，由底部开始向上抬至与身体处于平行位置。最后，把肩胛骨收紧，用心去感受肩胛骨中间的那块肌肉收紧就可以了。
当进行这个训练之际，要防止因身体前后出现晃动从而朝着腰部借助力量，或者是塌腰过多、腰部过度弯曲进而致使腰部受到损伤。
先将头颈位置保持在正中间，防止头颈过度往前伸展，以免导致致使颈部的肌肉借得上力从而产生酸疼感。在完成这个动作期间，最为关键的是要令肩胛骨收紧，多次重复进行该项训练，还能够起到预防圆肩驼背情况发生的作用。
俯身平板臂屈伸
把身子俯下去做那个平板臂屈伸，这不但能够用来针对核心力量去进行训练 ，还能够对肩膀跟手臂的支撑力量起到锻炼的作用；一下子就能收获好多益处，做这个动作提出个操作建议，那就是得配合着瑜伽垫来辅助完成。这个特定的动作针对每次训练而言，要去做3组 ，每组的时长规定为40秒 ，并且每完成一组之后，要留出20秒的时间来让身体间歇着休息。
注意事项：
1.做动作之际，必然得挺胸收腹，让耳与肩、肩与髋、髋与膝、膝与踝处于同一直线，要觉着整个人如同一块平板那般，防止塌腰情形出现，不然会致使腰部承受的压力过度进而引发酸痛。进行整个过程的时候保持匀速呼吸，防止憋气。
当手肘与手掌交替进行支撑动作时，其落点要处于身体的正下方位置，必须防止出现过于靠前或者靠后的情况，不然会致使肩部产生不适之感。
3. 头颈部要和身体维持成一条直线，需防止头颈过度往前伸展，不然会致使颈部肌肉过度紧张进而产生不适。
侧平板支撑
侧平板支撑，是能帮忙训练侧腹的一个动作，只要有一块如同瑜伽垫大小的地方，侧卧于垫子上，便能够运动起来，要是力量不足，也能够撑在沙发上，或是稍微高些的地方，此动作每次训练做4组，每组40秒，每当做完一组，间歇20秒进行休息。
注意事项：
卧于垫子之上呈侧卧姿势，凭借手肘使身体得以撑起，双腿保持伸直状态且前后开张排列，髋部向上顶起，致使整个人形成一条直线，仅需感受侧腹部处于收紧状态便可。
在训练的时候，要保持挺胸的姿态，同时收腹，接着手肘准确落到身体正下方的位置，要防止手肘过于靠前或者过于靠后，不然会致使肩膀承受过大的压力，进而产生不适的感觉。
每次在呼气之际，去感受腹部朝着里面收缩的那种感觉，防止塌腰进而造成腰部出现不适状况。要是发觉自身的侧腹呈现出很酸疼的情形，那就表明所做出的动作是正确无误的；要是感觉后腰出现酸疼，那就需要检查一下动作是否符合标准，之后再继续进行练习。
居家锻炼不放松
让我们一起努力
健康动起来！