在家不借助复杂器材，简单动作就能有效练出腹肌

在家不借助复杂器材，简单动作就能有效练出腹肌

平心而论，差不多每一位男性都期望具备明晰的六块腹肌。夏日于户外开展健身着实存在诸多不便之处，鉴于你执意在家中进行健身，我提议你能够采用如下的健身方案，你无需繁杂的训练器械，便能够卓有成效地练就令人称羡的腹肌。这些训练动作简便易行，任何时候都能够去做。你仅需每周两次，依据动作顺序予以训练便可。

地板上仰卧起坐1

先是预备姿势哈，身体呈现出俯卧撑时那样的姿态，整个身躯紧绷着如同一条笔直的线，然后要收紧躯干部位的肌肉。

动作过程：将一侧手臂高高举起，于此同时，整个身体跟随着手臂进行九十度角的转动，一直到身体以T字形形状支撑放置在地板之上。返回到开始的位置，接着转动到另外一侧去。

地板上仰卧起坐2

准备姿势是这样的，人要仰卧于地板上面，膝关节要呈现出拱起的状态，双腿之间分开的距离大概是10厘米，双手需要交叉并且环抱在脑袋后面。

动作过程是第一步，运用腹肌的力量，将上半身朝着大腿的方向进行卷起，这是第二步，直到背部距离地面的长度大概是10厘米左右，这是第三步，此时，下背部依旧是贴着地板的，这成为第四步，然后再慢慢返回起始的位置，动作过程还没完，全程要一直保持腹肌处于紧绷的状态。

腿部垫高仰卧起坐

将要开始的姿势是：身体平躺仰卧，小腿放置在椅子之上，大腿与小腿大约形成九十度的夹角。双手交叉环绕抱在脑袋后面。动作的整个过程是：运用腹部肌肉所具备的力量，将上半身朝着大腿的方向向上卷起，之后再慢慢地返回到开始的位置，整个全程都不要有停留的状况。

俯卧支撑侧抬腿

预备姿势：身体呈现出俯卧撑的姿态。动作过程：慢慢地弯曲右边的腿，并且将膝关节朝着外侧进行旋转。一直到膝关节抵达同侧肘关节的外侧处。躯干不要有转动的动作。慢慢地返回到起始的位置，接着换另外的一条腿来开展进行。

仰卧交叉收腹

预备姿势是，身体处于仰卧状态，双手呈交叉状环抱至脑后位置，双腿需抬升至大概离地面有15厘米高的地方。动作过程为，将左侧肘关节以仿佛在骑自行车那样的方式向右侧膝关节去靠拢。随后以缓慢的状态返回至起始位置 ，接着换至另外一侧来进行。

仰卧抬腿

预备姿势：身体呈仰卧状，双手交叉环绕于脑后。双腿呈现弯曲状态，将小腿相互叠加在一起。 动作过程：凭借腹部肌肉所具备的力量，朝着胸部方向把膝关节向上抬起，并且与此同时上半身向上进行卷起，直至大腿与腹部形成90度角。在动作达到最高点的时候，臀部是脱离地板的。随后缓慢地返回至起始位置。重复开展进行。不要借助双手的力量将头部往前拉扯。

腹肌训练计划

运动训练时所涉及的动作，关于其被安排的组数，以及每组应完成的次数，又有着特定的动作进行的节奏呢（所述节奏计量单位是秒呀）。

地板仰卧起坐 　　　　　　2 10 　　 2－2－1

侧身单臂支撑 　　　　　　2 60秒 　　0－60－0

腿部垫高地板仰卧起坐 　　1 15 　　 1－1－1

仰卧交叉收腹 　　　　　　1 20 　　 1－0－1

俯卧支撑侧抬腿 　　　　 2 每侧8次 2－0－1

仰卧抬腿 　　　　　　　　2 15 　　 3－1－1

依照上述所讲的步骤，你必然会练出那种充满魅力且勾人眼球的腹肌的，期望你度过一个欢乐愉悦又美妙精彩的夏天。