人鱼线怎么练？简单有效的腹外斜肌训练动作大揭秘

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正常情况下，各种各样的健身教学往往都偏好将人鱼线也就是腹外斜肌当作切入点，然后以此为基础去开展一整套训练教学，仿佛所有的练习最后极终的目标都是要使得侧腹变得更加立体那么一丁点儿。

然而，于那些真正算得上健身资深者的眼中，人鱼线实则是极为易于练成的身体部位，甚而是会对此不屑去练的身体部位，新手最初关注的东西是腹肌，而老手最终关注的东西才是腹肌。

要是有一定训练经验的爱好者，就会发觉，那些各种各样的人鱼线训练，大多都没什么效果，这是由于这些训练，还动用了腹外斜肌之外的好多其他肌群，没办法很好地针对目标肌肉进行破坏。

实际上，真正具备有效性的腹外斜肌动作，其实是非常简易的，是那种特别孤立的，着重于长位移离心收缩的动作。

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最简单的动作是“侧挺身”——侧向支撑在平板凳上。

让躯干朝着下方坠落，以此去拉伸你处于下方部位的腹外斜肌，只要你能够下到足够的深度，那么所造成的离心收缩效果是十分强的。

通常，第一次训练这个动作的人，会很容易达成，4 - 5天的腹外斜肌强烈延迟酸痛。

还有一个动作，它是罗马椅侧向挺身，这个动作的性质，跟前面那一个是相似的，并且同样也着重突出了离心收缩。

训练开始之前，得先把髋部靠垫的高度调整妥当，不同的人，所选择的高度并非统一。这个零件，理应在动作期间稳稳当当地固定住你的下身。

双脚能够平行摆放，也能够一个在前一个在后摆放。不一样的站立位置会对腹外斜肌的不一样区域进行训练。

在柔韧性能够允许的状况下，你就要极其充分地把躯干向下放，着重凸显（上侧）腹外斜肌的拉伸以及离心收缩所产生的效果。

接着，运用上侧腹外斜肌的力量，把躯干往回拉，并且尽力缩短它，挤压它。

一侧训练结束后换另一侧。

不建议于这个动作里增添负重，自身重量进行训练达到位的程度，已然能够使你相当吃力了。

此外，要是通过负重的方式来促使腹外斜肌实现肿大，这样的情况将会致使腰部显著变胖，这对于那些从事形体模特活动，以及怀揣竞赛追求，乃至纯粹的相应爱好者来讲，可不是一个明智的选择，是有问题的呀。

最后，负重时有一定的造成腰椎间盘“侧凸”的风险。

如若健身房不存在罗马椅那种器械，那么能够借助高位下拉器去替代它，然而所呈现出的效果会稍微差一些些哟。

，↑动作的进阶形式是，把一只脚腾出来，这额外增添了训练难度，高手还能够带着一点点转体。留意，你要在左图的基础之上，让躯干下放得更深一些。

当然，还存在着一个问题，那便是，你务必得瘦下来。倘若体脂超过了20%，还妄图看到人鱼线，基本上就等同于在做梦。