手臂和胸部肌肉怎么练？这些方法帮你告别健身迷茫
难道你会认为，手臂以及胸部肌肉的锻炼，是格外让人头疼不已的事情吗？无需忧心，就在今朝，我们将会为诸位人士周密详尽地阐释一番，怎样以科学的方式、细腻的手法、生动的形式去锻炼手臂和胸部肌肉，从而使得你的健身进程不再处于迷茫的状态之中！
一、手臂肌肉锻炼秘籍
1. 仰卧杠铃臂屈伸
有种锻炼手臂肌肉超有效的方法叫仰卧杠铃臂屈伸，首先，得仰卧在健身椅上方，双脚要贴紧地面，靠双脚支撑身体，然后，双手手心向上握住个合适杠铃，慢慢放置在胸腔侧上方，随后，借助胳膊部位肌肉做肘部弯曲与伸直动作，这过程中要保持胳膊肌肉紧绷，建议每次做3组，每组20次。
2. 杠铃弯举
先选一个相对较轻的杠铃，要站立于平面之上，双手手心向上紧紧握住杠铃杆，把杠铃自然垂放于大腿前方，接着凭借胳膊肌肉将它往上抬，在往上抬的进程中，需保持胳膊肌肉处于收紧状态，此动作是较为基础且常见的杠铃弯举，建议每次做3组，每组做10次。
3. 手臂弯举
如下动作是用于锻炼手臂肱二头肌的经典之举，此动作名为手臂弯举。其动作姿态可采用站立之姿，也能够采用坐姿态。双手需各自握持一只哑铃，若不存在哑铃，那么可以使用矿泉水瓶予以替代。手臂要自然地向下垂落，接着弯曲肘关节，把哑铃举到肩部位置，此后再缓缓放下。需得以知晓，在动作开展的历程当中要维持手腕处于稳定状态，以此防止手腕遭受损伤。
4. 手臂伸展
将手臂进行伸展，这是锻炼手臂肱三头肌的一种有效办法。同样的，站立着或者以坐姿来进行都可以，两只手分别握住一只哑铃（或者是矿泉水瓶）。手臂径直伸直放置在身体两侧之处，而后要保持手臂直接处于伸直状态，把哑铃举到头顶之上，接着再缓缓地放下。同样需要留意保持手腕处于稳定情形。
二、胸部肌肉锻炼宝典
1. 俯卧撑
俯卧撑是一种能极为有效地锻炼手臂以及胸部肌肉的运动，做俯卧撑之际，需保持身体呈一条直线，不可塌腰或者翘臀，初始阶段能够着手尝试膝盖着地的俯卧撑，伴随力量的增强，逐步过渡至标准俯卧撑。
2. 倒立撑
双手距离和肩部宽度相同来进行的倒立撑，是一种针对手臂跟核心肌群的最为经典锻炼办法了，脚跟靠着墙壁，使得身体成为一条直线状，刚开始学习的人能够先从靠着墙壁做倒立着手，一步步地过渡到能够独立完成倒立撑。
3. 仰卧起坐
核心肌群能被仰卧起坐锻炼，手臂肌肉也能被其锻炼。躺在地上仰卧着，双脚踩住地面，膝盖弯曲着，双手交叉放置于胸前。用上腹部的力量把上半身抬起来，尽可能让肘部凑近膝盖，然后再缓缓躺下。留意动作进程中要让背部贴着地面，防止腰部受到损伤。
4. 墙壁俯卧撑
被称作墙壁俯卧撑的，是一种针对手臂以及核心肌群的，具备低强度特点的锻炼法子。需先站立，要面对墙壁，将双手放置于墙上，且双手高度要与肩部处于同一水平，双脚之间的间距要和肩部宽度保持一致。接着弯曲肘关节，致使身体朝着墙壁靠近，随后再缓缓推离墙壁。伴随着力量有所增强，能够逐步加大与墙壁之间的距离。
5. 网球挤压
笔直站立，双腿微微分开。捡起一个网球，放置于胸部位置的手掌之上。用力挤压网球然后将其展开，把肘部朝着远离自身的方向指去，接着再让它们回归到原来的位置。此一动作能够收紧胸部并且强化背部肌肉。
6. 哑铃飞鸟
身体直立起来，以手掌向上的方式伸展双臂，拿起哑铃或者厚厚的书，举起双臂而后将它们往前推，这个练习对伸展胸肌以及矫正姿势是有帮助的。
三、锻炼小贴士
1. 保持锻炼频率
一星期起码要进行三到四次的锻炼，每一单次锻炼的时长是二十到三十分钟。持续坚持锻炼乃是锻炼肌肉的要点所在，千万不要中途放弃。
2. 动作要标准
每当开展每一项动作之际，务必得维持动作的标准程度，以此躲避受伤情况的发生。比如说，于做俯卧撑这个行为之时，要让身体呈现为一条笔直的线，不可出现塌腰或者翘臀的状况。
3. 锻炼后放松
当完成手臂以及胸部肌肉的锻炼之后，需要开展恰当的放松以及拉伸。拉伸能够使肌肉损伤的概率得以降低，对于肌肉的成长以及恢复均发挥了较为良好的作用。
4. 饮食均衡
把手臂以及胸部部分的肌肉进行锻炼之际，得留意饮食方面要均衡，要摄取充足的蛋白质，还有碳水化合物以及脂肪，从而能够对肌肉的生长以及恢复起到支撑的作用。
5. 保持积极心态
为了锻炼手臂以及胸部肌肉，这是需要耗费时间的，同时还要具备耐心，千万不要怀揣着期望，想着在短时间之内就能看到明显显著的效果。一定要持续坚持下去，如此这般你才终归会看到自身所取得的进步！
四、趣味锻炼法：让锻炼变得更有趣
1. 音乐助力
进行锻炼之际，能够播放一些充满动感的音乐，以此促使锻炼变得更为有趣。音乐所具有的节奏，能够助力你更优质地把控动作的节奏，进而使锻炼变得更加高效。
2. 伙伴互助
寻觅一位有着相同志向、爱好健身的伙伴一道参与锻炼，能够彼此激励、彼此监督。于锻炼进程之中，你们能够相互辅助去完成某些动作，以使锻炼变得更为有趣、更为高效。
3. 变换锻炼方式
别老是反复运用同一种进行锻炼的方式，能够试着去变换不一样的锻炼动作以及组合，以使锻炼变得越发具有多样化以及趣味性。比如说，今日开展俯卧撑，明日能够尝试倒立撑，而后天再去试试仰卧杠铃臂屈伸之类的。
4. 设定目标
给自身确立一个短期以及长期的目标，像“一个月之内手臂肌肉增长1厘米”或者“半年之中练出完美的胸肌”。确立目标能够使你更具动力去开展锻炼，并且能够凭借达成目标去体会自身的进步以及成就感。
刚接触健身的朋友们，借助上述具备科学性、细致性、生动性的指导，想必你们已然对怎样去锻炼手臂肌肉以及胸部肌肉存有更为深入的认知了，记住，锻炼这件事需要耗费时间并且要有耐心，千万别急于求成，持续坚持锻炼，妥善安排饮食，始终保持积极向上的心态，你肯定能够练出壮实的手臂以及堪称完美的胸肌！加油！
最终，给予大伙一句话：“投身健身的路途，永远不存在尽头。唯有持续地去挑战自身，才能够持续不绝地超越自身！”期望每一个身为健身新手的人都能够于健身的道路之上持续不断地迈进，进而成为名副其实的健身高手！