健身前不热身，身体受损伤！教你正确热身和拉伸的方法

健身前不热身，身体受损伤！教你正确热身和拉伸的方法

你可曾有过兴冲冲地冲进那健身房的经历，之后抓起了杠铃就开始练，又或者是换上跑鞋就迅猛地冲起来？然而，没动几下，不是大腿后侧就抽了筋，就是肩膀一转就疼得露出呲牙咧嘴的样子？别再去怪自己“身体太脆”啦，很有可能是你跳过了健身前最为关键的一步，那就是热身。

不是那种随意地伸伸胳膊、踢踢腿，做做样子的所谓热身，它其实更犹如给身体的发动机先行预热那般。设想一下，你家汽车处在严寒的冬日启动时，要是没有先怠速暖和一阵子，就一下子狠踩油门，那发动机极易遭受损害；咱们人体的情况同样是这个道理。肌肉加之关节处在静止状态的时候，恰似尚未开封的橡皮筋，硬邦邦的，没多少弹性。直接开展高强度训练，这就如同把橡皮筋猛然扯到极致状态，其断裂的风险会大幅提升。

对于那正确的热身到底该如何去做这个问题，实际上它一点都不玄奥深邃极为简单。首先，要花费个几分钟的短暂时间，进行慢跑或者是那种需要双腿交替开合跳跃的活动，通过这样的方式，使得心率缓缓地提升上来，进而让身体微微地渗出汗水——而这一过程，其作用就如同给全身的血液循环踩下了“加速键”一般，能够促使氧气以及营养成分更为快速地输送到肌肉内部去。紧接着，要着重去活动那些在后续运动当中将会发力的关节部位：比如说转动手腕以及脚踝，以画圈的形式来活动肩关节和髋关节，随后再去做上几组弓步压腿的动作，以此让膝关节和髋关节获得充足的润滑效果。这一系列的动作，能够为接下来的运动做好充分准备，减少受伤风险，提升运动表现。

进行拉伸是需要讲究相应技巧的，在热身阶段的拉伸是以动态拉伸作为主要方式的，千万不要去做持续时间长的静态拉伸。你能够尝试一下高抬腿这个动作，侧弓步转体这种动作，手臂环绕这类动作，每一个这样的动作都重复10到15次，以此让肌肉以及关节在运动过程当中渐渐“苏醒”过来。当你觉察到身体从原本的僵硬状态转变成舒展状态，关节转动的时候不存在生涩的摩擦感觉了，这才是热身达到合适程度的信号。

不少人感觉热身乃是白耗时间，老是想着把每 1 分钟都投入到所谓“正规训练”中。然而，你可曾核算过这般情况呢 , 节省下了 5 分钟的热身时间，所换来的极有可能是数天乃至几周的拉伤后修养，不但耽搁了健身进程，还得经受体痛的煎熬，着实是因小失大。

健身核心是“循序渐进”，热身是帮你守住安全底线的首道关卡。下次进健身房，别急着撸铁，先花十分钟，给身体温柔唤醒。等肌肉与关节准备好时，你会发觉，后续训练更顺滑，发力更有力，受伤风险大幅降低。毕竟，能长久坚持的健身，才是真有意义的健身呢。