渴望锻炼出饱满手臂肌肉？这些方法快收藏

渴望锻炼出饱满手臂肌肉？这些方法快收藏

有不少人，其自身的手臂肌肉，能够饱满地展露于众人眼前，尽显充满阳刚霸气的那一面。然而，存在一些人，他们急切地也期望可以拥有，可却不清楚该如何去锻炼自身的手臂肌肉，那么接下来就让小编给大伙介绍一番吧。

手臂上的肌肉虽然不大，但是量多。

它是由，上臂处那名为肱二头肌的肌肉，另一块叫肱三头肌的肌肉，还有肱肌组成，并且，也跟前臂的肱桡肌有关，以及桡侧腕屈肌，或者是桡侧腕伸肌，再加上尺侧腕屈肌，还有掌上肌共同构成。

在这些手臂肌群里头，能吸引人注意的，要数肱二头肌跟肱三头肌了。虽说这两块肌肉比较小，可在背部以及胸部的练习当中，常常会用到它们，因而，每周练个一至两次就行。

锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌

首先，双脚分开，其宽度与肩部宽度相同，接着，稍微弯曲膝盖，然后，双手以中握距的方式握住杠铃，此时双手垂于大腿前方，紧接着，上臂紧紧贴靠着身体侧面，最后，手掌心朝向正前方。

2.凭借肱二头肌收缩产生的力量，把杠铃弯曲举起直至胸部前方位置，进行发力到达顶点时的收缩动作。接着再动作迟缓地向下放，使之恢复到起始状态。

锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

双脚叉开着坐在凳子的一端，身体上部向前倾斜，一只手拿着铃铛垂放在两腿之间，手臂靠后的下部以及肘关节撑在同一边腿的内侧，另一只手可以扶着腿来支撑以此维持平衡。

用肘关节当作轴，凭借肱二头肌收缩产生的力量，把前臂朝着上方弯起来，进行顶峰收缩，随后慢慢地往下方放下恢复原状。

锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌

处于俩拉力器之间站立着，两臂朝着侧面水平举起，双手各自握住一只手柄，手心的方向是向上。

尽量让上肢的上臂保持不动的状况，运用肱二头肌收缩所产生的力量，把手柄朝着肩部上方去拉动，做出一种抵达顶峰时收缩的肌肉运动。而后，以缓慢的状态沿着原来走过的路径做出还原的动作。

锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌

1. 将身体处于面对低位拉力的状态下进行站立，两只手臂呈现下垂的姿态，双手分开使得间距等同于肩膀的宽度尺度，在大腿前方的位置握住把手，手掌心向上放置。

先保持上臂处于不动的状态，凭借肱二头肌收缩产生的力量，朝着胸前的方向向上进行弯举动作，要做出顶峰收缩的状态，然后慢慢地将其下放。

锻炼手臂肌肉五、托臂弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

调节座位之高度，让腋窝恰好架于托板之上，两脚向前伸展以稳住身体，掌心朝上握住杠子。

2.以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

手臂目标肌肉：肱三头肌

第一，人是坐在椅子之上的，其双脚呈分开状态，并且是平平地放置在地面之上的，其上背部是紧紧靠着座椅后背的，其两臂是向上举起的，是紧紧贴在耳朵两侧的，其两肘是弯曲至九十度的。

保持上臂处于不动状态，通过肱三头肌收缩产生的力量，把杠铃向头上方举起，进行顶峰收缩动作。之后，以缓慢的速度将杠铃下放到起始位置。

锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

手臂目标肌肉：肱二头肌

在凳上 seated，双脚分开并平稳置于地面，双手握持哑铃一端，双臂向上方伸直。

2. 凭借肱三头肌的张紧之力，将哑铃缓缓控制着落至颈后，随后，再依靠肱三头肌的收缩之力，把哑铃举起来。

锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸

手臂目标肌肉：肱三头肌

长凳之上仰卧着，双脚平平放置于地面，两臂向上成伸直状，两手并拢窄握杠铃。