宅家防腰痛指南！坚持这几招，在家也能轻松锻炼腰力
当我们待在家中，要是老是以不良姿态长时间躺着或坐着不动，或者长时间维持静态生活，致使骨骼肌欠缺活动，那些核心肌群，特别是腰背部的核心肌群就会渐渐处于一种类似“休眠”的状态，没办法发挥它们极为重要的协调稳定功能。时间久了之后，腰背部肌力会失衡，进而造成腰部生物力学失衡，这就有可能使得椎间盘内压力升高，从而产生腰痛。那么，怎样才能够避免这种状况呢？不妨尝试如下几种办法：
一是要维持健康的体重，二是这般有利于减轻腰椎的负担，三是能够避免椎间盘承受过大的压力。
二，请不要吸烟，吸烟会致使组织的血液供应减少，进而能够导致椎间盘损伤。
3. 要定期进行运动，得保持定期运动这样的习惯，尤其是要保证对核心肌群的锻炼，以此来增强腰背核心肌群的肌力以及弹性，进而能为退变的椎间关节提供动力性的稳定，与此同时，腰椎的稳定性、平衡性同协调性都能够随之增加，这样故而能达到减少慢性腰痛发生率跟复发率的目的。
4.坐姿要保持正确，站姿同样如此，切勿出现长时间一直站立以及长时间处于坐着这种情况，每隔三十到四十分钟便应当起来动一动。
提重物之际运用恰当的技巧以及姿势。防止出现弯腰去抬起重物的情况。要是非得抬重物，先蹲下身子，接着腰椎维持直立状态而后向上抬。在必要之时，能够寻求他人给予协助或者使用合适的辅助工具。
6. 挑选适宜的床垫，理想的床垫，要软硬合适，需能支撑脊柱，让颈椎、腰椎得以维持正常的生理前突，促使背部肌肉放松，减小椎间盘的压力。要是床垫太软，腰椎前突就会消失，久而久之，不可避免地会致使椎间盘原性或小关节紊乱引发的腰痛。倘若床垫太硬，腰肌会处于绷紧状态，容易引发劳损，造成腰痛。
7. 饮食要健康并且有营养。能够适度地去补充维生素D以及钙，以此来提升身体的免疫力，特别是在疫情这段时期，好多人的精神压力得以增加，饮食变得毫无规律，并且压抑的食欲呈现增强态势，从而致使体重有所增加。这点则会造成腰椎的负荷有所加大，进而引发腰痛。
要应对新型冠状病毒肺炎，科学且适度地开展运动锻炼能够提升人体免疫力，还可以降低机体遭受细菌、病毒等侵袭的风险。依据运动锻炼跟人体免疫机能之间所存在的关系，在疫期进行运动锻炼时，我们得留意这样的两点：
把控运动量需留意，长期运动量过度将会致使免疫力降低，这一点要明确。针对刚开始着手锻炼的人而言，最开始每次运动时长为10至20分钟，随后逐步递增至30至40分钟，即便碎片化的运动方式同样具备益处。再者，每周规划3天用于运动之后要慢慢增至每周5天。运动类型可采用中等强度（要求运动过程中能够讲出短句）的有氧运动以及柔韧性练习等。关键是要依据个人情况、依照自身能力来进行体育运动，运动产生舒适性的疲劳感是合适的，且这种疲劳感预计在运动后的第二天基本消失才好。
对于那些经常进行运动的人群而言，在疫情期间运动强度不适合过大。依据“开窗理论”，一次进行大强度运动之后，会出现免疫低下的时期，这个时期持续的时间在3小时至72小时之间，时长并不固定，在此期间，各种细菌、病毒的易感性会增强。所以在疫情期间要适当地控制运动的强度，在运动过程当中需要补充碳水化合物，运动结束之后要补充蛋白质、维生素等，同时需要注意做好保暖措施。
这里为大家介绍一套居家力量锻炼方案：
这套锻炼方案，主要是由身体自重练习，且是徒手的那种组成，每次练习有8个动作，每个练习又划分成了初级、中级、高级，这三个难度上的进阶，采用这套方案来进行锻炼，每周锻炼2至3天，训练日之间得有间歇休息，锻炼的时候每个动作或者部位重复2至4组，组与组的间歇时间1至2分钟，除了练习动作的难度进阶之外，每组动作练习的重复次数同样是有进阶安排的。能够在初级难度状况下，依照每组十个的重复次数来开展锻炼，一到两周之后呢，进阶至每组有十五次重复次数那种情况，随后再依据重复次数去进行升级，进阶到每组二十次重复次数，接着在提升至中级动作难度之时，参照每组十个、十五个、二十个这样的重复次数规定，每间隔一到两周开展一次进阶操作。于能成功实现每组二十次重复次数以后，再会向着高级动作难度实现迈进那个环节。
上肢：
1. 胸部以及手臂的力量，运用不一样的俯卧撑动作进行进阶操练，锻炼期间都要维持躯干处于平直状态，当身体向下俯的时候，双肘与躯干呈现45度或者双肘靠近身体，如此能够达成锻炼胸大肌以及肱三头肌、三角肌的成效。
初级的是那种扶着墙或者扶着椅子来做的俯卧撑，要透过这种方式让躯干往高处升，进而保障所扶的物品是结实的、稳固的并且安全无虞的。中级的便是在地面之上进行水平状态的俯卧撑。高级的则是去做脚被抬高的俯卧撑，而此情况之下的脚是放在沙发或者椅子上面的。
2. 肩背所具备的力量，针对肩背部位力量展开的居家锻炼活动是以划船这样子的动作作为主要方式，要是家中存有哑铃这种物品，搭配上哑铃进行锻炼相对比较容易操作；此外除此以外，而且除此之外，还能够依据家里实际呈现出来的状况情形，选用饮料瓶子，油桶这类居家日常生活用品物品，通过采用往里面灌水装米这种办法举措来对重量予以调整。
初级的俯身划船，其要点在于需屈髋且屈膝，要保持下肢处于稳定狀态以及背部在平直状态中。中级这一階段是直立划船，得让身体保持直立体位，双手需分开其宽度同肩膀宽度一样，利用肘部去引导手臂顺利达成动作，当手臂抬起之际当中，请注意肘部不要超过肩膀位置。高级的是单臂弓步划船，于弓步之下要慎重留意保持相应平衡，借助肩胛手臂来配合完成动作。
下肢：
要锻炼下肢综合力量，得采用不同的深蹲动作，且这些动作要有进阶变化，在此过程中，练习动作的时候可要避开让膝盖超过脚尖，而且还要防止双膝内扣。
初级阶段运用自重深蹲，下蹲时要抵达大腿跟地面呈水平的位置。中级阶段采取高脚杯深蹲这种方式，留意手持重物紧挨着胸壁，下蹲进程中维持躯干挺直。高级阶段采取双手臂握持哑铃或者壶铃进行硬拉的方式，留意髋部发力，练习的进程里保持脊柱处于中立位，别出现塌腰弓背的情况。
4.大腿后面那一群肌肉的力量，去发展大腿后面那一群肌肉的力量，对减少腰背部由于疼痛所带来的困扰是有利于的，能够降低损伤出现的概率，进而改善运动时所呈现出来的表现。
初级的是双腿臀桥，练习这个时，得注意依靠臀部发力，以便让骨盆抬起来，脊柱要维持中立的位置，进而避免腰部过度使劲。中级的是单腿臀桥。高级的是单腿硬拉，要留意保持躯干背部是平坦的状态，身体需围绕支撑侧的髋关节扭转转动，支撑腿可以稍微弯曲，整个动作过程要缓慢且有控制。
5.单腿的力量，开展单腿力量的锻炼，就身体平衡的改善而言，对提升身体功能有着不错的成效。
有这样一种单腿力量锻炼方式，初级阶段是分腿蹲，其要领在于，在动作练习进行的过程当中，身体的重心要控制在前后脚中间的那个位置呢句号。中级阶段是保加利亚蹲，这就需要把后腿放置在板凳或者沙发上，使其抬高起来，从而保持平衡，前脚的位置 通过下蹲进行调整，一直到能够让大腿跟地面呈现平行状态，而且不超出脚尖所在位置就可以，在用力的过程中要注意支撑侧的脚跟以及臀部发力哎句号。高级阶段则是弓步蹲，要点在于保持平衡，接着弓步蹲下，然后抬腿蹬起，再迈步行进，整个动作要连贯流畅并且拥有控制呢句号。
核心：
6.属于腹侧的那部分力量，运用多种平板撑的不同变化形式来展开锻炼。除开其它的众多练习内容，腹侧力量归为静力性练习内容。它会依据时间的流动变化来实现逐步提升难度的转变。能够选用45秒钟时长、60秒钟时长、75秒钟时长这样的方式增进练习难度。
常规平板撑练习属于初级阶段，中级阶段是在常规平板撑基础上进替抬起手臂，而高级阶段则是于常规基础之上交替抬脚离开地面。
7. 体侧力量方面，初级阶段是侧撑动态屈腿，即在侧撑的基础之上，其中一侧大腿要进行屈曲伸直类似踩自行车的动作，这种动作能够依据10-15-20的次数去进阶，或者根据时间来进阶，要注意在练习的时候，躯干是不可以晃动的，身体需保持平直。中级阶段是单臂农夫行走，高级阶段是双臂农夫行走，农夫行走这个动作是最为贴近生活的动作练习，也是最具备功能性的，借助它能够锻炼脊柱稳定，以及手臂和下肢的力量，通过练习能够达成全面充分锻炼的效果。要点是，练习之时要挺胸，要抬头，迈小步，保持快走，负重是单侧不超过身体自重的50%为适宜，练习需按照时间进行进阶。
背部力量，背部练习按鸟狗式变化提升，鸟类一样的狗式练习基于对侧手足伸展，锻炼核心控制与稳定，能缓解腰背不适，能改善运动表现，初级是对侧手足伸展后放下支撑换对侧，中级是伸展后又把肘膝相碰完成，之后再开展伸展接着换对侧，高级是中级之上支撑侧膝盖离地做对侧手足伸展和肘膝相碰练习，所有鸟狗式练习都要留意身体挺拔，头部放端正平，呈现四点支撑时，腰椎处于中立位和状态。（人民健康网综合自扬子晚报、中国新闻网）