不去健身房！6个在家练的耐力动作，让老爷们儿告别虚胖
是咱们这些身为男性的群体，总是热衷于去追寻一种所谓“体型庞大”的形态，并且还认为肌肉数量多就等同于身体状况良好。然而，当真正到了关键的时刻，比如说陪着孩子跑上两圈就气喘吁吁，爬五层楼就疲惫不堪，加班到很晚才结束工作时身体就支撑不住崩塌了，这才发觉，耐力相较于肌肉而言更为重要。那些耐力强的男性，不但在进行劳动时能够保持更长久的状态，精力也更为充沛旺盛，就连身体呈现出来的状态都要比同龄人显得年轻五岁左右。就在今天，将给你去讲述分享六个并不需要去到健身房，仅仅在家里面就能够进行练习的耐力方面的动作，每天花费二十分钟去做这些动作，持续坚持长达一个月的时间，就能够让你实现从那种看似肥胖实则虚弱的状态转变为吃苦耐劳、具备较大耐力的状态。
动作一：原地高抬腿（练心肺耐力）
不少人认为高抬腿属于“小学生运动”，然而实际上，它是能够提升心肺功能的动作里面，速度相当快的其中一个。
首先是做法，要站在原地，接着把膝盖抬到髋部高度那儿，然后快速去交替抬腿，并且还要保持核心收紧状态，最后落地的时候要尽量轻缓一些。
- 强度：每次45秒，休息15秒，做4组。
效应呈现为，持续两周，你会发觉爬楼梯并不气喘吁吁了，陪伴子女打球可奔跑贯穿整个球场。
突出要点：莫依靠腰腹去发力，而是凭借大腿前侧的肌肉来带动膝盖；于落地之际不要跺脚，防止对膝盖造成损伤。
动作二：平板支撑（练核心耐力）
平板支撑，无需进行移动操作，然而却能够促使全身核心部位的肌肉持续不断地发力，它属于那种提升耐力的，被称作“黄金动作”的运动。
做法是，手肘撑在地上，身体要形成一条直线，腹部需要收紧，同样臀部也要收紧，不能让腰塌下去，也不可以把屁股撅起来。
- 强度：每次60秒，休息30秒，做4组。
其产生的效果是，核心耐力得以增强，这不仅能够对腰椎间盘突出起到预防作用，还能让在进行诸如搬重物以及抱孩子这类行为时，表现得更加稳健。
要着重注意：要是没办法坚持住六十秒，那就从三十秒起始，缓缓提升时间量；不要憋着气，维持自然的呼吸状态。
动作三：箭步蹲跳（练下肢耐力）
肢体的下部是人体被称作“发动机”的部分，当肢体下部的耐力变得强大起来的时候，整个身体的耐力都会随之跟着得到提升。
双腿前后分开成为箭步，进行下蹲之后迅速地跳起，把双腿位置相互交换，落地之际膝盖稍稍弯曲来缓冲。
- 强度：每侧15次，休息30秒，做4组。
疗效：持续一个月，你会发觉行走、攀登时更为轻快，就连膝关节都不再酸痛了。
强调重点：在下蹲之际，前面的膝盖绝不要超过脚尖之处，以此来防止膝盖受到损伤；于跳起之时，千万莫要太高，着重投入节奏以及稳定性方面。
动作四：波比跳（练全身耐力）
波比跳是被称作“脂肪杀手”的运动，它还是可提升全身耐力的高效动作，它能够在锻炼时同时练到心肺部位，还能练到核心部位，也可以练到下肢部位。
方式是，先站立，接着下蹲，之后双手撑地，再后跳变为平板支撑，然后收腿，最后跳起，整个过程要连贯地做完。
- 强度：每次10个，休息45秒，做4组。
成效：波比跳可迅速促使心率提高，致使你于短时间当中获取超强耐力，适宜时间紧凑的上班族。
请记住重点内容：对于刚开始接触的新手而言，可以将动作进行简化，把跳起这个环节去除掉，先去练习“标准波比”，之后再进行进阶；动作的速度不要太快，要着重关注质量。
动作五：靠墙静蹲（练下肢耐力）
靠墙静蹲算得上是那种对膝盖比较友好的一种行为，在不需要进行跑跳动作的情形下，就能够对大腿的肌肉起到强化的作用，进而提升下肢部分的耐力。
步骤是，身体背向靠着墙伫立，双脚的宽度跟肩膀宽度一样放置，膝盖作出弯曲九十度的状态，维持住这样的姿态不做变动。
- 强度：每次60秒，休息30秒，做4组。
坚持一个月，你能发觉膝盖变得更稳当，上下楼梯时不再疼痛，就连走路都更具力气。
注意关键要点：膝盖不能超越脚尖，后背要紧紧贴着墙面；要是膝盖出现疼痛状况，那就将角度调整得小一些些，千万不要强行硬撑着。
动作六：登山跑（练核心+心肺耐力）
那种被称作登山跑的运动，它属于动态平板支撑，它能够在同一时间提升核心以及心肺耐力，它还能够实现快速燃脂。
做法是，双手通过撑地的方式做出一种平板支撑的姿势，然后以快速交替将膝盖向着胸部靠近的动作，同时要保持身体处于稳定的状态下。
- 强度：每次45秒，休息15秒，做4组。
功效表现为，登山跑可模仿跑步的行为动作，但其却不会引发对膝盖造成伤害的情况，针对膝盖状况欠佳的人群而言，它适合被用于锻炼耐力。
划重点：别抬太高腿，避免身体晃动；核心收紧，保持骨盆稳定。
实际上，耐力并非依靠“猛练”得以产生，而是借助“循序渐进”逐步累积而成的。这六个动作并不费劲，每天耗费二十分钟，持续一个月，你会发觉自身的改变：爬楼梯时不再气喘吁吁，加班时不会疲惫不堪，陪伴家人玩耍时更增添精力了。真正得以称为“猛男”的人，向来不是凭借肌肉块头予以证明的，而是依靠“耐扛”的状态获取尊重的。
在互动的这个时间里，你平常最为缺少的是哪一种所需的耐力，究竟是那种一爬楼就会气喘吁吁的心肺方面的耐力，还是那种一抱孩子就会感到疲惫不堪的核心方面的耐力，到评论区去说一说，我们一同展开具有针对性的训练！