想练出平坦腹部与马甲线？用哑铃练腹动作分享来啦

想练出平坦腹部与马甲线？用哑铃练腹动作分享来啦

易于脂肪堆积的部位是腰腹部，故而若想拥有平坦腹部与漂亮马甲线，除有效减脂外，剩下的便是坚持腹部训练了，减脂的目的是让我们在体脂率下降之际减掉全身多余脂肪，随着体脂率降低，腹部脂肪也会随之变少。腹部训练的目的是有效增加腹肌厚度并解决腰腹两侧松弛问题以使腰腹部变紧致。

那么，为促使腹肌训练成效更为突出，我们得思索一件事，那便是除了要对整个腹肌构建起全面的刺激之外，还要依据自身状况去更换动作，以便让腹肌获得新鲜的刺激。鉴于想要训练始终维持良好的效果就不能让自身太过舒适，因此当一组训练方式能够轻松达成之后，我们就需要考虑更换动作来给予腹肌新鲜的刺激了。

那么，从腹肌动作方面来看，我们要先着手于简单的徒手动作，接着缓缓地试着搞难度较大的动作，随后就得适度地进行负重操作。在负重方式的挑选上，除了运用固定器械或者像健腹轮这类小器械之外，选用哑铃也是挺好的选择，因为选用哑铃好在便利易于施行。

所以，下面要分享一组使用哑铃的练腹动作，当徒手训练无法满足自身训练要求的时候，我们能够以这样的方式给腹肌施予更好的刺激。

动作一：直臂支撑左右移重物（20次）

将身体俯下，让双臂处于肩部正下方位置来支撑身体，把双腿向后伸直伸展开，将哑铃放置于一侧手臂的后侧方以此保持身体稳定状态，要保持背部挺直不弯曲，抬起一只手臂朝着对侧方向伸过去握住哑铃，接着把哑铃拉回到手的旁边，之后手接触地面再还原，然后，抬起另一只手臂，把对侧的哑铃拉回来。

动作二：反向卷腹（20次）

先呈仰卧姿势，让背部紧紧贴着地面，接着双手握住哑铃，将其向上举过头顶，然后双腿并拢伸直，双脚离开地面，运用腹部力量发力向上屈膝，把双腿抬起，同时将臀部带离地面，于此同时双臂向前移动，进而让腹部获取充分挤压，在顶点稍微停顿，之后慢慢朝着反方向还原，要注意在还原时双腿不可以着地。

动作三：直臂支撑转体（双侧各20次）

弯下身子，一条胳膊伸直用以支撑身体，另一只手抓紧哑铃，两条腿往后并拢伸直，转动双肩。往下朝着支撑的那一侧转动身体，让哑铃到达身体下方伸出，在顶点稍微停顿后，再转动双肩朝着外侧打开，使手臂向上伸展直到双臂成为一条直线，在顶点稍微停顿后，再次朝着身体下方转动身体。

动作四：单腿两头起（双侧各20次）

躺平，背部挨着地面，双腿笔直伸展，一条手臂放在臀部侧面位置，另一只手抓紧哑铃向上举过头顶，腹部用力向上蜷起上半身，拿着哑铃那侧手臂跟着向前挪动，与此同时向上抬起另一侧的腿，让手和脚尖尽量靠近，在顶点稍微停顿后朝反方向恢复原状。

动作五：仰卧交替屈膝抬腿（20次）

呈仰卧姿势，让下背部紧贴地面，使下巴稍微向内收起，保持颈部固定，把双腿并拢伸直，双脚离开地面，随后将双手放置于身体两侧，其中一只手握住哑铃，向身体前方提起膝盖并且抬起一条腿的同时，让双臂向前伸展，把哑铃从一只 手传递给另一只手完毕手臂动作之后，腿部伸直恢复原状，接着再提起膝盖抬起另一侧的腿。

动作六：哑铃俄罗斯转体（20次）

以坐姿呈现，双腿要屈膝，双脚踩于地面，上半身需微微向后倾，要保持腹部处于收紧状态，双手握住哑铃，将其置于身体前方，以此保持身体稳定，然后转动双肩，朝着一侧进行转体，与此同时，双臂向着同侧移动，在动作顶点稍微停顿之后，再转向另一侧。

在进行适当的热身之后，开始展开训练，在动作的整个过程当中，要集中自身的注意力，去感受腹肌出现的收缩以及伸展，每两个动作之间预留大概30秒的休息时间，每一次开展2到3组，将总体的时间把控在15分钟左右，要是处于减脂的阶段时，在完成腹肌训练以后，再开展大概30分钟的有氧运动，这样会提升有氧运动的燃脂效率，当然了，对饮食进行合理的控制始终是能够有效减脂的前提条件。