在家6分钟练出狗公腰，4个黄金动作极简攻略
——把“侧腰杀”搬进客厅地板的极简攻略
一、先搞清楚：什么叫“公狗腰”？
常有人在健身房里，将“腹肌清晰”挂在嘴边，然而却忽略了腰腹两侧的“腹斜肌”，这两块肌肉一旦练出轮廓，便能把腰线瞬间收紧，从正面看呈现出倒三角，从侧面看呈现出流线弧，既彰显力量又凸显比例。许多人把希望寄托于龙门架、卷腹凳，实际上一块瑜伽垫、6分钟时间，就已然足够。
二、4个黄金动作，每天6分钟循环轰炸
依据顺序来完成，动作彼此之间休息十至十五秒，整套动作要做两至三轮，总体时长不超过六分钟。
俄罗斯转体——雕刻“侧腰V字沟”
采用坐姿，让膝盖弯曲，把脚跟轻轻点在地面上（要是想增加难度的话，可将脚跟抬离地面），双手可握成拳头，或者抱一只矿泉水。要使核心收紧，让背部挺直，如同转动方向盘那般把躯干向左右两边旋转。呼气的时候转向一侧，想象着把肚脐拉到侧腰该位置；吸气时再回正。要慢速进行控制，不让肩膀因惯性而甩动。每次转到肌肉有灼烧感的时候再换边。
平板支撑交替抬腿——把“平板”升级成“动态板”
用上肘支撑平板姿势，让身体处于一条直线状态，保持骨盆处于中立情形，交替着抬起一条腿，其高度达到10至15厘米就行，重点在于那个“稳”字，臀部既不能出现塌陷的状况，也不可以撅成山丘那般，抬腿的时候呼气，下放之时吸气，去感受下腹和臀肌同时如同点火般的状态。
死虫式——唤醒深层核心的“死而复生”
平躺着，让手臂垂直于处在的地面，把大腿抬到九十度，使小腿和地面保持平行。让对侧的手臂与腿一块儿慢慢地往下放，一直到脚跟差不多快要挨着地面的时候，然后再一块儿收回来。在整个过程当中下背要紧紧挨着地面，心里想着肚脐朝着地板吸。动作越是慢，深层的腹横肌所产生的震颤就越发显著。
侧卧卷腹——把“腰线”折出来
身体呈侧卧姿态，下侧用于支撑着地的手要伸直，上侧的手需轻轻地放置在耳后位置。骨盆要保持垂直于地面的状态，身体如同书籍一般向上卷起，肋骨朝着髋骨的方向靠近。等到达到顶峰时停留一秒，侧腰有一种仿佛被钳子夹住的感觉，然后再缓慢地展开。每做完一侧之后立刻进行换边动作，那种灼热感会向你传达什么叫做“侧腰泵感”。
三、训练计划：从入门到进阶，一张时间轴
在第1周与第2周期间，属于适应期，每个动作需要完成10次至12次，做完之后要完成2轮，每一轮做完组间休息15秒哦，每周进行4次呢。
在第3周以及第4周的时候是强化期，每个动作要做15次到20次，完成3轮，每轮之间休息10秒，每周共进行5次。
到了第5周开始的时候，进入雕刻期，要把4个动作去串成超级组，先是做20次俄罗斯转体，接着做16次平板抬腿，再做12次死虫式，然后做12次侧卧卷腹，这中间都不休息，做完这些要完成3轮。
记住：动作质量永远排在速度与次数之前。
四、4个常见翻车现场及秒修技巧
俄罗斯转体用手臂甩？减小幅度，让腹肌主导旋转。
平板抬腿腰部塌陷？提前收紧核心，想象肚脐贴脊柱。
死虫式下背拱起？下放幅度减少，或在腰下垫毛巾做提醒。
侧卧卷腹脖子酸？手指轻托耳侧，眼睛看髋部，避免拉扯头部。
五、加速外挂：饮食+有氧+日常习惯
• 饮食方面，每天每公斤体重所要摄入的蛋白质为1.6 - 2克，其来源包括鸡胸、虾仁以及鸡蛋，与此同时，要控制盐分摄入来减少水肿情况；另外，精制糖的摄入量要减半，这样腰线能够更快地显现出形状。
有氧气的情况，每周进行2次，每次20分钟的HIIT，针对跳绳，或者波比跳，又或者原地高抬腿这些项目都可以，当把男性的体脂下降到15%以下，女性的体脂下降到22%以下时，腹肌才能够拥有展示的平台。
- 习惯是，坐了1个小时后，起身用30秒的时间，去做侧腰伸展，以此来防止“游泳圈”出现回弹。
六、打卡激励：30天见证“侧腰杀”
• 第7天：核心收紧感明显，站姿更挺拔。
• 第14天：腰围减少1–2厘米，裤腰松半格。
• 第30天：灯光下侧腰出现清晰阴影，自拍再也不用修图。
截下今天训练的图，发到朋友圈，配上文字“第1/30天”，让好友对你进行监督，同时激励更多的人加入进来。
七、最后提醒
有着腰痛病史，或者是患有椎间盘突出这一病症的人群，又或者是经历过手术的那群人，务必要首先去咨询专业的医生；在进行训练的过程当中，一旦出现刺痛，就需要立刻停止。始终坚持下去乃是唯一的秘诀——每一天拿出6分钟的时间来进行训练，30天之后，你定会回来对今天开始训练的自己表达感激之情。
此刻，将垫子铺好，把计时器设定好，第一轮计时已然开始！#夏季图文激励计划#。