粗了这么久的小腿终于有救了！麦大树教你如何瘦腿
要使腿部变得纤细，你们肯定已经试着去做按摩，拉伸腿部，进行那种类似木乃伊似靠保鲜膜捆绑的包裹，还有参与各类像跳操呀以及随教练带领进行无序练习的乱动训练。
网上存在着诸多瘦小腿的办法，康复师能够将小腿从功能失常的状态恢复至正常，然而恢复正常并不意味着就变细了，绝大多数人的粗壮小腿实际上功能是正常的；另外有些人会针对各种局部肌肉开展强化训练，可走路属于全身性的无意识动作，即便要增强某些肌力，也得把这部分肌力的功能转化运用进去；还有一些体态调整训练，体态评估这种静态评估与未曾停止过活动的人体，真的是几乎不存在什么关联性，像我这个体态欠佳的学生却依旧有着令人称羡的细腿：
图源：我的教学资料
你是不是所有事情都做了，就是没观察过腿细的人怎么走路呢？
部分案例截图
现在历经更多案例，我有了更周全的思路以及实际效果予以支撑，用以协助大家去解决粗腿这一问题：我们的体型，乃是我们对身体的使用方式所获致的。也就是说，当我们能够形成“无意识的新姿势”之际，我们的体型必定已然发生了改变。
我打小便是那种瞅见美女先瞧小腿的男孩子，走在路上始终都是垂着头，唯有瞅见好看的小腿才会抬起头去瞧瞧她的脸。对小腿莫名的那种追求，致使我在潜意识里留下了细腿女孩走路的印象。因而最初着手钻研细腿方法之际，我是从在大街上录制行人的步态视频起始的。
可实际上，真正给予我获取解决方案途径的，乃是观看着腿较粗的女孩子是以怎样的方式行走。运用归纳总结这种办法，从数量众多的视频素材之中提炼出共同具备的特征，而后依据这些共性特征去设计解决方案。
越是粗的腿，越有机会改变。
若要用一句话概括我的方法，那就是需有恰当结构，于恰当之时 ，来做恰当发力，而非简单的“用进废退”，唯有满足这三点，方可使你的腿变细，不仅变细 ，还能变直。
一.恰当的结构
结构性的存在，其实就是骨性的排列组合。腿部的骨性排列呈现出这样的顺序，先是髋关节，接着是膝关节，然后是踝关节，最后是跖趾关节，对于这些部位需要全面综合地去考量。我们能够将下肢骨骼视作几何模型来进行看待，要是想要让腿变得又直又挺立形态端正，那么就要思索一下我们究竟该以怎样的方式把下肢骨骼调理得端正笔直。骨骼与骨骼相互之间的连接，除去关节囊以及韧带之外，剩下的就是凭借肌肉和筋膜来实现连接，我们仅仅需要着重考虑筋膜（此处省略数量为一万字的详细内容……）。在进行拧动的这个过程当中，会有某些特定的筋膜出现被拉长延展的情况，而这些部位便是你需要开始着手进行松解处理的地方。
图画下面呈现的，乃我于教学进程之际碰到数目最为繁多的腿的形状，并且此形状还是中国女性群体当中具备最为显著代表性的腿的形状。
学生评估图，忽略上面标注的线…
能够瞧见她的腿并非粗壮，并且具备富有肌肉的良好曲线，然而腿的形状并非端正，这成为影响美观的一个极大遗憾。为了促使她的腿形得到改善，这些部位是需要开展调整的：
1.缝匠肌和股内侧头交界处
把泡沫轴放置于大腿内侧靠下之处进行按压，使泡沫轴与大腿保持垂直状态，同时让膝盖处于屈曲情形。
2. 身体朝着下方进行旋转，腿部朝着前方，或者泡沫轴向上，与此同时脚步缓慢地将膝盖伸直（以下这些做法可以任选其中一个）：寻找到激痛点，保持按压力度，慢慢地弯曲然后伸直腿部；寻找到激痛点，保持按压力度，以小幅度来回转动身体。
2.髂胫束（中下段）
① 腿侧方按压在泡沫轴上，上下调节找到激痛点后停留；
② 身体处于向下之势，泡沫轴处于向上之态，与此同时缓慢地做出屈膝动作（以下做法选取其中之一）：停留在激痛点之处，缓慢地屈伸膝盖，像这样来回地做；待在激痛点处，做小幅度拧转动作。
3.股外侧头
把泡沫轴按压于大腿偏向外侧的靠下之处，使泡沫轴跟大腿处于垂直状态，让膝盖呈现屈曲状态。
把身体向下移动的同时，将泡沫轴向上，并且要缓慢地弯曲膝盖，以下做法是任选其一的情况：先是找到激痛点，然后维持按压力度，接着缓慢地弯曲腿部，之后再伸直腿部；或者是找到激痛点，维持按压力度，小幅度地来回旋转身体。
4.胫骨前肌
① 将胫骨前肌按压在泡沫轴上；
② 寻得激痛点，其位置大体在靠上之处，徐徐把体重完全朝着一侧倾斜，而后又朝着另一侧倾斜。
5.足底筋膜
① 将高尔夫球踩在脚下，全方位寻找激痛点；
② 每个激痛点停留15秒或更长；
③ 按压住激痛点后，伸展、活动五只脚趾。
在中国有着百分之八十及其以上比例的女性，她们在使用被提及的以上区域进行松解练习时，会遭遇剧痛，那种痛会让人觉得生不如死，这是因为这些区域恰恰是她们身上存在最多问题之所在。另外对于购买泡沫轴这件事需要注意，不要去选择狼牙棒那种表面呈现凹凸不定状况的，而是要挑选表面平整且具备高硬度的那种。
那时，张力处高压且微结构呈现紊乱状态之地，获得了舒缓，此时，我们依旧得把本应具备力量、保持良好结构之肌肉，使其活跃。介绍一项最为简单之练习：
① 脚同髋关节宽站立，第二趾朝前，膝盖略微内扣；
② 大拇指用力压地面，髋关节向外拧转，带起足弓；
③ 缓慢伸直膝盖；
④ 再退步放松还原姿势①，以此往复进行。
截止到这里，是关于“结构”部分能够自行运作的内容介绍，接下来，我们要开启对“时机”的讲述了。
二.在恰当的时机
必须要了解的背景知识（以统一说法）：
图片来源为网络，呈现的是步态周期示意图，其中包括，足跟触地的情况，全足落地的情形，支撑中期的状态，支撑末期的状况，足尖离地的阶段，摆动初期的时段，以及摆动末期的时期。
人人走路的姿势皆不相同，各个部位发力的比例也存在差异。上边的图用于知晓步态周期的术语便行了。
于我而言，一条腿于踱步之际，或在对身体予以支撑，或在进行摆动。故而大伙能够简便地将行走予以抽象得知：行走乃是腿部摆动与支撑的反复情形（仅有极短瞬间呈现“双足支撑”）。我们随后要探讨的发力，同样是围绕这两个动作来开展的。
图源envato，我眼中的完美支撑
当腿脱离了地面，小腿便没办法发力了。所以，所有粗壮的小腿，都是因为在支撑期里下肢构建了算不得最佳的支撑结构从而造成的。妥当的支撑，应当使臀部肌肉于相宜的结构内，适时地发力。讲到这儿大家肯定特困惑，支撑时臀部能发力，那是不是意味着站着的时候臀也能发力呀？答案是——肯定的！跟我试着做一下这个动作：
身体自然地站立着，把臀部用力夹紧，大腿稍微朝外面一些，大腿的内收肌同样略微收紧，将腿伸直，借助摆臂垂直且频繁地进行起跳动作，同时要始终保持臀部夹紧，不需要跳多少下，你就能够感受到臀部了。
下肢结构在我们腾空之际，会适应成便于力量传导至臀部的结构，然而在行走过程里，鉴于身体张力分布的紊乱状况，每当腿部落地进行支撑时都难以进入到恰当结构之中，致使小腿负责发力支撑，遗憾的是我们差不多全部没法使臀部在行走时起到良好支撑。
以下例举几种常见的，用于小腿支撑的动作结构，这些均源于本人学生评估材料：
未经行进抵达支撑之中期阶段，可前脚掌已然按压于地面之上：此情形多见于体重较轻且毫无任何运动习惯的人群范畴。具备这种特征表现的支撑状况，往往致使小腿上端呈现出比较“发达”的态势。
2.在腿向后伸展的这个过程当中，髋关节不存在足够的向后伸展幅度，这种情况常见于体重相对较大的人群，会有一种大腿难以迈开的呈现出并腿走路的视感。
3. 处于支撑末期的时候，后脚跟仍然是按住地面的状态：在脚后跟离开地面之前，会呈现出一种“小腿肌肉拉伸”的视觉感受。
4. 在完成落地支撑之后，大腿会逐步地向内旋动，同时还要进行反张膝的动作：这属于极为常见的情况，十个人当中就有两人存在这样的反张膝而后进行后蹬的发力方式。
当然，上述所举例子，于真实步态里，并非单一存在，基本上属于各类结构的复合形态。通常站立时间久相较于行走路程多，更易于使小腿渐渐变粗，我们并不擅长维持适宜臀部支撑的站立姿势，而老是七扭八歪，怎么舒适怎么来；当小腿参与过多支撑时，就难免会由小腿来提供走路的推进力，从而陷入变粗的死循环……聪慧之人，此刻应当明白你需要上述结构调整的日常练习！
三.做恰当的发力
基于正确的结构以及时机，也就是上面所提到的两点，发力的部分是最为复杂的。
刚开始，琢磨腿以及走路的时候，我觉得，单纯改变走路姿势，腿形和粗细就会改变，所以，让一部分学生，光学走路姿势，结果，当时特别不乐观。直接改变走路的学生，除了看上去气质更佳，实际数据没有变动；相反，另一部分，只练习正确姿势肌力的学生，小腿围反倒有1至3厘米减小。我开始反思，得出一个很主观的结论：
仅有无意识动作的改变才会使得形态出现变化，然而无意识动作是借由“反复动作”以及“反复发力”而学到的。
紧接着，将走路期间所需的发力予以提炼，归纳成一个个训练动作，并且让学生一步一个脚印地强化下去，如此一来她便会顺理成章地改变自身的走路姿势。人往往会凭借自己所擅长的发力姿势去开展动作。举例来说，“硬拉”的髋关节单关节动作，能够使人轻松且安全地从地面拉起重达上百公斤的重物；然而未曾经历过这种动作训练的久坐群体，膕绳肌群会出现退化紧缩的情况，进而会依赖弯腰去进行俯身动作，给腰部造成极大的风险——或许这便是硬拉对于生活的重大意义所在吧。
既然上面已经提及“时机”，那么能促使小腿变细的走姿可划分为两个部分，即支撑与摆动，其中支撑主要由臀部予以提供，而摆动主要是由腹部来予以提供，接下来要介绍最为通用且也是最为有效的训练动作，以供大家去参考以及练习。
1.臀部支撑结构——胯高位airplane
① 保证膝盖、脚（第二趾）朝前，小腿和地面垂直；
其一，腿垂直向下使劲发力，也就是向下踩，其二，头顶去触碰高处，如此便能够进入到跨高位状态。
③ 维持胯处于高位的状态，慢慢地俯身下去，直到身体与大腿夹脚快要接近90度，在这个时候稍微有屈膝的情况。
④ 在俯姿进行胯低高位变化，然后恢复至胯高位；
⑤ 腿垂直向下发力，保持胯高位状态站回直立。
2.骨盆步摆腿——仰撑旋胯臀部
①仰撑于地面，小腿和地面垂直，臀部离开地面；
②一直腿伸直离开地面，保持支撑侧的胯部不要上下移动；
③呼气发力，将悬空侧的胯部抬高，再缓慢降低。
首次执行每个动作，会获取以3组为限之尝试效果，之后，于站立状态下，进行原地动作比划，你将不难探寻到，它们恰为走路自身的发力表现。
95%以上的人，都依靠支撑腿向后蹬，来给予向前进的动力；然而我所讲的发力，恰恰相反，支撑腿无需做向后蹬的发力，反而得把重点放在迈腿自身。当开始走起来后，便可借助惯性，摆腿在惯性的作用之下，很轻易就能促使我们向前进。
我收集的素材，理想步姿样例
盼望着大伙再三尝试，成效不会迅速降临，缘由在于动作于神经层面的深入，是在睡眠期间生成的，一天接着一天，从自身的身体感觉去归纳，也从路人的行走姿态去归纳，跟我一块儿持续探寻。