揭秘腹肌训练关键！练不出腹肌？这些要点你得知道
怎么会是这样，你已然练了如此长的时间，然而却依旧没办法看到腹肌呢？那百分之九十的人，都把这个关键要点给弄错啦！
在最近这段时间，我收到了好多朋友发来的私信，这些私信都有一个共同的问题，那就是：腹肌究竟是通过锻炼练出来的呢，还是因为变瘦而呈现出来的呢？身为一个有着多年健身经历的人，今天我就要给大家把腹肌训练相关的那些事情进行一番彻彻底底的揭秘。
首个要给众人们展示一个真切实例：我存在一位友人，每日持续去做二百个仰卧起坐，这般坚持了足足三个月，然而其腹肌仍然是似有若无。并且还有另一位友人，当体脂下降之后，并未过多刻意去锻炼腹肌，反倒腹肌线条格外显著。这究竟是缘何如此呢？
实际上呢，腹肌如同隐匿于雪地里的宝藏，你必须先将那“雪”（脂肪）铲除，才能够瞧见下方的“金子”（肌肉）。然而仅仅进行减脂却不开展训练，腹肌也不会格外饱满且立体。故而正确的答案是：既要进行锻炼，也要实现瘦身呀！
现在，我会从解剖学的层面出发，引领大伙完全弄明白腹肌磨炼的诀窍。看过这一篇，必定能使你减少走冤枉路，尽早练出内心渴望的巧克力般的腹肌！
首先，我们得认识一下腹部的"四大金刚"：
腹外斜肌，如同穿于外部的风衣那般，是腹部表层的肌肉，练得好可使腰部线条更具性感魅力。腹直肌，此块肌肉乃是传说里的“六块腹肌”正主，它呈竖向生长，直接决定了腹肌的块状形态。腹内斜肌，隐匿于腹外斜肌内部的“小帮手”，与腹外斜肌是良好搭档。腹横肌，最深层的“隐形战士”，虽看不见，然而对核心稳定极为重要。
搞清楚了肌肉分布，我们再来看看它们各自的本事：
那个被称作腹斜肌兄弟的内外斜肌，主要从事两件事情，其一呢，是协助身体完成侧弯动作，其二呀，是促使身体得以优雅地转身。去构想一下撩头发之际的那个侧身动作，便是它们在发挥力量了。
负责把骨盆往后拉的腹直肌，宛如勤劳的“拉绳工”，众多存在由久坐引发的骨盆前倾问题的人群，在这种状况下强化腹直肌训练显得尤为关键。
腹横肌，它可是个被称作“收腹小能手”的存在，它不但能够致使肚子看上去更加地平坦，而且，它还和我们的呼吸质量有着关联。
要紧的部分出现了！接下来的这些训练动作，全都是经过我亲自测试验证有效的“腹肌雕琢方法”：
【腹直肌上部特训】
让腹部像蚌壳那样，缓缓地张开再闭合，去体会上腹位置那种类似被灼烧的感觉，这是蚌式卷腹；辅助卷腹时，手部能够朝着脑后放置以此辅助，不过得防止用力去拉扯脖子；仰卧屈膝卷腹，膝盖呈现弯曲状态，如此便能减少腰部的代偿情况；仰卧直臂卷腹，手臂保持伸直，将会增加难度；仰卧卷腹摸膝，动作达到应有的标准很关键，不要为了触摸到膝盖而舍弃质量，上述这些就是相关的动作要点。
【腹直肌下部特训】
悬空抬腿：腿部动作要如同钟摆那般加以控制 ，仰卧抬腿：下放的时候得慢些 ，去感受下腹的张力 ，悬挂高抬腿：它需要具备一定基础 ，然而对下腹的刺激极为强烈 ，仰卧交替抬腿：要似踩单车那样 ，留意腰部紧贴地面。
【腹直肌全家桶】
坐姿做腿屈伸动作可同时对上腹以及下腹起到锻炼效果，仰卧进行两头起这个动作，其难度比较大然而效果十分突出。
【腹斜肌专项】
侧身卷腹，着重体会侧腹被挤压的感觉 ，俄罗斯转体，能够通过负重来加大难度 ，仰卧侧身摆，恰似美人鱼摆尾那般优雅 ，杠铃站姿旋转，得把控好旋转的幅度 ，绳索水平转体，是健身房里堪称王牌的动作。
在这里看到，你或许会问，如此繁多的动作，我应当从哪一个起始去练习呢，别着急，接下来的这些训练细节才是实实在在的“武功秘籍”：
呈核心收紧乃是关键行径！于开展任何动作之际，心里要有这般念想，仿若存在某人正朝着你肚子施加一拳，你得力求紧收肌肉用以自我防护。需秉持慢功夫方能造就精细成果。将动作速度予以减缓，于质量层面而言，其始终要比数量具备更为关键的意义。我宁可期望你去实施10个合乎标准的动作，也并非是30个显得敷衍了事的动作。遵循新手友好之准则。于起始阶段能够挑选最为简易的版本，就像屈膝卷腹之类的式样，等自身适应之后再去实现进阶。腰部应当维持放松状态。众多人士在锻炼腹肌之时反倒出现腰部疼痛的状况，那是由于用力方式出现差错所致。请务必要牢记：腹肌全力施展力量，腰部则需处于休息状态。呼吸相当之重要！在发力的阶段要进行呼气动作，等到进行还原动作之时则要开展吸气举措，对于这样的节奏必须精准把握好。
最后分享几个常见误区：
× 每天都要练腹肌（肌肉需要休息）
× 只练腹肌就能瘦肚子（没有局部减脂）
× 动作越快越好（控制才是关键）
× 腹肌撕裂者适合所有人（要量力而行）
请牢记，针对腹肌进行训练，关键在于持之以恒，然而更需要注重方式方法。在此建议，每周应当安排三至四次腹肌训练活动，每次从中挑选三至四个动作来做，促使肚子上的肌肉往好的方向发展，每个动作要完成三至四组，组与组之间休息大概三十秒。与此同时，要配合进行有氧运动，并且保持合理的饮食安排，相信过不了多长时间，你便能够在镜子当中看到自身通过训练所取得的成果了！
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