骨盆前倾危害多，这些训练技巧帮你纠正
从大多数照片里瞧着“臀很翘”的妹子，实际情形是像下图右一那样呈现（骨盆前倾）的状态。
骨盆后倾丨骨盆中立丨骨盆前倾
有一个纠正骨盆前倾比较简单的思路，那就是，放松处于紧张状态的身体部位，拉伸已经缩短的肌肉组织，加强那些被拉长以及没有力量的部分，并且在日常姿势方面加以留意。不过我所侧重的是力量训练，期望文中提到的训练技巧，也就是针对臀部和腹部的技巧，不但对“纠正”能够起到帮助，而且还可以教会你以一种“聪明地”方式去训练臀部和腹部。
内容总览：
一.何为骨盆前倾
一. 骨盆前倾究竟是什么情况呢 ，二. 骨盆前倾是怎样形成的呢 ，三. 为什么一定要进行纠正呢 ，四. 通过力量训练来纠正的手段是什么呢。
很简单的概念，一图以概之：
分析一下骨盆前倾所带来的结构和肌肉变化：
骨盆前倾示意图
瞅这儿，白色的线呢作的是骨盆处于中立位之际，骨盆、腰椎以及大腿股骨位置的示意，红色的线作的是骨盆前倾之时，骨盆、腰椎以及大腿股骨位置的示意，不容易分析出来下面这些信息：
1.骨盆前倾时结构变化：
①骨盆往前倒（嗯，废话）
②腰椎下段前屈（腰椎下段的每截腰椎更加挤压在一起）
③髋关节前屈（处于略抬大腿状态）
2.骨盆前倾时的肌肉变化：
①下背竖脊肌处于缩短且紧张状态（以实现后伸腰椎）
下背端竖脊肌解剖图示意
②屈髋肌群处于缩短且紧张状态（以实现屈髋）
屈髋肌群解剖示意图
③腹直肌处于被拉长且无力状态（腹肌无法将骨盆前端往上拉回）
腹直肌示意图
④臀部的肌群，处于被拉长的状态，并且是无力的状态，大腿后侧的肌群，同样处于被拉长且无力的状态，它们没有办法，将骨盆后端，往下拉回。
臀大肌及腘绳肌解剖示意图
上述信息很重要，它们是方案设计的出发点。
二.骨盆前倾的成因
主要有以下两个非病理性原因：
1.久坐（造成臀腹无力）
2.长时间存在不良的身体姿势，女性感觉到骨盆前倾的时候屁股相对更翘，所以能够“维持”这样的状态。
Ps：本文重在提供解决方案，成因分析略过。
三.为什么要纠正
1.对体型负贡献
骨盆前倾结构图
直接负贡献：小腹突出、身高变矮
间接负贡献：致使出现含胸情况，致使出现膝超伸情况，或者致使小腿后侧变得发达（这个间接负贡献是：要是长期处于骨盆前倾状态，就比较有可能带来体态进一步恶化的状况）。
2.对健康负贡献
长久以来，骨盆前倾这种状况持续存在，会使得腰椎间压力不断增加，进而极有可能引发下背疼痛，而这就是最直接的影响，即下背疼。
下背疼示意图
按最新研究来看，骨盆前倾与下背疼不存在直接关联，然而经观察发现，多数有下背疼情况的人的确呈现出骨盆前倾的状况，所以，若是从实际而非理论的层面去考量，骨盆前倾是需要予以纠正的。
在健康方面，骨盆前倾会带来好多并非直接显现的影响。你能够把人体想象成一张网，要是网的这儿出现些变形，那儿也会紧接着发生变形。尽管可能最终出现的病理性结果跟骨盆前倾并没有直接关联，然而这个病理性结果产生的初始原因却极有可能和骨盆前倾存在着必然的联系。
3.对训练负贡献
于此，仅仅是从安全这个方面进行思考，骨盆前倾之于训练所产生的影响，而对于肌肉型态所造成的影响，依旧处于观察以及研究这样的状态之中。
参照上面所说的情况，在骨盆呈现前倾状态的时候，出现缩短情形并且处于紧张状态的肌群是处于下背位置的竖脊肌，以及能够使髋部产生屈曲动作的肌群，而处于被拉长又呈现无力状态的是腹部的肌肉、臀部相关肌肉以及腘绳处的肌肉。
骨盆前倾示意图
我们清楚，臀部属于我们最为强大的核心肌群，然而当我们骨盆前倾之际，臀部处于放松状态，所以在进行站姿类力量训练之时，提供支撑以及核心稳定的重要任务便落在了下背竖脊肌之上。并且腰椎自身实际上是脆弱的，这样一来你的力量训练会变得极为不安全，极有可能引发腰部物理伤病，进而限制你的训练进展。
骨盆中立示意图
但在处于骨盆中立，甚至是略向后倾斜的时候，腰椎下段呈现出竖直向下的情况，这时能够提供更多的刚性支撑之力，不仅如此，在骨盆处于中立位，甚至是略向后倾斜之时，臀、腹可以共同发挥作用，处于等长收缩状态，从而提供核心稳定，并非仅仅是竖脊肌发挥作用，这样一来，你的站姿类力量训练就能够在安全的状态之下承受更大的重量，并且相应地会有更好的训练效果。
四.力量训练纠正手段
存在着这样一个，堪称最佳且完整的力量训练，其组成涵盖：热身，练前拉伸，力量训练，在此过程当中还可能包含有氧训练，之后是泡沫轴按摩，最后是练后拉伸。如此一来，我们依据拉伸泡沫轴按摩以及力量训练，最终着手去对骨盆前倾进行纠正。
1.拉伸
髂腰肌拉伸
髂腰肌拉伸动作示意：
·骨盆后倾、收紧腹部；
·上身倒向拉伸侧对侧的斜后方，感受髂腰肌的拉伸。
大腿屈髋肌群拉伸
大腿屈髂肌群拉伸示意：
·膝着地弓箭步迈开；
·腹部收紧避免腰椎晃动；
·身体上部往前挪动，去体会髋关节那里大腿前侧的那种拉伸感（就如同上面所指的箭头示意方向一样），与此同时，借助手臂来促使膝关节弯曲，更进一步地伸展屈髋肌群。
下背拉伸
下背拉伸动作示意：
·将腿往上身抱，抱至屁股抬离地面，感受下背竖脊肌拉伸。
婴儿式
婴儿式动作示意：
·两腿并拢折叠而坐；
·伸展开上身，上身往前下方压；
·注意力集中在下背的拉伸和舒展。
进行上述拉伸，在练习之前以及练习之后均能够开展。练习之前的拉伸为，针对每个部位实施2组，每组时长是10s，属于动态拉伸；练习之后的拉伸是，针对每个部位开展3组，每组时长为20s，属于静态拉伸。
2.泡沫轴按摩
大腿前侧屈髋肌群
大腿前侧屈髂肌群按摩示意：
·让箭头所指的位置，缓慢地进行来回滚动，要是碰到扳机点，也就是会产生很疼感觉的某几个点，那么要着力对扳机点以及其周围的区域进行滚压。
·可将另一条腿搭在被按摩腿上以加大按摩力度。
大腿侧面屈髋肌群
大腿侧面屈髂肌群按摩示意：
使箭头所指之处，缓慢地来回滚动，要是碰到扳机点，也就是会特别疼痛的若干点，那就格外着力地滚压扳机点以及其周边的区域。
下背
下背按摩示意：
·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域。
上背
上背按摩示意：
·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域；
注意，在整个过程当中，要把手臂抬起来，从而让肩胛骨向外扩张，要防止肩胛肌群把脊柱周围的肌群给包裹住。
泡沫轴按摩适宜放置于力量训练结束之后，以及练后拉伸开始之前，针对每个部位进行期间约45秒左右的操作。
3.力量训练
来到本文重点之处，欢迎。在真正着手开展具备针对性的力量训练以前，你首要得学会把控自身的骨盆，不然就别参与训练了！以下存在两个方法，是从容易进阶至困难程度的。
①仰卧式
仰卧式骨盆控制示意：
身体呈仰卧姿势，并且使膝盖弯曲，接着用拇指以及食指去掐身体一侧处在骨盆之处的位置，以此来更有效地引导骨盆进行前后倾着的运动。
使骨盆朝着前倾的方向运动，要收缩腰部的竖脊肌，去感受腹部被拉长的状态。在这个时候，你的腰部跟地面将会处于悬空的情形。
使骨盆呈现后倾状态，要收缩腹肌以及臀部，去感受腹肌与臀部肌群的收缩情况。在这个时候，你的屁股会略微抬离地面，并且你的腰会紧紧贴住地面。还能够依靠手“强行”促使骨盆后倾，以此来辅助体会动作。
进行若干组，每组都要前后倾变化重复动态完成15个，直到能够自如控制骨盆运动。
②plank式
plank式骨盆控制示意：
·先让整个身体呈一条直线撑住；
让骨盆前倾，要收缩腰部竖脊肌，使屁股撅起来，在这个时候，你会察觉到腰部以及大腿前侧会有吃力之感，骨盆前倾的“患者”甚至会感觉腰会出现疼痛感。
做出让骨盆后倾该动作，在确保大腿位置、胸椎段以上躯干位置维持不变的情形下，竭力收缩腹肌以及臀部肌群，以便能让骨盆后倾。在这个时候，你的屁股跟腰椎应当呈现为一条直线。如果平日里你存在下背疼的状况，那么在保持这种状态十多秒之后，你会察觉到下背疼痛有一定程度的缓解。
·完成若干组，每组重复动态完成15个前后倾变化，直至能自如控制骨盆运动。
针对力量训练部分，总体而言的是，只要是涉及到臀以及腹的训练，其实都对纠正骨盆前倾有着帮助作用。然而在于臀和腹的训练项目数量众多，我没办法做到逐个去展开阐述讲解的，所以呢我就从中挑选出我个人觉得最具价值意义的几个动作来做详细的讲解说明，期望大家能够学习掌握，并且先去切实应用起来，在这之后还能够由此类推呢。
臀大肌及腘绳肌：罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉动作示意：
本人觉得这是一个针对臀大肌以及腘绳肌训练成效最为出色的动作，该动作的主要要点都已经标注在图里了。
常见错误分析：
虽说不上“错误”，是由于训练目标存有差异，然而要是以下这几点做得欠佳的话，训练效果便会大幅降低，甚至会出现与预期相反的情况。
A.腰椎-骨盆没有维持相对中立
错误动作图示：
该做法下，脊椎与骨盆位置示意，白线所指示意正确，红线所指示意错误。
在错误做法的情形下，腰椎位置的肌群，也就是竖脊肌，担当起使上身后伸，亦即恢复直立状态的主导角色。而这正是你在进行罗马尼亚硬拉的时候，还有做其他硬拉时，会出现腰疼状况的主要缘由。
要是做法有误，髋关节活动范围就会被缩减，原本该借助臀腿达成躯干后伸，然而你却用腰去代偿，致使臀大肌以及腘绳肌的收缩不完整，训练效果于是被极大地削弱了。
B.无谓且多余的屈膝
错误动作图示：
以白线作为在正确做法情形之下，关于上下身所处位置的示意情况表示；而那条红线属于在错误做法状况之下，有关上下身所在位置的示意情形呈现。
·过多屈膝，会致使臀大肌以及腘绳肌的拉长被削弱，进而使其收缩无法达到完全状态，致使其不具备主导性。做罗马尼亚硬拉俯身抵达最低点之际，你膝盖后面（腘绳）应当存在拉伸感，，并且略微屈膝的目的在于进行更大程度的臀大肌与腘绳肌的拉长，，所以你的屈膝不应使腘绳的拉伸感被消除。
当过多屈膝时，位于大腿前侧下端的肌肉会参与到动作的完成过程当中。难道说，这不正是大部分中国女性想尽各种办法、竭尽全力去避免训练到的部位吗？从审美的角度进行考量，这是可以理解的（然而，那可不是轻易就能练出来的）。但是，从训练效率以及目标的角度去思考的话，你原本想要训练的部位没有得到训练，而被训练到的部位却存在着更好的方式能够练到，这样做又何苦呢？
C.忽略骨盆后倾挤压臀部
错误动作图示：
以下是脊柱 - 骨盆 - 股骨位置示意：白线所呈现的是处于正确做法时的情况，红线所展现的是处于错误做法时的情形。
挤压臀部依靠的是伸髋，而非后伸腰椎。无论你上身往后仰到何种程度，都毫无作用。臀能否最大程度收缩，取决于是否最大程度伸髋。在直立状态下，最大范围的骨盆后倾必然意味着最大程度伸髋。后伸腰椎可能会给本就脆弱的腰带来额外伤害。当然，若刻意去练那里，也可按照“错误做法”来做。
要想在自然放松的状态之下不会再有骨盆前倾的情况，那么你就应当在训练当中多多进行骨盆后倾，而且还是那种有着负重的，就如同跷跷板一样，给另一方施加重量，这一方才能够抬起来。
把这一个被称作“经典”的动作作为例子来说臀部训练，要是训练臀部，只要参照上述要点，其它动作基本就能做得差不多：
·腰椎与骨盆的位置呈现出相对中立的状态·髋关节所发生的运动对动作的完成起着主导作用·在动作的末端骨盆出现后倾的情况进而挤压臀部。
锻炼臀腿时，依据训练水平差异来安排大概4至6个不一样的动作，要是训练水平不同，安排的动作数量也会不同哦，先练复合动作，罗马尼亚硬拉是其中一个复合动作，之后再练臀部孤立动作，每个动作大概做4组，每组动作都要加点重量，要是没有足够的负荷，肌肉就没有生长的必要了，记住这点很重要哦。
重点分享我认为比较有价值的两个动作。
①仰卧抬腿
仰卧抬腿动作图解：
·请注意发力要点，这很重要。
②骨盆后倾式plank
骨盆后倾式plank动作图解：
做完臀腿练习后，即便在大重量深蹲的组间休息时段，我也会做骨盆后倾状的plank，这是由于该动作能够使腰椎间压力得以释放，要留意全力收缩腹肌以及呈骨盆后倾状态，进而感受竖脊肌被拉长。
训练腹部时，依据训练水平的差异，安排二至四个动作，每个动作做三至四组，每组做十五至二十次左右；针对平板支撑，每组做三十至六十秒，组间休息三十秒。建议把腹部训练安排在其他肌群进行力量训练之后，无需单独设定腹部训练日，除非你有有氧训练日，那么在有氧训练之前能够练练腹部。
如同去矫正任何别的不好的体态那般，关键实际上是在于平日里的留意，训练以及手段仅仅是起着增添光彩的功效。期望各位FitTimers能够从本文中受益，切实行动起来，美妙地生活着。