增肌别长胖！8个增肌建议，让你只增肌不增脂
多个刚开始接触的人，为了让肌肉快速增长，老是会疯狂地去吃各种各样的食物，最终胸部周围的尺寸没有增加，腹部的位置反倒大了好几圈；在这个时候，主页的负责人是处于极度沮丧状态的，内心大声呼喊着：
增肌不代表长胖！
今天主页君就给你带来8个增肌建议，让你只增肌，“不增脂”！
1学会控制卡路里
并非一定要求你算得无比精准，而是期望你心中对自己摄入了多少食物存有一个整体的把握，有一个宏观的把控。
首先，处于增肌阶段的时候，总的热量必须得充足！这表明你拥有充足的能量，去修复在训练当中导致的肌纤维损伤，有能量去生长更多的肌肉，并且有能量去生成磷酸肌酸。当你总的热量摄取不足时无论吃下再多含有肌酸的补剂都毫无作用。
实现增肌之际少涨体脂，最根本的要点在于热量的基本平衡，首先，正常体重的18到30岁男青年，每天的热量大致是2700kcal，一般再给出300kcal－500kcal的热量盈余，训练基础一般的孩子按此进食便差不多，基础好的依据训练状态以及体重维度变化再作调整。
增肌期可以一定程度上放开你的嘴，但不要变成你嘴馋的借口
2三大营养素比例要偏向碳水
老老实实吃碳水
对于那些有着增肌需求的孩子们来说，要老老实实地去吃碳水，碳水化合物的供能比例应当达到60%左右，碳水化合物毕竟是人类经过长期选择的最为主要的供能物质，它跟运动表现、极限耐力以及主观疲劳感都存在着很大的关系。最近也存在一些研究，像低碳、生酮、CBL，这些也都是有着一定的科学依据的，但是主页君的建议是，请在专业人士的指导下进行尝试。
碳水的摄入要注意快慢结合
量的蛋白质不要过多，因传统饮食里蛋白质的量常常不够，故而好多人都觉着自己蛋白质没吃够，所以常见的健身餐里常常是大面积的牛肉、鸡胸肉、三文鱼，接着练后必定要来一杯粉，睡觉前再斟一杯缓释蛋白粉，主页君的提议是：食物来源的蛋白质是很棒的，然而吃不够就用蛋白粉来凑，练后蛋白质基本不存在窗口期，练后碳水化合物与蛋白质一同补充能够刺激雄激素的分泌。
三文鱼是优质的蛋白质来源
给脂肪留一些热量配额
用于运送脂溶性维生素，我们需要脂肪，身体不能自己合成的诸多脂肪酸，我们也需要，为获得满足感，我们也需要吃脂肪，用脂质合成众多激素，我们更需要。选择好些的脂肪。ps：菜籽油并非好脂肪，色拉油并非好脂肪，氢化植物油并非好脂肪，起酥油并非好脂肪，人造奶油亦非好脂肪。
椰子油是很推荐用于烹调或直接食用的
3在合适的时间吃合适的食物
如何去体会传说里的增肌减脂同时达成这种情况呢？在某一个之时点上绝对的增肌减脂是无法达成的，然而长时间这般的结果却是能够达成的。增肌之时，人于一天里头并非必定一整天都处于合成状态，需留出一定的时间用以消耗脂肪，于该长肌肉之际营造合成代谢的环境，提升长肌肉的效率。
运动后是补充碳水的好时机
4保证训练质量
肌肉增长的成效在很大程度上取决于你的训练是不是在持续进阶，而训练质量的提升又在诸多方面有所体现：其一，你得逐步加大你训练的强度，涵盖逐渐增大所用重量，严格把控组间歇时间；其二，你要规整自身的训练动作，防止受伤；其三，还有一些小窍门，像维持训练过程中顺畅的呼吸，不被外界因素分散注意力（诸如聊天、看手机之类）等。
有这样一种情况，音乐具备一种效果，这种效果能够助力你达成很好地与世隔绝的状态，进而集中精神，并且保持训练时的频率。因为存在个体差异，所以每个人在肌肉训练之后，完全修复所需的时间并不相同，不过大多数人是在48至72小时这个范围之内。所以呢，你需要拥有一个严密且科学的训练计划，借助这个计划来保证你身体各部分的肌肉都能够获得充分的休息，同时又不会出现“闲置太久”的状况，将并严格依照这个计划去执行。
增肌期的你应该是频繁出入健身房的老面孔
6重量的选择
训练重量的选择能够存在一定弹性，选5至8RM的重量时，能训练你的肌纤维募集能力，对肌肉的刺激十分强烈，然而因重量过重，极有可能出现动作不规范等状况，最终或许会致使受伤；选15至20RM的重量时，可增加肌肉泵感觉，不过对深层肌肉的刺激有限，不利于肌肉增长；故而你的主要训练重量应当集中在8至12RM的重量上，既能对肌肉有较强刺激，又不用担心因过重导致力竭。
做聪明的训练者，选择适合自己的“大重量”
7补强你的短板
不少初学者偏好对自身优势部位进行更多训练，如此兴许能满足你那微小的“虚荣心”，然而这对身体的发展却是极为不利的，肌肉生长的失衡极有可能致使你长时间停滞不前，甚或受伤，而真正明智的训练者会确保全身肌肉实现均衡发展；要是你想维持稳定的增长状态，把更多精力投入到你的弱势部位是一种相当聪慧的选择。
认真锻炼你的强项，也不要逃避你的弱项
8充足的睡眠
足以充分供给的休息，对助力于你维持一种状况良好良好状态进而用于去进行训练、投身于工作以及开展生活，有着积极作用；因而要是想要达成训练表现如同战士一般的程度，那么你就需要睡眠的状态好似婴儿一样！
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