俯卧撑要点及错误姿势纠正，不受场地限制随时练

俯卧撑是一种涉及全身肌肉的功能性动作，它可刺激上肢肌肉，强化力量，还能募集核心肌群。而且，作为自重训练的首位项目，它不受器械与场地限制，能在任何时候，任意随心地进行。

俯卧撑的要点和基础

1.双臂伸直，平板支撑于地面

双脚稳稳支撑于地面，脚趾也稳稳支撑于地面，双手同样稳稳支撑于地面，主动去收紧核心，募集臀部的力量，募集股四头肌肉的力量，背部挺直起来，确保整个身躯处于中立的状态。

2.放低身躯

下半身往下放的时候，全程背部要保持挺直，目光要稍微朝着前方，确保颈部呈自然中立状态。整个下半身下放的过程当中，不要让臀部过度地抬起，也不要让臀部过度地下塌。

3.向上推起

在整个过程当中，要始终让核心处于紧绷状态，当向上进行推起这个动作的时候，要同步呼气，把这整个的动作过程联想成是将手用力扎进地面的样子，之后逐渐慢慢地返推回来到起始位置。

错误姿势及纠正方法

错误1：腰部下塌或者弓起

需要纠正的办法是，尝试着把臀部收紧，这样去做能够避免腰部出现过度下塌的情况或者防止弓背。请记住这么一点，虽说俯卧撑属于一个全身参与运动，然而胸部的运动范围要比臀部大得多，要始终让胸部、腰部以及臀部处于同一条直线上。

错误2：忘记呼吸

要纠正的办法是，有时过分纠结于动作以及次数，反倒会致使你忘掉呼吸，然而呼吸对你每组所能做的次数有决定性作用，在身躯下降时吸气，推起时呼气就行。

错误3：手肘往外拐

办法纠正：大臂跟身体躯干形成90度，这会给肩膀施加特别大的压力，一般情况下推荐将角度控制在大概45度就行。

错误4：作弊偷懒

纠正办法是，自重训练着重的是动作有着质量，并非数量，要保证你所做的每一个动作都能做到位，像是胸部要尽可能在舒适状况下贴近地面，在顶端要伸直双臂。要是想为了动作数量去牺牲质量？那你不过就是在欺骗自己，还浪费体力。

错误5：颈部压力过大

存在这样一种纠正方法，那就是相信好多初涉俯卧撑的新手，在刚开始做俯卧撑时，都会拥有这样的一种经历，也就是做了一组之后，脖子酸痛到了难以忍受的地步。首先，要尝试去确定一个目光所聚焦的点，一般情况下，这个点处于身体前方并不太远的地方。要是你始终感觉颈部存在不舒适之感，那就表明是你的力量不足，进而致使动作不符合标准规范，此时可尝试先攻克跪姿俯卧撑。

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