最简单的家庭瘦身计划及常见问题问答
好多人晓得运动有益处，然而因工作忙，没时间去运动。实际上，运动未必需很长时间，于高强间歇运动即 HIIT 这种情形下，短短四分钟也会有不错的锻炼成效，具体原理于《四分钟健身神话》一文里我已详尽讲过，没看过的能够去查看我微博的历史文章瞧一瞧。
按照HIIT原理，我自行编排且拍摄了一组时长四分钟的家庭健身视频系列，该系列视频发布到现在四个月了，近百万人都看过。没看过的，能在各大视频网站搜索“四分钟家庭健身”找到，或者运用微博的自定义菜单功能：
不少人依照视频开展锻炼之后收获了挺好的成效，然而也存在一些人有着诸多问题，我于此处一同予以答复，并且给出一份简易的家庭瘦身规划。
这是有氧还是无氧？
高强间歇运动 HIIT 里就有四分钟健身，它属于有氧和无氧二者的结合，通常来讲，HIIT 主要是高强度的全身运动嘛，在高强度动作之间会安排简短的休息时段或者低强度运动，以此让身体能够稍微喘口气，随后再继续进入到高强度运动当中。
HIIT期间，我们会大口地进行喘气，致使心跳加速，借助有氧代谢以消耗大量的能量。与此同时，鉴于动作强度相对较大，无氧代谢会参与到供能之中，进而产生乳酸等代谢废物。HIIT之后的两三天出现的肌肉酸痛便是无氧代谢参与的一种表现。
可以说，HIIT是有氧减脂与无氧塑形同时进行。
会不会长肌肉？
由于上面都说了HIIT之中存在无氧运动参与的情况，好多人这其中包括尤其是女生在内，心里头就会担忧是不是会长出肌肉来。
首先，存在着三种致使所谓“长肌肉”的可能原因，其一为肌肉出现充血水肿，其二是肌肉当中糖原储备得以增加，其三是蛋白质合成致使肌纤维变粗。对于那些没有多少运动基础的人而言，在训练初期所出现的所谓“长肌肉”现象，多数是由充血水肿以及糖原增加所导致的，并非是真正意义上的肌纤维增粗。众多人在适应两至三个星期后，水肿便会消散，“肌肉”也就会停止增粗。
四分钟时长的家庭健身视频之中的HIIT，全都是依靠自身重量开展的训练，并未添加额外的重量用以配重，如此一来，对于肌肉所产生的刺激强度是不足够的，仅仅开展用于塑造身形方面还行得通，然而要是想要增加肌肉量则是无法实现的。
四分钟消耗多少热量？
四分钟的能量消耗，会因每个人体重不同，肌肉含量不同，运动强度不同而各异，范围极为广泛。一个四分钟视频，若全力做下来，所消耗的热量大概是40至60大卡。当然，体重较小的女生，可能更趋近于40大卡，肌肉含量较多的男生，可能更贴近60大卡。
四个时长为四分钟的视频串联起来进行制作，每两个四分钟视频之间会有一分钟的休息时间，加起来总共是二十分钟，在这二十分钟里大约会消耗二百五十大卡，这所消耗的能量等同于很多人慢跑四十分钟所产生的效果。也就是说，时长为四分钟的健身视频其燃脂效率大概是跑步燃脂效率的两倍。
为什么四分钟减脂效果好？
主要有以下四个原因：
一、有氧加无氧，两种代谢系统同时耗能；
两、对于四分钟时长的视频而言，其中存在着数量众多的全身运动情形，既能够对身体的上半身起到锻炼，也能够对下半身加以锻炼，并且对于核心部位亦有锻炼效果，这样一来所消耗的能量也就更多，然而传统的慢跑主要只是针对于下肢的运动。
在三、四分钟的视频当中，存在这样一种情况，就是当一个身体部位出现力竭状态之后，会稍作一番休息，紧接着便马上进入到下一个身体部位的运动，像这样的动作安排，一方面保证了每一个身体部位运动都具备高强度，另一方面又能够做到不让身体休息的时间过多，进而保证了在单位时间之内呈现出高能耗的状态。
四、四分钟视频本质上属于HIIT，无氧代谢的参与致使“氧债”产生，使得机体在运动停止后的24小时之内依旧消耗能量，进而提高代谢，这便是所谓的“后燃”（Afterburn Effect）现象。
四分钟健身怎么安排？
有着快速简短特点的四分钟健身视频，无需任何器械，几乎能在随时随地做，所以给训练安排带来很大灵活性，以下是一个简单的家庭瘦身计划：
在四分钟健身视频系列当中，从里面任意挑选出4个视频，将它们串联起来去做，在每完成一个四分钟之后，给自己一分钟的休息时间，之后接着去做下一个视频，此系列请关注我们的优酷频道“凌云健身”。
周一： 四分钟家庭减肥瘦身 1-4
周二：四分钟家庭减肥瘦身 5-8
周三：休息/拉伸
周四：四分钟家庭减肥瘦身 9-13
周五：四分钟家庭减肥瘦身 14，15，3，5
周六：休息/拉伸
周日：休息/拉伸
以下是，四分钟家庭减肥瘦身系列当中的1：瘦腿翘臀。极为强烈地建议你，点击视频，跟我一块儿试一回，去感受一下，4分钟高强度运动所带来的，堪比20分钟慢跑的那般超爽感觉：
如果上述每天的那四个视频能够串联起来着一次做完的话那是最好不过的了，要是没办法一次做完将其分开来做也是可行的，就好比早饭之前做两个，晚饭之前做两个这种样子，只是当分开来做的时候，每一次开始之前都得重新进行热身，而热身的视频能够参照这里：
每日只要确保做完四个视频就行，不论一起做完，还是分开做完。并且，你无需依照我上面所安排的每日视频顺序去做，每日随意挑选四个视频便可以。
只在我上面安排了每周四天进行训练，倘若你乐意训练五天，增添一天训练也是可以的。然而建议起码每周留出一天全然休息，给予自身的身体一个恢复的契机。
为何建议在饭前做呀？其一，当肚子里存在食物的时候，进行高强运动的话，有可能会致使胃产生不舒服的状况。其二，在饭前开展运动，人体内糖原以及胰岛素水平方面，会更有益于机体促使脂肪来供应能量，并且高强运动所诱导的生长激素能发挥出燃烧脂肪的功效。要是在饭后进行运动，那么最好等到至少饭后一个半小时之后再去运动。
早上起来可以做吗？
当然能！
不少人唯有早晨才抽得出时间来做运动，在早起做完运动后，身体代谢得以提升，一整天都会觉着精神饱满，并且还有很重要的一点是先做首要之事，在早晨完成运动后会颇具成就感。
在早上的时候，于进行运动之初便能先去喝那么一小杯的水，待充分地完成热身之后，便能够开始运动了，要注意，得充分地去热身！
很多人问：早上空腹运动好不好？
倘若你所设定的目标主要在于减脂，那么于早上处于空腹状态时进行运动是颇为不错的。缘由存在诸多，在此列举其中两点：其一，身体内部的糖原历经了一整个夜晚的禁食之后，其水平处于较低状态，在运动之时动用脂肪的速度会比较快；其二，在空腹的情形之下有利于生长激素发挥作用，燃烧脂肪所产生的效果会更佳。
留意了，这儿讲的是空腹状态下的有氧活动，可不是讲不准吃早餐，只是会在开展运动之后进一步去进食早餐。
还有很多人问，运动前喝点蜂蜜水好吗？
要是你的主要目标为减脂，那可不建议这么做！蜂蜜的绝大多数成分乃是糖。喝蜂蜜水会立刻促使胰岛素分泌，胰岛素对于高强度运动时，生长激素发挥燃脂作用不利，减脂效果会大幅降低。
当然，要是你不喝蜂蜜水就去运动，会出现头晕的情况，那么刚开始的时候，少喝上两口，也没什么问题，等你适应了之后，能够把蜂蜜水变换成白开水。
早起时，糖尿病患者需留意自身是否存在低血糖情况。要是你出现头晕、看东西模糊、身上冒出冷汗等与低血糖相关的现象，那么最好别在空腹状态下进行运动。然而，对于正常的人而言，肚子有饥饿感并不等同于出现了低血糖。
四分钟可以代替跑步吗？
那是肯定行得通。假定你不想去跑步，或者鉴于雾霾而不敢外出跑步，那就能够在家里开展一组四分钟序列。好多做过这些事的人反馈表示，做完两组四分钟之后，会感觉比跑了八百米还要疲惫。
若你对四分钟家庭健身怀有喜爱之情，同时又钟情于跑步，那么最好是先将四分钟家庭健身完成之后，再去进行跑步，如此一来燃脂效率会更高。
如何设置计时小程序？
我所喜爱的用于计时的小程序乃是FitTime，此为具备全中文界面的，须于手机应用商店当中查找“FitTime”。
跟不上节奏怎么办？
四分钟视频，其默认的时间设置为”运动20秒，休息10秒“ ，要是你感觉这个设置让人太过劳累 ，那么刚开始的时候能够设置成”运动15秒，休息15秒“ ，甚至于”运动10秒，休息20秒“。
等体能慢慢提高了，再回到正常设置。
我想要表达的内容都已经全部讲完了。关于《四分钟家庭健身》 ，这大约是那种最为简单的家庭健身方案呢。
如果觉得有用，并分享给你爱运动的朋友。
Mike Ling
中文健身视频第一原创作者
NCCPT认证健身教练
MikeLingFitness创始人
上海医科大学临床医学硕士
美国布朗大学医学科学硕士
印第安那大学MBA
曾经身为健康产业管理咨询方面的顾问，是《财新LIFE》专栏写出文稿的人，是《丁香医生》专栏有作品的人，是《女性健康》专栏有文字的人，是《时尚健康》撰写稿件的人。
要观看更多视频，可关注我的优酷频道MikeLingFitness，还能够关注我的新浪微微博叫作MikeLingFitness的，也要留意我的微信公众号为MikeLingFitness1。
下载四分钟计时小程序请在手机应用市场里搜索：FitTime