练平板支撑总腰酸？原因竟然是核心‘开关’没打开
分成3组进行平板支撑，是腰比腹肌先支撑不住吗？90%的人都犯了同一个错误：运用腰背去代偿，致使腰椎替代核心发挥作用。这并非是在进行训练，而是给腰部埋下隐患！今日带领你凭借解剖学去戳穿代偿的把戏，精确地激活腹横肌，打造出不会引发腰疼的强有力核心。
你是不是也有过这种崩溃时刻？
依照教程操练平板，人家练完后马甲线初步显现，而你练完却腰部无法挺直；切实觉得“已用劲”，触摸肚子软软塌塌，按压腰部却硬邦邦；更为糟糕的是，越持续，腰部越发酸痛，甚至弯腰去捡东西都得小心翼翼地去做。
不要再埋怨自己缺少“充足力量”啦！出现那个问题的根本缘由，在于你核心的“启动开关”尚未开启。
“圆柱形稳定系统”是我们核心的精密部分，腹横肌是包裹在最内层的“天然腰带”，它负责维持核心内压、保护腰椎，是平板支撑的绝对主角。竖脊肌、腰方肌等后链肌群，本应是“辅助支撑员”，而非“主力发力手”。
当状态处于“沉睡”当中的腹横肌，大脑仅能够紧急去调用腰背肌群用以维持身体平衡，时间长久之后，代偿性疼痛以及腰椎压力剧增都会找上门来。这如同让文员去从事搬运工的工作，不但效率低，而且还容易出现“工伤”。
教你3秒判断：你是不是在“练腰”而非练腹？
1. 支撑时腰部明显下沉，骨盆前倾，腰背出现凹陷；
2. 刚撑30秒就腰酸，腹部却毫无“燃烧感”；
3. 结束后腰部僵硬紧绷，半天缓不过来。
只要中了一条，就说明你的核心训练已经跑偏，该及时止损了！
想要把腹横肌激活，其中的关键在于去抓两个核心要点：对骨盆中立位进行掌控，达成呼吸跟核心同步。
先开始练习骨盆中立位的感知，采取仰卧屈膝的姿势，将双脚平放在地面上。首先进行骨盆前倾的动作，要使得臀部紧紧贴住地面，从而去感受腰部被拉长的状态；接着做骨盆后倾的动作，让腰部呈现拱起的样子，进而感受腹部收紧的感觉。在这两个动作的区间里，寻觅到那个腰部既不塌陷也不拱起、身体处于最为放松状态的中间点，此即为骨盆中立位。反复开展练习5次，牢记这种“并非费力的稳定感”。
持续进行呼吸练习，要达成核心同步效果，需维持骨盆处于中立状态，采用腹式呼吸方式。吸进空气的时候，胸腔会自然而然地扩张开来，腹部会轻轻地鼓起来；呼出气体的时候，要去想象肚脐正被一种无形的力量朝着脊柱位置拉扯，同一时刻，还要让骨盆保持静止不动的状态，用心去感受腹横肌逐渐像一条腰带那般放慢来收紧。做到一天练习整整五分钟，促使呼吸成为能够激活腹横肌的“天然开关”。
牢记这两项基础，接着去练标准平板支撑，手肘要和肩膀处呈垂直状态为90度，双脚需跟肩膀宽度一样，身体从头部直到脚部得保持伸直的一条线。每次呼气之际要主动收缩腹部，让骨盆维持中立，专心去感受腹横肌发力，别是腰部。每组要保持20到30秒，做2组，休息30秒，质量向来比时长更重要。
给你一份15天骨盆纠正计划，照做就能告别代偿：
15天训练计划时间线
1天到5天，需进行骨盆前后倾感知，还要配合呼吸与核心同步，每天5分钟，重点在于得找到中立位，进而建立起腹横肌发力的记忆。
6天到10天的时间段内，要进行标准平板支撑，且需配合呼吸，每天做5分钟，这5分钟要分成2组来做，要保证每次呼气的时候，都能够精准地收紧核心。
11天到15天的时间里，进行进阶变式训练，有单腿平板支撑，还有侧平板支撑，每天都做5分钟，以此进一步提升腹横肌的耐力，进而巩固训练效果。
重要提示：只有当你能够非常优秀地完成超过30秒的标准平板支撑，并且腰部完全没有任何压力之后，才去尝试进阶的变式，防止因为不稳定而再次引发腰部代偿。要是在练习过程中出现腰部下沉或者疼痛，马上回到骨盆感知练习，重新校准姿势，千万不要硬撑着！
另外，本文给出的被称为训练方式途径的方案，主要是针对于有着功能性特征的腰疼加以转变改善的。要是你的腰疼这种状况持续的时间超过了一周，并且在经过所谓的训练之后明显地出现了加剧症状的情况，又或者自身存在着已经知晓的像是腰椎间盘突出、腰肌劳损等这类有着受伤病史情况的话，那么请你真的一定要先去咨询一下相应的医生或者是物理治疗师，然后在专业人员的指导之下才开始进行训练，以此来保障身体的安全状态。
在练完了今天所布置的基础动作之后，你能够去感受一番，腰部是不是相较于之前而言变得更加放松了呢，腹部有没有那种隐隐约约的收紧感觉呢#今日运动打卡##平板支撑##今冬最冷时刻来了##外交部：绝不允许家门口生战生乱#。