不去健身房？这几个徒手练腹肌方法你可得知道

近来发觉，好多宝宝们痴迷于腹肌，当然啦，小编宝宝也是如此，期望能够与一位拥有腹肌的男神碰上一面。

有不少男宝宝想拥有腹肌，这其实挺容易，先找个铁丝网，接着将肚子贴上去，获得八块腹肌就挺轻松。当然啦，你也能够找一个有着小孔的铁丝网，如此十六块腹肌同样能够获取到···呃，不开玩笑了。接下来给大伙介绍徒手练腹肌的办法吧！

俯卧开合跳

对动作来说，对手臂力量是存在一定要求的，若想用此动作来锻炼腹部，首先便是要将俯卧撑上肢力量练好，开合跳的发力点需聚焦于腹部，动作在整个过程当中都处于收紧状态，手臂三角肌同样会受到锻炼。

单车式

仰卧于地面，以模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌，由此形成的单车式收腹，能有效作用于上腹部、下腹部、侧腹部以及下腰部的肌肉，需进行两组，每组24次，即左右脚各伸展12次，每组间允许有30秒的休息时间。

仰卧抬腿

对于初学者或者腰部力量比较弱的人而言，仰卧抬腿会作用在下腹以及下腰部有这样的情况，那不妨可以弯曲双腿来开展这个动作，目的是为了减小难度；于此需要值得注意的是，双腿下摆的时候千万不要触碰地面；总共需要进行3组，每组要做10到12次，每组之间允许存在30秒的休息时间。

巡回式

巡回式能够训练到腹部的肌肉，还能够有效地作用到腿部与腘绳肌群，好处是非常多的。在这个过程当中，要确保腰腹部、臀部收紧，与此同时，手臂与大腿要完全伸直，并且和身体躯干保持平行。这个动作要求进行3组，左手右脚和右手左脚各完成一次，30到60秒的练习算作完整一组。对于初学者而言，可以从每组计时30秒开始练习，慢慢地把时间延长等到60秒。每组之间适宜的休息时间是20到30秒。要是腰部在训练期间出现不适的情况，需要马上停止。

负重卷腹

第一步进行下拉配重的调整，把龙门架支点调节到最高的位置，双膝跪在龙门架平面的一侧，膝盖距离龙门架底座在60至100厘米之间，以头部不会撞到龙门架作为标准，双手紧紧握住绳索拉把放在头后，保持双臂以及腿部姿势固定不变，含胸并且呼气的同时收缩腹肌进行下拉操作，保持2秒钟后抬起上身，然后缓缓回到开始时的姿势，重复上述动作。

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