动作一
动作姿势：
呈现出仰卧状态，同时还要屈膝、屈髋，双手朝着头顶那个方向伸直。针对腹部力量比较弱的人士，这般做会更易于起身。
吸气之际，致使腹部处于被拉伸的状态，然而腹横肌始终维持着收缩的状态，呼气之时，逐节往上卷起腹部使得上背部与地面分离。
注意下背部始终压实地面，下颌保持微收状态。
3组，每组20个。
动作二
动作姿势：
呈仰卧屈膝屈髋姿势，双手拖住哑铃向上伸直，与躯干呈90°。
在吸气之际，致使腹部处于那种被拉伸起来的状态，把腹横肌收紧。于呼气之时，通过卷腹方式让上背部和地面产生分离，与此同时手托着哑铃持续朝着上方进行延展。
在进行还原操作的时候，要去做那种向内收缩的动作，并且得缓慢地对动作加以控制，千万别把腹部处于放松的状态，之后再去重复前面所说的整个动作过程。
3组，每组20个。
动作三
动作姿势：
呈仰卧屈膝屈髋姿势，双手托住哑铃，置于胸部上方。
在进行吸气这个动作的时候，确保腹部处于那种被拉伸开来的状态，同时要把腹横肌给收紧 ；而当呼气的时候，要一节一节地将腹部卷起来，进而使得上背部离开地面。
还原时，做离心收缩，缓慢控制动作。然后重复以上动作过程。
3组，每组20个。
动作四
动作姿势：
这个动作是在前面动作的基础上，进行的进阶训练。
达成动作之际，需略微凭借屈髋肌之力，方可坐起身来，然而要专注于放到腹部这点上。
倘若无法坐起，那么方可对脚踝或者腿部实施固定，留意存有腰伤或者腰椎间盘突出之人应当慎重进行练习。
3组，每组15个。
动作五
动作姿势：
仰卧双手托住哑铃举过头顶，双腿伸直。
紧绷腹横肌，于呼气之际，使腹部卷曲起来，促使手与腿彼此靠近，在吸气之时，以离心方式加以控制，徐徐还原。
还原之后，不要将腹部放松，重复上述动作。
3组，每组12个。
动作六
动作姿势：
呈仰卧，双腿并拢伸直，双手置于臀部下方。
呼气之际，卷曲腹部，弯曲膝盖，屈曲髋部，在腿部向着躯干靠近之时，使下背部脱离地面，进而更加用力地收紧腹部；吸气之时，以离心控制的方式慢慢地还原。
还原之后，腹部不要放松，重复上述动作。
3组，每组15个。
动作七
动作姿势：
呈仰卧，双手和双腿向两侧张开。
在呼气这个动作发生的时候，要进行卷腹起身的动作，促使一侧的手指去触碰对侧的脚尖；当吸气这个行为出现时，需缓慢地进行还原，之后再换为对侧去开展。
3组，每组20个。
动作八
动作姿势：
以呈俯卧撑地的姿势待着，将双手放置于肩膀正好下方的位置，把双腿并拢并使其伸直，要收紧腹横肌。
当呼气之际，有一侧的腿呈现屈膝状态，进而更加收紧肚腹；而在吸气之时，恢复原状并换至对侧去施行。
3组，每组30个。
动作九
动作姿势：
这个动作属于俄罗斯转体而言开展的作变式训练，其难点之处在于，双腿得始终持续性地保持处在离地的呈现状态。
注意整个动作过程腹部要收紧，背部始终要保持平直。
有腰伤或腰椎间盘突出的人需谨慎练习。
3组，每组15个。
往期文章：
以上动作不适合每一个人
请谨慎参考
在专业人士的指导下进行练习