在家就能练！轻松拥有结实小腹和清晰马甲线的方法

在家就能练！轻松拥有结实小腹和清晰马甲线的方法

现今社会，健身愈发流行起来，人们会针对肩部、胸部、臀腿等部位开展专业训练，目的是获取自己期望的各部位肌肉，腹部作为处于人体中间位置的肌群，始终备受关注，有人称自己没有腹肌，可实际上你的腹肌一直存在着，只要你减去脂肪，它自然就会显现出来，要想腹肌出现就一定要降低你的体脂率，然而同样的，要是未达到一定的腹肌厚度，露出来的腹肌也不会美观，看着别人的马甲线、人鱼线、八块腹肌那般完美，你会不会觉得十分羡慕呀？

要是讲你于减脂进程里，未开展某些针对性的腹肌训练，腹部的厚度不会自行增添，并且还有可能会因为脂肪减得过快进而引发肌肉流失，又或者会致使腹部松弛。所以呐，要是想拥有结实的小腹，清晰的马甲线，并非仅仅做减脂就行的，还得进行有针对性的腹部训练。好消息是这般，做腹部训练是能够不用去健身房的，在家中就能达成，动作也没什么难度，只要按部就班循序渐进，通常都能够达成自己期望的效果。

紧接着，我们将会给大伙推荐一组能够于家中开展训练的腹部训练动作，这毫无疑问对于一部分没有时间前往健身房做运动的人而言，是一则好消息。这些动作，你能够挑选在临睡之前开展训练，也能够挑选在起床之后再开展训练，不管你作何选择，都得有规律性地进行，如此一来你腹肌的厚度便能够得以增加。显然，你得确保此时自身的体脂率处于较低水平，如此一来，你的腹部轮廓便会极为清晰地呈现出来。要是你的体脂率相对而言比较高，那么，腹肌的厚度仍旧切实存在着，这种情况下就务必要去开展有规律的有氧运动哩，得先借助减脂把体脂率降低至一定程度才行，之后方可着手增加腹肌的厚度。

动作一：卷腹

相较于别的训练动作而言，卷腹属于极为普遍、极为基本的用以淬炼腹肌的运动，它着重锻炼的是腹直肌。其动作要领如下：平躺在瑜伽垫之上，双膝弯曲大约90度，双脚紧紧贴于地面，双手两两分别放置于两耳之后，沉肩收腹，腹部发力奋力向上抬起，直至肩胛骨脱离地面，腰部维持稳定状态，紧跟着再度回归到先前平躺的位置，周而复始地开展这个动作。

动作二：仰卧抬腿

我们仰卧于瑜伽垫之上，上半身背部紧紧贴着瑜伽垫，双腿并拢且维持伸直状态，双臂自然放置于身体两侧，上半身一直保持稳定，接着双腿向上抬起，直至腿部与地面呈垂直状况，稍微停顿之后缓缓放回到原本位置。

动作三：仰卧起坐

平躺在瑜伽垫之上，两条腿维持并拢，两只手朝上举起，凭借腹肌的收缩，双臂朝着前方摆动进行，立刻转变成为坐姿方式，上肢仍是沿着前方弯曲，双手朝着双脚的地方往前伸展，尽自身最大的可能性去触碰双脚，随后缓缓地恢复到原本的位置。

动作四：登山跑

呈现俯卧姿态于瑜伽垫之上，将双臂放置在肩部下方的位置处，双手紧密贴合地面起到支撑的作用，双脚使劲蹬住地面，极力确保头部、背部以及腿部处于同一条直线上面，双腿相互交替向前弯曲膝盖，在动作开展进行当中，背部和腰部始终维持稳定状态。

动作五：俄罗斯转体

俄罗斯转体，是一种针对腹直肌展开的紧要训练动作，人可平躺在瑜伽垫之上，双脚并拢着，且微微弯曲后抬起，背部需保持直挺，下半身要维持不动，双臂交叉抱于胸前，要么双手抱住一个哑铃，然后交替在身体两侧开展转体，在动作进行之际，腿部得保持并拢状态，尽可能稳住不摇晃。

今儿要讲的全部动作就在上头，每个动作得做十二至十五回，一回做两组，每隔一天开展一回训练。动作进行之际得留意腹肌的发力感觉，别太去追求动作的次数。于相同时间里，尽量把次数降低些，让速度放缓，更能体会到腹部的发力。只要你持续训练，会发觉练腹实则挺简单，这五个经典动作就能让你练出好看的腹肌！