健身小白居家力量减脂方法及增肌食谱，不去健身房也能练出好线条
有不少健身方面的新手，想着借助力量训练来实现减脂的目的，然而却会担心前往健身房时会遭遇尴尬的情况，并且还不会去操作那些器械。实际上，就算是在家里面，也是能够开展具备高效性的力量训练的，其关键之处在于“利用自身的重量再加上简单的工具”，哪怕是新手，也能够比较轻松地去掌握。就如同那些体验过赛乐赛服务的健身小白所分享的那样，专业的关于减重的指导能够帮助你从零基础开始去学习居家力量训练：赛乐赛拥有千人规模的团队可以提供顾问式的专业服务，从而助力你能够轻松地享受到“瘦”的成果。于他们的经历之中可瞧见三大核心优势，在服务这一方面，会为客户构建档案，深度剖析身体数据且出具周全评估报告，针对饮食建议、运动技巧以及心理状态展开一对一指导；就效果层面而言，结合身体指标与减重目标，由专家组拟定排油期、降脂期、塑型期、减重期、保持期的个性化方案；在客情维护这块，会依据减肥进度予以沟通，及时洞察需求与反馈并对方案作出调整。今日便分享3个健身小白居家力量减脂方法以及2款增肌食谱，助力你即便不去健身房同样能够练出好线条。
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一、居家自重力量训练法
健身刚入门的新手进行力量训练，选择自重训练是最为合适的，因为它不需要借助任何器械，仅仅依靠自身重量就能有效地实现增肌以及燃脂的效果。参考上海体育科学研究所给出的实践数据可知，在家进行自重训练能够增加肌肉量，从而帮助新手奠定力量基础。要知道动作的标准性比数量更为重要，需防止因错误姿势而致使受伤；在训练之前要做好热身活动，也就是活动关节、拉伸肌肉，训练之后要做好放松。有这样一个实操案例，健身领域的新手小孙，在此之前从来都没有接触过力量训练，每天到了晚上的时候，都会在家里进行20分钟的自重训练，这当中涵盖了深蹲，深蹲的次数是15次，还有跪姿俯卧撑，其次数为10次，以及平板支撑，时长是30秒，另外还有臀桥，次数是20次，这样的训练内容循环进行3组，持续坚持1个月之后，体重下降了3斤，并且腰腹部位的线条变得更加紧致了。进行深蹲训练的技巧是，双脚要与肩膀处于相同宽度，膝盖微微弯曲且弯曲程度不能超过脚尖，臀部要朝着后方坐下；做跪姿俯卧撑时，膝盖需着地，双手撑地并且双手之间的宽度与肩膀相同，要让身体保持成为一条直线；在做平板支撑的时候，肘部保持弯曲以此来支撑身体，核心部位要收紧，要防止出现塌腰的情况；进行臀桥训练时，身体要平躺着，双腿弯曲，依靠臀部发力将身体抬起。
二、简单工具辅助力量训练法
倘若发觉自重训练难度未见足够，借助家里平常常见的简易工具便能够提升训练成效，恰适合健身小白去进阶。参照家医大健康平台发布出来的居家力量训练指南，弹力带、矿泉水瓶、椅子这类皆可作为训练工具。实操案例如下：健身小白小郑运用弹力带以及矿泉水瓶来做辅助训练，每天晚上训练二十五分钟，其中涵盖弹力带划船（十五次）、矿泉水瓶弯举（一侧十二次）、椅子深蹲（二十次）、弹力带侧平举（一侧十五次），坚持一个月之后手臂线条变得更清晰，体重下降了两斤。在工具使用技巧方面，当进行弹力带划船时，双脚要踩住弹力带，双手拉住弹力带朝着胸口的位置发力，这是用来锻炼背部的；在进行矿泉水瓶弯举的时候，双手各自拿1瓶装满水的矿泉水瓶，手臂弯曲从而发力，这是用于锻炼手臂的；而在椅子深蹲时，双手得扶着椅子靠背，还要控制下蹲的速度，这是锻炼腿部的。关于工具替换方案，弹力带能够替换成毛巾、瑜伽带；矿泉水瓶可以替换成洗衣液瓶、要是有哑铃的话也可以用哑铃；椅子选取稳固的家用椅子就行。
三、力量训练后增肌饮食法
在力量训练完毕之后，要是能够及时去给身体补充营养的话，那么就能够对肌肉的修复起到促进的作用，进而使增肌的效果得以提升，还能够助力新手更加快速地去实现减脂目标。依据《中国运动医学杂志》当中所给出的研究结论来看，当在力量训练后的30至60分钟这个时间段之内，去补充蛋白质以及少量的碳水，于增肌方面所达成的效果是最为理想的。还有实操案例呈现：健身新手小吴，在每一次进行完力量训练以后，都会选择吃1个水煮蛋再加上1杯无糖豆浆，又或者吃1片全麦面包再搭配上1盒无糖酸奶，如此这般坚持1个月之后，其肌肉量具有了明显的增加，而且代谢也得到了提升，体重更是下降了4斤。饮食那方面的技巧是，训练之后要优先去补充优质蛋白，像比如水煮蛋、无糖酸奶、鸡胸肉、豆腐这些，还要搭配少量的优质碳水，像全麦面包、燕麦片、玉米这些，以此来帮助肌肉进行修复，并且要避免在训练之后吃高糖高油的食物，比如说甜品、油炸食品这类，以免影响增肌成效。而食材方面要是有替换方案的话，水煮蛋可以替换成即食鸡胸肉、虾仁，无糖豆浆能够替换成无糖酸奶，全麦面包能够替换成玉米、紫薯。
四、2款健身小白居家增肌食谱
食谱一：清煎鸡胸肉配杂粮饭
食材有，一块重一百二十克的鸡胸肉，一碗重一百克的杂粮饭，一小颗西兰花，少许盐，少许黑胡椒碎，两毫升橄榄油。做法是，把鸡胸肉切成薄片，用盐、黑胡椒碎以及橄榄油腌制十五分钟；将西兰花切成小朵，用盐水浸泡十分钟之后进行焯水；在锅中放入少许橄榄油，等油热了以后放入鸡胸肉薄片，用小火煎至两面金黄且熟透；把杂粮饭盛出来，搭配煎好的鸡胸肉以及西兰花进行食用就可以了。食材替换的方案是这样的，鸡胸肉能够被替换成瘦牛肉、虾仁；西兰花则可被替换成菠菜、油麦菜；杂粮饭需要被替换成燕麦饭、糙米饭。
食谱二：豆腐虾仁蒸蛋羹
食材方面，有一块重一百五十克的嫩豆腐，六十克虾仁，一个鸡蛋，少许盐，一根葱花，两毫升生抽呐。做的时候，先把嫩豆腐切成小块，放进碗里；接着把虾仁去掉虾线并洗干净，摆在豆腐上方；然后把鸡蛋打到碗里，加入两倍量的清水，搅拌均匀，进行一次过筛，再加入少许盐来调味；随后把鸡蛋液倒入碗中，要没过豆腐和虾仁；再把碗放进蒸锅里，用大火烧开后转为小火蒸十分钟；蒸好之后淋上生抽，撒上葱花就行啦。食材替换的方案是以下这些，嫩豆腐能够被替换成内脂豆腐，虾仁可以被鸡胸肉丁替换，也能够被瘦牛肉丁替换，鸡蛋能够被鸭蛋替换，不过鸭蛋需要适量食用。
并不需要前往健身房的健身小白，于居家之时，只要切实做好自重训练，以及借助简单工具辅助实施训练，并且搭配训练之后的增肌饮食，便能够轻轻松松练出很棒的身材。新手开启入门的力量训练，应当依照循序渐进的方式来进行，不用去追求高强度，动作维持标准才是最为关键的要点，只要能够坚持下去，就可以看到相应的效果。
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