在家就能练！7个动作助你轻松练出公狗腰和紧致腹肌

你有没有羡慕过那些有着紧致腹肌的男性呢，他们的身材被称作“公狗腰”，这个网络流行语把男性腹部的完美线条形象地描绘出来了，特别是人鱼线很突出，让人很心动。可是，在现实的生活当中，这样的身材并不常见，更多的是啤酒肚和油腻男的样子。想要拥有这样的身材，除了要坚持腹肌训练之外，还要保持足够低的体脂率，一般要降到12%~15%以下。

在日常日子当中，好多人因欠缺运动以及饮食不合理，致使体脂率超出标准范围，腹部出现赘肉堆积情况。若想练成公狗腰，一开始要结合有氧运动，像慢跑，跳绳，开合跳之类的，并且在饮食方面控制热量摄取，一般每天要减少差不多20%。随后，添加科学的练腹规划，才能够全面锻炼腹部肌肉。

今儿，小编给大伙分享7个有效果的虐腹动作，能让你于家中也能轻易练出“公狗腰”！

动作1：仰卧卷腹

此动作着重锻炼腹直肌之上部，需仰卧，膝盖呈弯曲状，双手轻轻放置于耳侧位置，缓缓卷起上背部，下背部维持贴地状态，去感受腹部发力，开展10至12次，重复进行2组。

动作2：反向卷腹

这个动作着重于腹直肌靠下的部分以及髂腰肌所在的人鱼线区域。先以仰卧的姿势躺着，将双手放置在身体两旁，接着把双腿抬起来，弯曲膝盖朝着胸部靠近，去体会下腹部那种显著的收缩感觉。做这个动作要进行 10 到 12 次，之后重复做 2 组。

动作3：俄罗斯转体

着重锻炼的是腹外斜肌以及腹内斜肌，也就是两侧的人鱼线。采取坐姿状态，两只脚要么离开地面，要么轻轻地接触地面，两只手交叉合在一起，然后向左向右转动身体的主干部分。对于进阶训练而言，可以手里拿着哑铃或者水瓶以此来增加重量负荷，做12至15次，左边和右边各进行2组操作。

动作4：仰卧剪刀腿

这个动作着重关乎腹直肌下部以及髂腰肌，呈仰卧姿态，双手用以支撑地面，双腿于空中略微抬起，随后进行上下摆动，去感受下腹部肌群所受的力，持续坚持30秒以上，重复开展2组。

动作5：登山跑

此动作作用于腹直肌、腹斜肌的锻炼，且能给予核心稳定性以提升。身体呈俯身状态，双手用以支撑地面，双腿交互进行快速向胸部提拉的动作，保持30秒以上时长，重复开展2组。

动作6：仰卧单车

这一动作对腹斜肌以及下腹起到锻炼作用，需呈仰卧姿态。双手放置于头后位置，去模拟骑自行车的动作。双腿开展交替蹬出的举动，手肘要朝着对侧膝盖进行触碰。持续坚持30秒时间，而后重复2组。

动作7：悬挂举腿

此动作针对下腹部以及髂腰肌，对雕刻人鱼线有益。双手握持单杠，身体呈自然悬垂状态，将双腿抬起至与地面平行或者更高的位置。持续30秒，重复进行2组。

这样一些动作，能够对你，在各个方位，起到帮助锻炼腹部肌肉的作用，每隔一天进行一次训练，再搭配上合理的饮食，以及有氧运动，一步步达成“公狗腰”那般的理想身材。要记住，持续不断、始终坚持，这是成功的关键所在，赶快前来挑战你自己，去呈现出更出色的你！